Återhämtning mellan två Ironmans av Karl Johan Danielsson

Vi har tidigare delat några av våra ambassadörers tävlingsberättleser och energiplaner för att belysa hur elitidrottare jobbar med nutrition innan och under prestation. Nu ska vi istället kolla närmare på återhämtningen. Umara-atleten Karl Johan Danielsson "KJ" körde i sommras Ironman Kalmar på tiden 8:10:41 vilket gav en 10 plats och han blev bäste svensk, riktigt grym prestation!

Men istället för att sätta punkt för säsongen där och gå direkt in i "offseason" så la han fullt fokus på snabb återhämtning för att 3 veckor senare köra Ironman Wisconsin i USA! Och som han gjorde det genom att bli 5:a i det tuffa loppet på tiden 08:57:02. Vi bad KJ att beskriva hur han jobbade med nutrition och träning mellan dessa tävlingar och hur hans energiplan under loppen såg ut.

Detta är bra och inspirerande exempel på hur en duktig idrottare jobbar adaptivt med kost, träning och vila i syfte att maximera resultaten. Nedan kommer KJ:s egna berättelse.

Berättlesen tar sin början direkt efter målgång i Kalmar...

Direkt efter målgång intog jag en U Recover som jag hade i min vita “street wear bag”. Jag kompletterade även med massor av mat/frukt/dryck från Athletes garden. Suget efter Coca colan som serverades var dock obefintligt så jag höll mig till att drick buljong för att det är ju salt med tanke på vätskebalansen.

Dagen efter loppet kompletterade jag upp min frukost med en U Recover.

Dag 1 - 7

Mål med veckan - Bli av med muskelvärk, sova bra, äta bra, få ner inflammationerna i kroppen

Hur? - Skölja kroppen, dvs cirkulationsträna. Under den första veckan efter Kalmar IM fokuserade jag på promenader och lätta simpass. Att vara helt stilla fungerar inte för mig, då ökar inflammationerna och värken i kroppen drastiskt och efter en inaktiv veckan kan jag inte ens gå ner för trappen hemma. Jag fick även lägga in en hel del tider hos sjukgymnasten för att försöka få bukt med min höftproblematik.

Nutritionsmässigt under första veckan fokuserade jag främst på ett högt intag av omega 3, återigen för att dämpa inflammationer. I övrigt åt jag min vardagliga kost.

Dag 8-14 - en “riktig” träningsvecka?

Mål med veckan - bibehålla fysiken, dvs hålla "hjulet" i rullning.

Hur? - Göra minsta möjliga för att bibehålla formen jag byggt upp inför Kalmar. För att exempelvis underhålla uthålligheten men “slippa” cykla 6h så cyklade jag ett något kortare pass men helt utan energitillskott. Jag cyklade heller inte på tempocykeln, körde MTB istället för att inte slita på kroppen i TT-position i onödan.

Ett hårdare cykelpass körde jag denna vecka på tempocykeln, där huvudserien var 60min i tänkt 70.3-watt. Under det passet intog jag energi, likt tävlingsnivå som för mig innebär 120gr kolhydrater/timme.

På grund av min höftskada kunde jag inte springa över huvud taget under denna vecka, men jag kompletterade med det något själsdödande substitutet crosstrainer för att ändå underhålla löpmuskulaturen till viss mån.

Totalt under veckan blev det 16h träning.

Tävlingsvecka Wisconsin

Måndag - lätt sim
Tisdag - Racepace simning, testlöpning av höften 5km (funkade inte alls..)
Onsdag - Resdag
Torsdag - Cykelpass med huvudserie: 3 x 10min på 70.3-watt
Fredag - 30min cykel & 30min simning inkl 3 x 100m i tänkt tävlingsfart
Lördag - 20min lätt sim
Söndag - raceday

Nutrition - tävlingsveckan

Fredag - lördag drog jag ner på kött, grönsaker, frukt och andra fiberrika livsmedel. Jag höjde upp andelen processad kolhydratrik mat, vilket inte är särskilt svårt i USA. Jag toppade det hela givetvis med U loader. Jag försöker att hamna på ca 750gr kolhydrater per dag dessa två dagar.

Min tävlingsnutrition Kalmar & Wisconsin

Sim/före start - En gel med koffein ca 15min före start

Cykel - Målet är att få i mig 120gr kolhydrater varje timme. Första tre timmarna har jag det genom enbart sportdryck. Kompletterar det med en koffeintablett (50mg) per timme. Timme fyra tar jag en flaska sportdryck av arrangören, som jag kompletterar med tre till fyra gel den timmen varav en är en koffeingel.

Löp - Börjar löpningen med en koffeingel. Därefter dricker jag sportdryck i varje aid station alternativt coca cola. Varannan aid station tar jag alltid en gel, så ca var 4-5km. Tar alltid den gelen innan jag kommer fram till vätskan så att jag kan skölja ner den med lite vatten. Sedan tar jag med mig en ny gel från aid stationen så att jag har en till nästkommande 4km.

Här till höger kan ni se tiderna för varje moment i de båda tävlingarna. 


Tack KJ för att du delade med dig av din race story. 

Ni kan följa KJ på instagram @kjdanielsson