Grundkurs i träningslära del 1 - Träningsfysiologi

Vi på Umara producerar nutritionsprodukter. Men det är bara ett av benen som vi jobbar med. Vårt huvudmål är prestation, din prestation, där vi hjälper dig att att springa fortare, cykla längre och få en mer njutbar upplevelse under dina utmaningar. I begreppet prestation ligger nutritionen men också fysiologi och träningslära. Så här nedan följer del 1 i just träningslära.

Genom denna artikelserie i 4 delar får du en grundläggande förståelse för hur kroppen jobbar vid fysisk aktivitet och hur man bör göra för att förbättra denna förmågan.

Först och främst - kroppen är sjukt komplex och uppbyggd av nerver, vävnader, muskler, ben och organ. Via dessa finns flera olika komplexa fysiologiska system som alla påverkar varandra. Ur ett träningsperspektiv är det lättare att dela upp dessa i 4 kategorier - Energisystem, Muskelfysiologi, Kardiovaskulära systemet samt Nervsystemet.

De 3 energisystemen

När vi är fysiskt aktiva kräver det energi. Kroppen behöver omvandla kemisk energi till mekanisk energi. I en tidigare artikel här under "Lär dig mer" vid namn Kolhydrater, protein och fett för idrottare - En grundkurs kan du läsa i mer detalj om hur kroppen använder de olika energisubstraten. Men lite förenklat är det framförallt kolhydrater och fett som kroppen använder för att producera energi. Energiomvandlingen sker i muskelcellerna och ger Adenosintrifosfat (ATP) vilket är bränslet för muskler och andra vävnader.

Energiomvandlingen kan ske med eller utan syre, dvs aerobt eller anaerobt. Fett omvandlas bara aerobt, medan kolhydrater kan omvandlas både med och utan syre. Vi har 3 olika energisystem.

Det första är Anaerob alaktacid förbränning eller ATP-PCr systemet. Detta system räcker till ca 10 sekunders arbete och används när vi startar, spurtar eller gör väldigt hastiga explosiva rörelser. Detta system jobbar utan syre men utan att bilda de negativa (ur prestationssynpunkt) ämnen som det anaeroba laktacida systemet bildar vilket är nästa system. Detta är det näst snabbaste systemet och dominerar vid aktivitet från 10 sekunder upp till 3 min och vi arbetar så intensivt att syretillförseln inte räcker till varvid systemet via anaeroba glykolys bildar mjölksyra (laktat). Som nämns ovan klarar kroppen bara att arbeta på detta sätt i några få minuter innan intensiteten måste sänkas eller upphöra för att låta det tredje energisystemet, det som jobbar med syre komma ikapp och jobba bort den syreskuld och "mjölksyra" man dragit på sig. Detta 3e system är det aeroba energisystemet och det kan jobba med både kolhydrater och fett. Kolhydrater är effektivast men finns bara i begränsat lager i lever och muskler. Fett finns det däremot stora lager av.

Alla dessa 3 system jobbar parallellt med varandra och det är intensitet av aktiviteten som styr vilket system som belastas hårdast.

Av all den energi vi skapar genom ovan nämnda processer, så är det ca 70-85% som blir värme istället för muskelrörelser. Detta kallas för arbetseffektivitet eller verkningsgrad och några få procents skillnad mellan idrottare kan ha stor påverkan på prestationen. Lite förenklat kan man säga att mer vältränade personer som hållit på med sin idrott fler år har oftast en högre arbetseffektivitet.

Muskelfysiologi          

De ovan nämnda energisystem jobbar med ATP, musklernas bränsle. ATP behövs för att genomföra muskelkontraktioner. Våra muskler kan tack vare detta jobba på tre olika sätt. Koncentriskt - de drar ihop sig, excentriskt - muskeln håller emot och släpper långsamt efter samt isometriskt - muskeln aktiveras men rör sig inte utan spänns enbart.

Kroppens muskler är också uppdelade mellan olika typer. Vi har glatt muskulatur som t.ex finns runt lungorna, inre vävnader och vid blodkärl. Glatt muskulatur styrs av det autonoma nervsystemet dvs inte viljestyrt, (du behöver inte tänka på dina andning eller tarmrörelser). Sedan finns hjärtmuskulatur vilket är tvärstrimmiga muskelfibrer som hjärtat består av, denna kan vi delvis styra genom ansträngning/vila. Till sist skelettmuskulatur som är den muskulatur som vi enkelt styr med viljekraft och som vi till stor del kan påverka med träning och nutrition. I kroppen har vi ca 640 muskler av denna typ som vi då kan styra mer eller mindre. Det är denna muskeltyp som kommer gås igenom mer i detalj nedan.

Skelettmuskulaturen är uppbyggd av muskelfibrer som ligger i strängar och bildar hela muskler. Det finns två olika typer av muskelfibrer.

Typ 1: Långsamma muskelfibrer, storleksmässigt mindre än typ 2 fibrer. Typ 1 fibrer har fler kapillärer (små blodkärl som levererar syrerikt blod till musklerna) och fler mitokondrier, den delen av cellen som ombildar fett och kolhydrater till ATP. Typ 1 fibrer innehåller fler enzym för aerob förbränning medan typ 2 fibrer innehåller mer enzym för anaerob förbränning.

Typ 2: Snabba muskelfibrer, större än typ 1 fibrer. Typ 2 innehåller större lager kreatinfosfat som täcker behovet vid snabba, explosiva, korta rörelser. Typ 2 fibrer kan också lagra lite mer kolhydrater då den behöver detta för att jobba både aerobt och anaerobt. Typ 2 har också två underavdelningar typ 2a typ 2x. Typ 2a har vissa av de dragen som typ 1 också har medan typ 2x är snabbast. Den verkar också var den fibertyp som har lättast att förändras genom träning, både genom att bli bättre anaerobt eller på att jobba aerobt.             

Typ 1 verkar dock ha svårt att anpassa sig och bli mer lik typ 2 fibrer. Fördelningen mellan dessa fibertyper styrs till stor del av vår genetik och påverkar vår fallenhet för olika aktiviteter och idrotter. Men självklart går det att med mycket träning påverka muskelfibrerna till att jobba både mer uthålligt eller explosivt.

Vilka fibrer som aktiveras först styrs främst av intensiteten. Vid lugn intensitet kopplas först typ 1 fibrerna på och när intensiteten går upp kopplas fler och fler typ 2 fibrer på. Durationen på träningen påverkar också. Vid uthålligt arbete jobbar kroppen först med typ 1, men när dessa blir trötta kopplas fler och fler typ 2 fibrer in för att orka fortsätta. Och på samma sätt vid sprinter får typ 1 fibrer ta över mer och mer när typ 2 har tröttat ut sig. Därför kan du fortsätta sprinta, men långt ifrån lika fort.

Detta var en grundgenomgång i energisystemen och muskelfysiologi. I del 2 kan du läsa om det kardiovaskulära systemet, dvs hjärta, lungor och blod samt nervsystemet och hur det påverkar vår fysiska prestation.