Du har förmodligen hört erfarna uthållighetsidrottare säga saker som: ”Du behöver ingen energi för något under 4 timmar”, ”Verkliga idrottare dricker bara vatten, du behöver inga kolhydrater”, eller ”Du måste träna din kropp att använda sina fettlagringar.”
Uttrycket ”det fungerar för mig” i kombination med lång erfarenhet inom sporten kan förstås ha ett visst värde när man får råd. Men vad säger egentligen forskningen?Varför ska jag fylla på med kolhydrater under träning?
Varför ska jag fylla på med kolhydrater under träning?
Oavsett vilken idrott du utför behöver kroppen ”bränsle” för att orka träna och tävla. Detta bränsle kommer främst från fetter och kolhydrater, vilka i muskelcellerna omvandlas till energi (ATP). Andelen fett respektive kolhydrater som förbrukas varierar beroende på ansträngningsnivå, men båda energikällorna används nästan alltid parallellt. Ju högre intensitet, desto mer kolhydrater förbrukar kroppen. Anledningen är att glykogen (lagrade kolhydrater) kräver cirka 7 % mindre syre för att bilda ATP än vad fettsyror gör. Därför är fettsyror inte lika effektiva när syret är begränsat.
Även om vi har nästan obegränsade fettlager kan vi bara lagra runt 500 g kolhydrater i muskler och lever – vilket motsvarar ungefär 1–2 timmars högintensiv aktivitet. Totalt sett utgör glykogen endast cirka 4 % av kroppens energireserver, men ändå är det den viktigaste bränslekällan för majoriteten av den fysiska aktiviteten, i synnerhet om du vill göra mer än att bara promenera lugnt eller ”glida runt” under tävlingar.
När idrottare inleder träningen med fulla glykogenlager kan dessa, efter ett par timmars intensiv träning, nå kritiskt låga nivåer. Då försämras muskeleffektiviteten drastiskt på grund av störningar i kalciumhanteringen i muskelcellerna. ”Väggen” blir oundviklig! När glykogenlagren töms och intensiteten sjunker, får fettsyror en större roll i energiförsörjningen.
Kolhydrater är bra, men borde vi inte också fokusera på fettförbränning?
Att ha en kropp som effektivt utnyttjar fett som bränsle är förstås positivt. Men som nämnts ovan använder kroppen nästan alltid både fetter och kolhydrater. En del av den adaptiva responsen vid uthållighetsträning är just att förbättra förmågan att använda fett som ett sekundärt bränsle, samtidigt som kapaciteten att lagra glykogen ökar och energin kan fyllas på under träning.
Nyare studier visar att när idrottare tränar utan att tillföra energi eller följer en lågkolhydratdiet blir de bättre på att använda fett. Men de flesta av dessa studier visar också att detta inte nödvändigtvis leder till bättre prestation. Kroppen är anpassningsbar: Får den mer fett lär den sig att förbränna fett effektivare, får den mer kolhydrater optimerar den absorptionen och användningen av just kolhydrater.
En av de mest uppmärksammade och ofta citerade studierna på området publicerades förra året av Louise Burke. Den är en del av en serie undersökningar där Burke och hennes forskarteam studerar sambandet mellan lågkolhydratkost och idrottsprestation. I den senaste studien fick elitsnabbgångare i 25 dagar följa antingen en kolhydratrik eller en lågkolhydrat, högfettdiet (LCHF). De testades före och efter experimentperioden under tävlingsliknande förhållanden. Resultaten visade att LCHF-gruppen, trots ökad fettoxidation, också hade högre syrekostnad vid tävlingstempo, vilket ledde till en tydlig försämring av prestationen jämfört med gruppen som åt kolhydratrikt.
Varför ska jag använda kolhydrater under träning?
Kort sagt beror det på effektivitetsaspekten. Kolhydrater är mer syreeffektiva, kräver mindre syre för att bilda energi och kan fyllas på under själva aktiviteten. Det gör att du hela tiden har ”tävlingsbränsle” i tanken och kan maximera din träning.
Slutsats
Om ditt enda mål är att njuta av din aktivitet och bibehålla hälsan, utan att jaga bästa möjliga prestation, behöver du inte nödvändigtvis få i dig kolhydrater eller andra energikällor under träningen. Du kommer förmodligen att bli trött snabbare och ”slå i väggen” oftare, utan att maximera din fulla potential – men om det är okej för dig, så är det inget problem.
Vill du däremot förbättra din prestation är kolhydratintag avgörande för att maximera träningseffekten, påskynda återhämtningen och säkerställa regelbundenhet i träningen. Även om du inte känner ett starkt behov av energi under, säg, ett 3-timmarspass, kommer du att prestera bättre och återhämta dig snabbare om du tillför energi. Då slipper du starta nästa intervallpass med tomma glykogenlager – något som blir alltmer relevant ju högre din träningsvolym är.
Givetvis måste inte all energi komma från sportprodukter. Under ett lugnare långpass kan en banan, en kanelbulle eller lite godis fungera lika bra för att fylla på kolhydratförråden. Om effekten blir att du orkar hålla ett något högre tempo, belönar kroppen dig ofta direkt.
