Varför ska jag konsumera sportnäring under träning?

Varför ska jag konsumera sportnäring under träning?

Du har förmodligen hört en erfaren uthållighetsidrottare säga saker som: "Du behöver ingen energi för något under 4 timmar", "Verkliga idrottare hydrerar bara med vatten, du behöver inga kolhydrater", eller "Du måste träna din kropp att använda sina fettlagringar." Ordspråket "det fungerar för mig" i kombination med erfarenhet inom sporten kan ha ett visst värde när man tar emot råd. Men vad säger forskningen egentligen?

Låt oss börja med att ta itu med frågan: Varför ska jag återuppbygga med kolhydrater under min träning?

Grunderna

Oavsett vilken sport, kräver våra kroppar "bränsle" för att driva oss genom träning och tävlingar. Detta bränsle kommer från både fetter och kolhydrater. Inuti våra muskelceller omvandlas dessa till energi (ATP). Konsumtionsförhållandet mellan fetter och kolhydrater varierar beroende på ansträngningsnivån, men det finns alltid ett samspel. Ju högre intensitet, desto mer kolhydrater bränner våra kroppar. Detta beror på att glykogen (lagrade kolhydrater) kräver 7 % mindre syre för att producera energi (ATP) jämfört med fettsyror. Därför används fettsyror inte lika effektivt för energi när syret är begränsat.

Även om vi har nästan obegränsade fettlagringar, kan vi bara lagra kolhydrater i våra muskler och lever i cirka 1-2 timmar av hög intensiv aktivitet, omkring 500 g. Totalt utgör glykogen endast 4 % av kroppens energilager. Ändå är det den dominerande bränslekällan för merparten av fysisk aktivitet, särskilt om du siktar på att göra mer än bara ta en avkopplande promenad eller glida under tävlingar.

Idrottare som börjar med fulla glykogenlager kommer, efter 2 timmar av intensiv träning, att nå nivåer där muskeleffektiviteten sjunker drastiskt på grund av nedsatt kalciumhantering i muskelcellerna. Att "hitta väggen" blir oundvikligt! När glykogenlagren töms och träningsintensiteten sjunker, använder vi mer fettsyror för energi.

Kolhydrater är Bra, men Bör Vi Inte Också Fokusera på Fettförbränning?

Att ha en kropp som är effektiv på att använda fett som bränsle är absolut fördelaktigt. Men som nämnts ovan använder våra kroppar nästan alltid en blandning av fetter och kolhydrater under aktivitet. En del av den adaptiva responsen från uthållighetsträning är att förbättra kroppens förmåga att använda fett som en sekundär bränslekälla, samtidigt som den ökar sin kapacitet att lagra glykogen när energin återuppbyggs under träning.

Färska studier tyder på att när idrottare tränar utan att konsumera energi eller följer en lågkolhydratdiet, blir de bättre på att använda fetter som bränsle. Men de flesta av dessa studier indikerar också att detta inte nödvändigtvis leder till förbättrad prestation. Kroppen är anpassningsbar. När den får mer fetter blir den skicklig på att använda dem. När den får mer kolhydrater optimerar den deras absorption och användning.

En av de mest betydande och ofta citerade studierna om detta ämne publicerades förra året av Louise Burke. Denna forskning är en del av en serie av Burke och hennes team som undersöker förhållandet mellan lågkolhydratdieter och idrottsprestation. I deras senaste studie konsumerade elitiska gångare antingen en kolhydratrik diet eller en lågkolhydrat, högfettdiet (LCHF) i 25 dagar. De testades både före och efter under tävlingsliknande förhållanden. Resultaten visade att LCHF-gruppen, även om de uppvisade ökad fettoxidation, också hade högre syrekostnader i tävlingstempo, vilket ledde till en betydande prestandaförlust jämfört med kolhydratrik grupp.

Slutsats

Om ditt enda mål är att njuta av aktiviteten och bibehålla hälsan, utan att fokusera på att förbättra prestationen, behöver du inte "intaga" kolhydrater eller andra energikällor under din träning. Du kan bli tröttare snabbare och "hitta väggen" oftare, utan att maximera din potential, men det är okej. Om ditt mål däremot är att förbättra prestationen, blir kolhydratintag avgörande för att maximera träningsutbyten, snabba återhämtningar och upprätthålla träningens konsekvens.

Även om du inte känner att du behöver energi under, säg, en 3-timmars uthållighetsträning, kommer du att prestera bättre och återhämta dig snabbare med energitillskott. En session som involverar intervaller dagen efter kommer inte att påverkas av uttömda glykogenlager, vilket blir mer avgörande ju mer du ökar din träningsvolym. Naturligtvis behöver inte alla energikällor vara sportsspecifika. Under en avkopplande långdistanssession kan en banan, kanelbulle eller godis också fungera som kolhydrater för återuppbyggnad. Om resultatet är att du upprätthåller ett något snabbare tempo, kommer din kropp att belöna dig direkt.

Varför Ska Jag Återuppbygga med Kolhydrater Under Min Träning?

Sammanfattningsvis behövs kolhydrater av effektivitetsorsaker. De är mer energieffektiva, kräver mindre syre att använda och kan återuppbyggas under aktivitet, vilket säkerställer att du alltid har "tävlingsbränsle i tanken" och maximerar din träning.