Intervaller – Vilken typ är bäst?

Intervaller, eller HIIT (High Intensity Interval Training) är ett utmärkt sätt att träna upp kroppens aeroba funktion. Du får ett  starkare hjärta, effektivare och bättre syreupptagningsförmåga och en effektivare blodcirkulation. Samtliga av dessa faktorer gör dig till en mer högpresterande idrottare. Det finns nästan lika många intervaller som det finns idrottare. Nedan tipsar vi kring några av våra favoriter som också har bra stöd inom forskningen. 

Olika Intervaller

Även om intervallerna nedan är olika långa och varierar i intensitet och tid så ska vi inte krångla till det för mycket. Alla typer av intervaller där du tar i kommer ha en positiv effekt på din träning. Kroppens energisystem stängs inte av och på vid exakta siffror, dvs det är inte så att det alltid krävs exakt 95% av maxpuls för att få effekt på syreupptaget, 90% med lite mer volym kan ge minst lika bra effekt. Överlag har forskningen de senaste åren visat att man kan få väldigt bra prestationsförbättring med allt från 40/20 & 30/15, till klassiska 4x4 eller 4x8 intervaller. Källa, källa.


Förslag på intervaller att testa i vinter: 

40/20 - 40sek på max sen 20sek aktiv vila. Börja med 2x10min och efter hand se om du inte orkar 3x10min. Bra intervaller om benen känns lite segstartade. 

4x4min (vila 2-4min) - Här är det nästan allout som gäller, 120% av FTP eller 90-95% av maxpuls under 4min som upprepas 4ggr. Känns ungefär som att man vränger lungorna ut och in. 

4x8min (vila 3-4min) - En fruktansvärt optimal blandning mellan långt och ont. Försök att hålla igen lite under första intervallen du märker ganska fort vart din gräns är och hur mycket du vågar gå över den. 

4x10min (vila 2-5min) - Perfekt pass för att samla tid på hög intensitet utan att bränna benen helt. Om du inte vet din FTP eller tröskelfart gå på känsla det ska vara jobbigt men kontrollerat 14-16 på borgskalan, det bör kännas som att du hade kunnat gjort en intervall till. 

Over/under intervaller 4*9min

En intervallsort som Simon & David testat mycket det senaste året är over/under intervaller. Dvs 1min runt VO2max följt av 2min på tröskel eller strax under det upprepas sen 3-4 gånger vilket ger en intervall på 9-12min, 4 set på detta så är man ganska urvriden. Ideen till passet kom från en Fransk studie.

I studien genomfördes 3 olika tester på 7 män och 3 kvinnor med ett Vo2max på 53 ml/kg/min i snitt, så vältränade människor.

Test 1: Incremental Vo2max test (Inc test). Detta var ett vanligt Vo2max test med stigande belastning tills personen gav upp, man mätte här även pLT (laktattröskeln).

Test 2: Constant Power test (CPT). Efter att ha mätt upp PVOmax (power vid Vo2max platå) under test 1 lät man deltagarna arbeta på PVOmax tills de inte längre orkade. Alla tester genomfördes på testcyklar.

Test 3: Variable Power test (VPT). I detta test styrde man motståndet efter Vo2max med målet att hålla testpersonerna på Vo2max så länge som möjligt. När de kom upp i Vo2max sänkte man motståndet till tröskelwatt tills Vo2 sjönk till lägre än 95% av Vo2max, då höjd man igen. Sen låg man och korrigerade med 5-10w höjningar och sänkningar tills personen inte längre orkade bibehålla intensiteten runt Vo2max. Alla tre test gav samma Vo2max resultat

Till höger kan du se hur de olika resultaten blev, det var markanta ökningar för over/under testen. Tanken bakom våra over/under intervaller blev att härma detta upplägg (lite förenklat) och få mycket tid nära VO2max. 

Tyvärr har inte så många av oss ett Vo2max mätsystem hemma. Men vi kan ta hävstång på det ändå. Vet du om din tröskelpuls eller FTP så har du något att utgå ifrån. Börja med ex. 1 min på 120% av FTP för att sen sänka till 95-100% av FTP i 2 min, testa sen att höja/sänka och se hur länge du orkar.

Detta går att tillämpa som löpare också, dock kan pulsen var lite svår att lita på här. Använd istället hastighet och framförallt BORG skalan (upplevd ansträngning). Testa dig fram och se hur kroppen reagerar. Att ha denna vetskapen kan ge ett lugn när du har ett 4x4min pass men benen vill inte trycka några rekordtider, då vet du att Vo2max kan nås ändå utan att du behöver stånga pannan blodig för att ligga på höga fart hela tiden.

Häromdagen testa vår ambassadör & proffscyklisten Matthias Wengelin detta upplägg med gott utfall på helt sjuk wattsiffror som du kan se till höger!

Under grundträningen kan vi testa många olika intervaller och ändå få ett bra resultat men när vi närmar oss tävlingssäsong är det dags att även intervallerna blir mer specifika. Fundera över vilka krav din idrott ställer på dig samt din styrkor och svagheter. En cyklist behöver ofta kunna svara på attacker och dragspelseffekten som blir i en klunga, att då lägga in specefika pass med kortare intervaller ex 40/20 kan var det som krävs för att orka med klungan över krönet och sen sitta med in till spurten. Medans en löpare kanske bör lägga in längre intervaller i stressad tröskel så att den tilltänkta tävlingsfarten känns mer kontrollerad inför nästa maraton, ex 4x5km. 


Vill du nörda ner dig ännu mer kring intervaller, kolla några av dessa avsnitt från Prestera Mera podcast:

Avsnitt 43 - Prestera Mera med rätt INTERVALLER

Avsnitt 227 - Prestera Mera – VO2max intervall i 20min!


Kör hårt nu och njut av smärtan ;)