Hur jobbar olympiern och VM medaljören Perseus Karlström med nutrition?

Perseus Karlström är en av världens bästa gångare med bla VM brons från Doha 2019. Just nu tränar han för fullt med siktet inställt mot OS i Tokyo nästa år. Perseus har också deltagit i en rad studier med forskaren Louise Burke kring idrottsnutrition. Detta gör att han är påläst och jobbar aktivit med en energiplan i både tränings och tävlingssituationer. Vi bad honom därför att besvara några frågor och ge lite tips om hur man bör tänka kring idrottsnutrition som konditionsidrottare. 
 

Vilka nutritionella och energimässiga krav ställer din idrott på dig?

Då min gren är 20km och avverkas på en tid runt 80min med en snittpuls på över 90 % så gör det att jag mer eller mindre måste vara ett kolhydratdrivet monster!
För att kunna oxidera och tillgodose lättillgängligt bränsle (kolhydrater) så snabbt och effektiv som möjligt gäller det att jag i mångt och mycket måste träna på just detta, vilket inkluderar stora intag kolhydrater under, men även före träningspass.

Då jag även belastar kroppen med stora träningsvolymer är det också otroligt viktigt att äta mycket! En vanlig vecka snittar jag på mellan 4 - 4 500kcal/dag vilket innebär väldigt mycket mat.


Beskriv hur du jobbar med nutritionen/tillskott under en tävlingsdag.

Ett högt energiintag i form av kolhydrater med så lite stress som möjligt för magen innan tävling är A och O! Detta för mig innebär några skivor vitt bröd med honung (~150g kolhydrater eller 2g/kg kroppsvikt) 2h innan start vid morgontävling och fler skivor vitt bröd över dagen sett vid kvällstävling. En typisk lunch kan då innehålla vitt bröd med tonfisk. Tråkigt, men fullt fokus på så liten stress som möjligt för magen som i slutändan innebär en optimal uppladdning och upplägg för en superprestation! Självklart är vätskeintaget viktigt, men inget att stressa upp sig över. Lagom är bäst!

Då jag allt som oftast tävlar för att vinna en tävling, inte med fokus på en bra tid, så har jag en energiplan som avspeglar just detta. Det finns därför ingen anledning att känna sig 110 % när starten går, utan där vill jag befinna mig efter lite drygt halva tävlingsdistansen, ~50min. Med anledning av detta brukar jag inta ½ ”Intend” några minuter innan startskottet och sedan en ½ ”Intend” till efter 10km (totalt 250mg koffein). Denna kombination säkerställer att när tävlingen ska avgöras, runt 15-18km, har jag fått en enorm kick och känner mig Kung, vilket självklart bidrar en hel del till hur mycket man orkar pressa sig själv i de avgörande momenten!

Jag brukar sikta på ett intag på mellan 60-70g kolhydrater i timmen från ”U Sport” för ett högt, men samtidigt inte ett för högt, energiintag som lätt kan ge magproblem när man jobbar så pass länge nära maxpuls.

Återhämtningen efter en tävling är såklart jätteviktig för att bromsa fortsatt nedbrytning och sätta igång de läkande processerna, men även för att minska risken för sjukdom. På grund av hur det normalt sett ser ut efter en tävling har jag alltid en ”U Recover Bar” lättillgänglig och en shaker förberedd med en portion eller två ”U Recover” som jag bara behöver tillsätta vatten i för att även ersätta vätska. Har det varit riktigt varmt förbereder jag även en full flaska med 2st ”U Hydrate” som jag vanligtvis dricker upp inom loppet av en timme.

Använder mig även av ”U Bicarbonate” på tävling, men har ännu inte kommit fram till en optimal plan för att alltid slippa magbesvär. Det som är hemligheten för att lyckas är dock flera mindre intag spritt över några timmar. Exempelvis 0,3g/kg intaget över 4-6h vid 4-6 tillfällen.


Vilka grenspecifika tips på energilösningar kan du dela med dig av?

Att man ska lära känna sin gren och lägga upp en plan för att lyckas så bra som möjligt i just sin gren, anpassat efter sig själv och sin egen kapacitet och tävlingsspecifika mål. Som jag beskrev ovan, är den energiplanen uppbyggd efter att jag ska vara som piggast när tävlingen går in i sitt viktigaste skede. En annan plan jag använder mig av är när jag försöker göra ett så snabbt lopp som möjligt, då intas ½ ”Intend” ca 20min innan start för att jag ska vara rejält pigg på startlinjen och kroppen upp i varv redan från steg ett, men ännu inte uppnått maximal effekt av koffeinet. Sedan har jag oftast ”Intend” iblandat i ”Sport” för ett kontinuerligt intag av koffein under hela tävlingen.

Att verkligen lära känna sin gren och identifiera de utmaningar man står inför är mitt bästa tips. Fundera på när du under loppet ska prestera som bäst och skräddarsy planen efter det.


I vilka tävlings/tränings situationer är det som svårast att lyckas med energiplanen?

När det är väldigt varmt! Riktigt varmt väder (över 28 grader) ställer oerhört stora krav på förberedelserna. I dessa lägen måste jag ligga på det övre spannet av vätskeintag, gärna strax över 1000ml/h, vilket är oerhört svårt. Att på träning jobba med detta och försöka dricka betydligt mer än 1000ml/h är det enda sättet att lyckas få i sig dessa mängder på tävling. Svårt, men inte omöjligt.


Vilka produkter använder du mest?

U Sport är utan tvekan den produkt jag använder mig utav mest. Sedan i tävlingssituation är U Intend och U Bicarbonate det där lilla extra som knäcker konkurrenterna (självklart väl utprovat på träning)!
En ny favorit just nu är Fanta/Cola (U Sport Apelsin blandat med U Intend Sur Cola). PROVA!!!

Tack och lycka till inför OS 2021!

Följ Perseus och hans träning på instagram: @perskarlstrom