Träningsläger i jul - en magisk kombination

Nu är det bara en vecka kvar till julafton! Vi hoppas att du hunnit fixa med klappar och julstäd samt att du trots den speciella tid vi lever i kommer kunna fira på något sätt med dina nära och kära. Julen brukar betyda lite mer ledighet, lite mer mat och lite mer dagsljus. Ta vara på detta och unna dig ett eget julläger på hemmaplan i år. Nedan ger vi några handfasta tips för en underbart aktiv jul :D

Träningsläger i jul

I år ligger julen så att de allra flesta av oss får minst 2 långhelger i rad med ledighet och många har kanske till och med 1,5 vecka ledighet. Då resor inte är ett lika stort alternativ just nu så passa på att öka volymen i träningen på hemmplan och lek lite hemmaläger.

Vi vet att det krävs mycket volym för att prestera bra och vi vet att lågintensiv träning utgör den största delen i intensitetsfördelningen. Många idrottare uppger själva att de svarar väldigt bra på högintensiv träning när de har en bra grund av distansträning bakom sig. En grundläggande träningsprincip är att det som byggs upp snabbt, förloras snabbt (muntert va). För att kunna hålla en stabil form krävs långsam kontinuerlig förbättring över lång tid. Varvid många behöver distansträningen som en del av sin vardag. Med ett rejält distansblock över jul kommer du få bra utdelning på lite hårdare intervaller resten av vintern.

Mängden tid man lägger på sin idrott är bland de bästa indikatorerna för hur bra du kommer prestera. Det pågår alltid en debatt om hur man ska träna, vilken intensitet och hur långa eller korta intervallerna ska vara. Träna polariserat men så mycket du bara hinner och orkar för bra resultat, detta är något man tydligt ser i forskningen på t.ex skidåkare.

En grupp med åtta norska landslagsskidåkare i världstoppen jämfördes med en grupp på åtta åkare som var precis utanför landslaget. Det skiljde inte mellan grupperna i hur mycket högintensiv träning som genomfördes. Däremot genomförde landslagsåkarna
betydligt mer lågintensiv träning, i genomsnitt 340 timmar (12,5h/vecka) jämfört med 254 (9,5h/vecka) timmar för åkarna utanför landslaget under sex månaders grundträningsperiod. Skillnaden mellan att platsa i landslaget eller inte verkar alltså vara lugn volym och att då få in 3h extra träning varje vecka. Kanske lite mer transportlöp/cykling/skidåkning eller liknande. Källa.

En annan ganska extrem studie som undersökt hög träningsvolym genomfördes 2014. Nio motionärer åkte längdskidor 6h om dagen 42 dagar i rad. Detta gjordes på 60% av maxpuls, (vilken dröm att få vara med i detta experiment). Trots den höga volymen såg man inga förbättringar av Vo2max eller mitokondriell kapacitet. Dock hade kapillärerna i armarna ökat signifikant och prestationsförmågan ökade med 20% Källa. Många upplever liknande effekt på träningsläger. Man ökar träningsvolymen mycket exempelvis ett cykelläger på Mallorca och att man trots träningsökningen ändå upplever att kroppen tar till sig av träningen och en hårdhet utvecklas under senare del av lägret.

Men om vi nu ska öka volymen under julledigheten kommer det kräva en del andra förändringar för att lyckas. Nedan går vi igenom några faktorer för ett lyckat julträningsläger. 

Nya äventyr

När målsättningen är fler timmar in på träningskontot passa då på att utmana dig själv. Ta inte samma vanliga träningsrunda. Testa den där grusvägen du alltid undrat över, leta upp en ny rutt på Strava/Connect. Eller varför inte testa den där vandringsleden du alltid tänkt springa. Nya miljöer gör att timmarna rullar in betydligt snabbare. Sverige kryllar av fantastiska stigar, skogar och grusvägar att utforska.

Njut av julmaten

Med en ökad träningsvolym ökar kaloriförbrukningen. Du måste äta mer för att orka träna och återhämta dig. Vilken tur då att julen brukar innehålla en del mat. Skippa det dåliga samvetet. Njut av julbordet både på julafton och i mellandagarna, med många långpass behöver du både julskinka, Janssons och tomtegröt i dubbla lass.

Träna tillsammans med dina närmaste vänner & familj

Covid-19 är tyvärr fortfarande ett stort problem och vi måste tillsammans hjälpas åt att minska smittan. Så i jul är det inte läge att bjuda in alla du känner till gemensam träning. Men träning är aldrig dåligt, speciellt när man är utomhus. Passa på att träna tillsammans med din närmaste familj och vänner. Det är ett ypperligt sätt att träffas utan att sitta inomhus och trängas. Får du dessutom med hela familjen på julträningsläger minskar risken markant för diskussioner om vart du ska ta vägen i 3 timmar ;). Dock lär matkostnaden också öka rejält.  

Lägg fokus på sömnen

Till sist med ökad volym i träning blir det viktigt att sova ordentligt. När du sover kan kroppen återhämta sig och hjärnan får tid till att bearbeta alla intryck vi utsätts för under dagarna. Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner och musklerna slappnar av. Kroppens immunsystem aktiveras och viktiga hormoner bildas. Samtidigt minskar produktionen av stresshormoner.

Så lägg minst lika stor vikt som du lägger på träningen på några rejäla sovmorgnar.

Ha nu ett fantastiskt julträningsläger och en mysig varm jul.