Grundkurs i träningsfysiologi - Del 1

Grundkurs i Träningsfysiologi - Del 1

På Umara tillverkar vi näringsprodukter. Men det är bara en del av vad vi gör. Vårt främsta mål är prestation – specifikt, din prestation. Vi hjälper dig att springa snabbare, cykla längre och öka njutningen av dina idrottsliga strävanden. Begreppet prestation innefattar inte bara näring, utan även fysiologi och idrottsvetenskap. Nedan följer del 1, som fokuserar på idrottsvetenskap.

Genom denna 4-delade artikelserie kommer du att få en grundläggande förståelse för hur kroppen fungerar under fysisk aktivitet och hur man förbättrar denna förmåga.

För det första är den mänskliga kroppen otroligt komplex, uppbyggd av nerver, vävnader, muskler, ben och organ. Flera intrikata fysiologiska system är sammanflätade och påverkar varandra. Från ett träningsperspektiv är det enklare att kategorisera dessa i fyra grupper - Energisystem, Muskel Fysiologi, Kardiovaskulärt System och Nervsystem.

De 3 Energisystemen
När vi är fysiskt aktiva behöver vi energi. Kroppen måste omvandla kemisk energi till mekanisk energi. I en tidigare artikel med titeln "Kolhydrater, Proteiner och Fetter för Idrottare - En Grundkurs" kan du fördjupa dig i hur kroppen använder olika energikällor. Enkelt uttryckt använder den främst kolhydrater och fetter för energiproduktion. Denna energiomvandling sker i muskelceller, vilket producerar Adenosintrifosfat (ATP), bränslet för muskler och andra vävnader.

Denna energiomvandling kan ske med eller utan syre, dvs. aerobt eller anaerobt. Fett omvandlas endast aerobt, medan kolhydrater kan omvandlas på båda sätten. Vi har tre distinkta energisystem:

Anaerob Alaktisk Förbränning eller ATP-PCr System:
Detta system varar i cirka 10 sekunder av arbete, används när vi börjar, sprintar eller gör snabba explosiva rörelser. Det fungerar utan syre men producerar inte de skadliga (prestandamässigt) ämnen som det anaeroba laktiska systemet gör, vilket är det nästa systemet.

Anaerobt laktiskt system:
Detta andra system dominerar aktiviteter som varar från 10 sekunder till 3 minuter när syretillgången är otillräcklig, vilket leder till laktatbildning genom anaerob glykolys. Som nämnts kan kroppen endast upprätthålla denna intensitet i några minuter innan den behöver minska eller stanna, vilket tillåter det tredje energisystemet som arbetar med syre att ikapp och kompensera syreskulden och "mjölksyra"-uppbyggnaden.

Aerobt energisystem:
Detta tredje system är det aeroba energisystemet, som fungerar med både kolhydrater och fetter. Kolhydrater är mer effektiva men är begränsade i lagring i levern och muskler, medan fetter är rikliga.
Alla tre systemen arbetar samtidigt, där aktiviteten intensitet avgör vilket system som är mest belastat.

Av den energi vi genererar genom dessa processer blir 70-85% värme snarare än muskelrörelse. Detta kallas arbetseffektivitet eller effektivitet förhållande, och även några procentenhet skillnad mellan idrottare kan påverka prestationen avsevärt. Enkelt uttryckt har mer erfarna idrottare vanligtvis en bättre arbetseffektivitet.

Muskelfysiologi
De ovan nämnda energisystemen producerar ATP, bränslet för våra muskler. ATP är nödvändigt för muskelkontraktioner. Våra muskler kan fungera på tre sätt: koncentriskt (kontrahera), excentriskt (motstå och långsamt släppa) och isometriskt (aktivt utan rörelse).

Musklerna i vår kropp är också av olika typer. Det finns glatt muskulatur (som finns runt lungor, inre vävnader och blodkärl), som styrs av det autonoma nervsystemet (du styr inte medvetet din andning eller matsmältning). Sedan finns det hjärtmuskulatur, bestående av randiga muskelceller som utgör hjärtat, delvis kontrollerat av våra handlingar. Slutligen finns det skelettmuskler, som vi medvetet kontrollerar och kan påverkas av träning och näring, vilket omfattar cirka 640 muskler i vår kropp.

Skelettmuskler består av muskelceller som bildar hela muskler. Det finns två primära typer:

Typ 1: Långsamma muskelfibrer, mindre än typ 2 fibrer. De har fler kapillärer (små blodkärl som transporterar syresatt blod till musklerna) och fler mitokondrier, cellkomponenter som omvandlar fetter och kolhydrater till ATP. De innehåller fler enzymer för aerob förbränning, medan typ 2 har fler för anaerob förbränning.

Typ 2: Snabba muskelfibrer, större än typ 1. De lagrar mer kreatinfosfat för snabba, explosiva rörelser och mer kolhydrater eftersom de fungerar både aerobt och anaerobt. Det finns två undertyper: 2a och 2x, där 2x är den snabbaste.

Typ 1 verkar vara mindre anpassningsbara, medan typ 2 kan förändras mer lätt med träning, vilket gör dem bättre på antingen anaeroba eller aeroba uppgifter. Din genetiska sammansättning avgör främst andelen av dessa fiber typer, vilket påverkar din fallenhet för olika aktiviteter och idrotter. Men självklart kan konsekvent träning förfina muskel fibrer för uthållighet eller explosivitet.

De fibrer som aktiveras först beror huvudsakligen på intensitet. Vid låg intensitet aktiveras typ 1 fibrer först, medan typ 2 också engagerar sig när intensiteten ökar. Träningspassets längd spelar också en roll. I uthållighetsuppgifter aktiveras typ 1 fibrer först, medan typ 2 gradvis tar över när de förra tröttnar. På samma sätt, i sprintar tar typ 1 i allt större utsträckning över när typ 2 utmattas, vilket är anledningen till att sprinters kan fortsätta springa, men inte lika snabbt.

Denna artikel gav en grundläggande översikt av energisystem och muskelfysiologi. I del 2 kan du lära dig mer om det kardiovaskulära systemet – hjärtat, lungorna, blodet – och nervsystemet och deras roller i fysisk prestation.