Ålder och idrottsprestation del 1

Ytterligare ett år har påbörjats och av någon konstig anledning fortsätter vi att åldras ;) Nått grått hår i skägget, lite stelare och någon extra rynka. Att stoppa tiden blir svårt men vad vi dock kan göra är att fortsätta träna genom hela livet. I denna artikel kollar vi närmare på hur åldrandet påverkar prestationen och i del 2 vad vi kan göra för att motverka försämringen i prestation.

Först lite basic bakgrundsfakta. Vi vet att mycket händer med åldern, en 60-åring ser inte likadan ut som en 30-åring, den saken är säker. Men för att fokusera på träningsdelen så är det några större förändringar som påverkar hur vår kropp anpassar sig till träningen. Det finns vissa skillnader vi inte kan blunda för och som forskare plockat fram ur statistiken:

• Äldre personer har oftast dragit på sig mer irriterande små blessyrer från tidigare års träning och leverne som påverkar träningen på äldre dar (artros, slitage, stukningar etc).
• Skadehistorik (De har haft fler år på sig att bli skadade).
• Lägre nivåer av anabola hormoner som påverkar träningsrespons.
• Längre återhämtningstid = lägre träningsvolym.
• Rent statistiskt är det mer troligt att en äldre atlet har mindre tid för träning i livet och en lägre motivation till att utföra träningen (detta gäller även på elitnivå enligt den forskning som finns) jämfört med en yngre atlet.

Dom viktigaste fysiologiska faktorerna av åldrandet som påverkar vår prestation är dock: 

Basalmetabolismen avtar med åldern

Att ork och energi avtar med åldern känner de flesta till. Vår metabolism regleras sakta men säkert ner genom hela livsspannet, fram till den dag då den stannar av fullständigt och vi har gjort vårt på denna jord, (kul start). Du kan inte äta lika mycket när du passerat 40 år som du kunde när du var 20. Skillnaden är inte gigantiskt, utan ligger på ungefär -0,5kcal/timme från 40 års ålder och framåt. Detta innebär att, för att behålla vikten så måste du äta 12kcal mindre varje dag för varje år som går efter att du passerat 40, förutsatt att alla andra faktorer är identiska från år till år.

En 60-åring bör således äta 120kcal mindre varje dag jämfört med en 50-åring, och 240kcal mindre/dag jämfört med en 40-åring. I alla fall för att bibehålla vikten, om nu alla andra faktorer är identiska (vilket de aldrig är). 240kcal är ungefär den energimängd du får i dig från en ostmacka.

För dig som idrottare så är det kanske inte energin och eventuell viktuppgång som är den största boven. Utan snarare att denna sänkta metabolism innebär att din ”motor” tappar 1% i verkningsgrad varje år. Du får alltså ta i hårdare för samma watt på cykeln, eller för samma fart i löpspåret. Som tur är så kan denna negativa effekt bromsas genom att träna. Att upprätthålla muskelmassa och syreupptagningsförmåga är awesome på alla sätt och vis.

Syreupptag och ålder

Bibehåller du din träningsvolym upp i åldrarna så bibehåller du även din syreupptagningsförmåga. I en studie följde man 42st idrottare på 63-65år under 9 års tid och mätte deras syreupptag varje år. De som bibehöll en hög träningsnivå tappade 0,28% i VO2max varje år, de som tränade moderat tappade 2,6% i VO2max från år till år och slutligen så tappade de som tränade sporadiskt, 4,6% i syreupptag varje år. Forskare har följt idrottare från att de var i 20-års ålder upp till “ålderdomen” för att se vad som händer, många grupper med idrottare har till och med följts kontinuerligt med jämna testintervall under 20-40 års tid. Samtliga av dessa longitudinella studier är eniga om att någonting händer runt 60-års ålder, även när träningsvolymen bibehålls. Från 60 års ålder och därefter börjar VO2max, mängden muskelmassa, kroppskomposition och överlag prestation att sjunka mer drastiskt.

Vad vi kan ta med oss från detta är det faktum att träning håller dig ung. Och att du absolut ska fortsätta med dina intervaller och trösklar långt efter att du passerat 40 år.

Ålderns påverkan på uthållighetsprestation

Ser vi tillbaka på de senaste 30 åren så har prestationerna hos äldre idrottare klättrat stadigt uppåt. Tiderna hos de 45-50-åriga triathleterna under Ironman både dubblats och fyrdubblats för både män och kvinnor. Bättre material och nutrition bidrar givetvis till detta, samtidigt verkar det som att vi blir bättre och bättre på att anpassa vår träning, inte skada oss och därmed kunna fortsätta prestera trots ökad ålder.

Det har släppts en studie som undersökt korrelationen mellan kronologisk och fysiologisk ålder. Åldern som står på körkortet eller i passet behöver nämligen inte vara din fysiologiska ålder. Att din kropp hålls yngre och friskare med hjälp av träning är ingen direkt kioskvältare. Kort summerat så bekräftade studien att kronologisk och fysiologisk ålder inte ökar linjärt, inte ens när man kontrollerar för livsstilsfaktorer så som rökning, träning, ekonomi m.m så ser man att den fysiologiska åldern är linjär. Men någonting verkar hända runt 55 års ålder då den fysiologiska åldern skenar iväg och vi blir äldre snabbare.

Ett par av de främsta faktorerna till att din prestation sjunker med åldern är en sänkt förmåga att utveckla muskelkraft samtidigt som syretransporten i blodet avtar. Ser vi på resultatlistorna där äldre presterar sämre än yngre på samma sträcka så beror troligtvis mycket även på träningsdosen inför tävlingen. Vissa forskare menar att det inte är de fysiologiska skillnaderna på startlinjen mellan en äldre och yngre atlets kroppar som avgör vem som vinner. Utan snarare de fysiologiska skillnader som hängt med under hela träningssäsongen. Äldre atleter behöver mer återhämtning och kan således inte träna lika kvalitativt lika ofta. Har du med den här effekten över en hel träningssäsong så blir det till slut ganska stora skillnader i träningsvolym mellan en yngre och äldre atlet. Sen tjocknar väl även pannbenet med åldern? 😉

I del 2 som kommer nästa vecka går vi in mer på träningen som bibehåller prestationen långt upp i åldrarna.