Lär dig mer om Omega3

De flesta har nuförtiden koll på att Omega 3 är nyttigt och bra att få i sig. Omega 3 är förknippat med sänkt risk för hjärt- & kärlsjukdomar, metabola sjukdomar (t.ex. diabetes typ2) samt depression. Det finns även ett antal kognitiva effekter så som förbättrat minne & inlärning. Rådet från Svenska Livsmedelsverket (SLV) är att minst 1% av ditt dagliga energiintag ska bestå av Omega 3-fettsyror. I praktiken blir detta 3-5gram/dag för en normalviktig kvinna respektive man.

Omega 3 finns bla i fet fisk som simmat i kalla vatten. Kallare vatten = energirika fettlager med hög halt av Omega 3-fettsyror. Omega 3 är en essentiell fettsyra som bland annat fungerar som en byggsten till våra cellmembran. Det finns olika sorters Omega 3-fetter där Dokosahexaensyra (DHA) och Eikosapentaensyra (EPA) är de mest intressanta för oss människor. Förstadiet till DHA och EPA är Alfalinolensyra (ALA) som kan ses som moderfettsyran som du finner i vegetabilier. Både EPA och DHA är långa fleromättade fettsyror som vi främst får i oss via fet fisk såsom vildfångad lax och makrill, men även skaldjur tex. Krill (Lysräkor) som är en potentiell källa till Omega 3-tillskott. De kortare fettsyrorna (ALA) hittar du i alger, nötter och vegetabiliska oljor. När laxen vandrar och äter gott om alger för att lagra på sig fett så bildas EPA och DHA som den i sin tur blir rik på. Även vår kropp kan omvandla ALA till EPA och DHA, dock i en minimal utsträckning varvid Omega 3 från vegetabilier har en stor begränsning just där.

Men har du hittat hit är du antagligen ute efter mer än bara hälsoeffekter du söker optimering av din idrottsliga prestation. Det finns studier som visar på en effekt för konditionsidrottare. En studie från 2015 visade att 3 gram Omega 3 om dagen sänker viskositeten på blodet vilket gör att det flyter fram lite lättare, något som kan vara värdefullt för en uthållighetsidrottare.

I en annan studie testades 13st elitcyklister (VO2max 70ml/kg) som under 3 veckor intog 2,6gr Omega 3 om dagen. Alla deltagare hade ett identiskt kostschema och träningsschema vilket övervakades av deras coach. Deras träningsvolym under studien låg på 60-70mil/vecka. Varje cyklist testade både Omega 3 och Placebo under 3 veckor vardera, med en 2 veckors återställningsperiod mellan testperioderna då de levde och tränade som vanligt. I slutet av varje 3- veckorsperiod utfördes ett cykeltest med 3 min uppvärmning varefter intensiteten stegrades 40W var 3e minut tills cyklisterna inte kunde hålla kadensen längre.

Resultaten visade att blodkärlen hos deltagarna vidgades 5,25% mer under den perioden då de intog Omega 3, jämfört med placeboperioden. De vidgade blodkärlen är ett resultat av att Omega 3 ökade nivåerna av kväveoxid (NO) som i sin tur vidgar blodkärlen. Detta resulterade i ett antal effekter såsom: sänkt vilopuls (-4 slag/minut), 7% högre syreupptagningsförmåga, 9 slag mindre i maxpuls och 10W extra i powertestet (420 vs. 430 watt).

Rekommenderat intag

Vi rekommenderar ett intag av 3 kapslar U Omega3 per dag vilket ger en dos på 3g, (1000mg / kapsel. Rik på EPA (180mg) och DHA (120mg) = 300mg/kapsel). Detta även om du äter fisk 1-2 dagar i veckan.