Våga vägra vägga - Hur undviker du väggen?

Vi har nog alla varit med om känslan av att energin tar slut, kraften rinner ur kroppen och den berömda väggen slår till. Glykogendepåerna har mer eller mindre tagit slut och kroppen går på sparlåga. Men varför blir det såhär och vad händer i kroppen?

Glykogen är alltid spännande då det i princip är vårt enda bränsle som vi kan lida brist på under aktivitet. Samtidigt så är det vårt mest energieffektiva bränsle, och ett bränsle som direkt bromsar våra musklers förmåga att kontrahera när depåerna töms. Så därför läggs mycket forskning på hur vi kan maximera vårt användande av glykogen och minimera risken att gå tomma för fort.

Glykogen är glukosmolekyler som finns lagrade i alla kroppens celler i olika utsträckning. Molekylerna binds samman till långa stärkelsekedjor som  bryts ner vid aktivitet och frigör då glukos till musklerna som då använder detta som bränsle. Glykogen är ett nyckelbränsle för uthållighetsprestation där intensivare träning kräver mer glykogen/glukos och vice versa. Vi har ca 300-700g i musklerna och ca 100g i levern. Totalt sett utgör glykogenet bara 4% av kroppens energilager, men ändå är det vårt dominanta bränsle vid majoriteten av fysisk aktivitet, vilket gör det intressant, speciellt om du vill något annat än bara promenera/mysrulla/glida under dina lopp.

För att kunna jämföra lagrade nivåer med förbrukning och inlagring får vi prata i mmol. Det spelar ingen praktiskt roll egentligen, det är mest för att du enklare ska kunna se sambanden mellan intag och utgifter. 500g motsvarar mängden glykogen i 18,5kg muskelmassa vilket är ett snittvärde på den muskelmassa en människa har). MEN, vi räknar på 10kg muskelmassa vilket är snittvärdet på mängden muskelmassa i benmuskler. 1 mmol glukos väger 0,18g så vi sätter ut vikten i gram i parentes beräknat på 10kg muskelmassa efter varje mmol/kg-siffra. Helt enkelt för att du enkelt ska se den faktiska glykogen/glukosförbrukningen/inlagringen.

Vältränade uthållighetsidrottare med välfyllda depåer har 150mmol/kg (270g) lagrat i benmusklerna efter en natts fasta. De äter alltså ordentligt under ett par dagar samt tar en sista stor måltid innan läggdags och när de vaknar på morgonen så är detta idrottarens fyllnadsnivå. En flerdagars ordentlig kolhydratladdning kan göra att nivåerna ökar ytterligare 30% till 200mmol/kg (360g). Det är detta vi kallar en superkompensation, dvs när vi har mer lagrat än vad som går med normal kosthållning. Efter långvarig hård träning kan depåerna sjunka ner under 50mmol/kg (90g). Men redan vid nivåer under 70mmol/kg 125g) så gnäller kroppen ordentligt då kalciumfrisättningen i våra muskelceller hämmas och vi kan inte utveckla lika mycket kraft ur varje muskel. Det är helt enkelt fysiologiskt omöjligt i detta läge då kalciumet är det som startar upp själva muskelkontraktionen. Här märker du en kraftig sänkning i fart, och det är denna känsla som oftast benämns som att vägga.

En idrottare som startar på 150mmol/kg (270g) kommer efter 2 timmars tuff träning vara nere på 75mmol/kg muskelmassa (130g). Det vill säga precis runt den nivå där musklernas effektivitet sjunker drastiskt på grund av inhiberad kalciumhantering i muskelcellerna. Väggen är nu nära!

När glykogendepåerna sinar och intensiteten i träningen sjunker så använder vi allt mer fettsyror som bränsle. En del av träningsadaptionen från dina långpass är att du blir bättre på att använda fett som hjälpbränsle samtidigt som du ökar din förmåga att lagra in glykogen så du startar med ännu högre nivåer än tidigare. Du hjälper således kroppen från två håll. Mer energieffektivt glykogen redan från start, och lägre förbrukning av det när fettsyrorna kan användas till större del.

Nu när tävlingssäsongen närmar sig för många konditionsidrottare är det också smart att öva på att inta glykogen under aktivitet för att undvika den beryktade “väggen”. Det tar runt 4 veckor att bli nutritionellt anpassad för tävling. Grundregeln är därför att träna mer tävlingsspecifikt minst 1 månad innan tävlingsstart. I grova drag handlar förberedelserna om att lära kroppen hantera de mer syreeffektiva kolhydraterna till större grad. Ett ökat kolhydratintag under aktivitet sparar nämligen på lagrat muskelglykogen, vilket i sin tur innebär att du skjuter på väggen. Den kommer nämligen som ett brev på posten när dina glykogenlager börjar ta slut och kroppen tvingas använda fettsyror i större utsträckning, något som kostar 5-7% mer syre för att leverera lika mycket energi.

5-7% låter kanske inte så mycket, men det motsvarar faktiskt 10 slag extra i puls för att du ska kunna hålla samma fart. Och vi vet alla hur 10 slag extra i puls kan upplevas! Glykogenlagren sinar ⇒ Mer syre behövs för energiutvinning av fett ⇒ Pulsen stiger ⇒ Du passerar din tröskel = Väggar. Alternativt så sänker du farten för att kunna behålla pulsen på rätt nivå vilket vi också benämner som en väggning, d.v.s. en plötslig sänkning i intensitet/hastighet.

Det är givetvis ingen av/på-funktion där pulsen plötsligt stiger 10 slag när glykogenet är tömt, utan den kommer krypa uppåt allt eftersom lagren sinar. Detta är väldigt onödigt, speciellt under tävling när det inte är så krångligt som många tror att anpassa systemet till att hantera mer energi. Tänk också på att om du faktiskt “väggar” så kommer din återhämtning bli lidande. Det kan ibland kännas bra att pusha kroppen, tänka att jag klara mig på vatten nån extra timme. Men välj i så fall dess stunder noggrant. För du kommer känna att kroppen tar betydligt mer styrk och återhämtningen kommer ta längre tid. Allt det kan påverka din förmåga att genomföra nästa pass eller tävling vilket i sin tur är negativt för kontinuteten och prestationen.

Ha en go dag och lycka till med träningen!