Rasmus Svenningssons energiplan för att vinna Ironman SA

I helgen som var gick Ironman South Africa av stapeln och segern gick till ingen mindre än våran ambassadör och en av Sveriges bästa triathleter Rasmus Svenningsson! 

Rasmus har haft ett par tuffare säsonger med skador samt inte helt fått belastningen att stämma. Det är grymt imponerande att se honom återvända på denna höga nivå och åter stå högst på prispallen. Rasmus har alltid varit väldigt bra på att få till racenutrition så vi bad han helt enkelt att dela med sig av sin energiplan. Så vad krävs för att vinna en Ironman i energiintag? 

Energiplan för Ironman South Africa

Uppladdning
Fredag förmiddag: Sista ”längre” träningspasset (90mins cykel + 30mins bricklöp, inklusive race pace-inslag).

I samband med fredag lunch, middag och precis innan läggdags: 1 skopa U load. I samband med lördag frukost, lunch och middag: 1 skopa U load.
Totalt 6 skopor av U load utspritt med start ~42h innan loppet.

45-60mins innan start: 1x20g CHO (carbohydrate) U gel.

Cykel
360g CHO i form av U gel (12x30g gels persika) förvarat i vätskesystemet på ramen (ingen risk för att det ”studsar ut”, zippar gelen från sugrör).
130g CHO i form av relativt koncentrerad U Sport (drygt 3st skopor) försvarat i 750ml-flaska mellan armarna (mycket liten risk för att den ska ”studsa ut”). 60g CHO i form av normalkoncentrerad U Sport (2st skopor) i 750ml-flaska bakom sadeln (viss risk att den kan ”studsa ut”, men isf ”bara” tappat 60g CHO, vilket kan kompenseras med ”on course nutrition” om det skulle behövas.

Strävade efter att plocka upp ytterligare 5-6 750ml-flaskor av vatten längs banan på aid stations för att uppnå ett vätskeintag på närmare 1500ml/h (svårt att komma ihåg exakt hur väl jag lyckades med detta men relativt väl skulle jag tro ändå).
-> 550g CHO över 4h15mins -> 130g CHO/h.

Löpning
2x30g gels i påsen i T2, konsumerade första redan efter någon km (så fort magen vant sig vid ”vertikal position” igen efter cyklingen och simningen, och andra efter 5-6km).

Vid varje pro aid station @ ~10, ~20 och ~30km: 1x750ml/60g CHO (2 skopor) U sport med 2x30g U gel ”fastsnodda” med gummiband på flaskan. Jag försökte dricka upp flaskan med U sport först (över 1-3 km) och under tiden förvarade jag de två gelsen i en innerficka i race suiten. Mellan km 5-10 per varv, 4 varv totalt), intog jag de två gelsen som satt på flaskan, så -> 30g CHO/2.5km varv 2, 3 och 4, första halvan av varje varv i form av U sport och andra halvan i form av 2x30g gels.

Vid samtliga övriga aid stations: försöka få i mig så mkt coca cola och vatten som möjligt i farten.

Totalt: 360g CHO (från enbart UMARA-produkter) över 2h50mins -> 130g CHO/h. Gjorde inget försök till att försöka uppskatta totala vätskeintaget på löpningen (mer än att det är mer än 1500ml + vätskan i 8x30g gels), utan strävade bara efter att ta in så mkt vätska som möjligt under aid stations.

Så som ni kan se det krävs en del för att orka simma på 51:55, cykla på 04:14:34 samt avsluta med en mara på 02:51:11 och knäcka Cameron Wurf!

Stort grattis Rasmus vi är så imponerade!