Energiplan & uppladdning för långlopp/seedningslopp
För nybörjaren som ska göra sitt första Vasalopp eller den som åker utan tidsmål, så är det skönt att känna att man klarar av halva distansen och en möjlighet att upptäcka hur kroppen reagerar efter 2-3h skidåkning. För elitmotionären är dessa lopp väldigt viktiga för att testa hur man ligger till i träningen, testa material och nutritionsplan inför vinterns stora mål. Oftast är dessa lopp 40-45km och går på ganska flacka banor. Kravprofilen variera utifrån åkarens nivå. Beroende på nivå och målsättning brukar det bli åktider på 2-5h. För en elitåkare/elitmotionär kan det bli 2-3h i hög intensitet runt tröskel med anaeroba inslag, i form av ryck och spurter, för att hänga med klungan. Medan det för en motionär ofta handlar om lite lägre intensitet pga att de håller på under längre tid. Med mindre träningsvana blir också påverkan på musklerna en större faktor då kramp, stelhet och allmän värk kan vara en begränsande faktor.
Så nedan följer tips på vad man ska tänka på inför dessa långlopp/seedningslopp. Angående träning, nutrition, etc både för de med högre målsättningar till nybörjare eller motionärer. Sen är det alltid så att det inte bara finns två fack och man får själv känna efter var man passar in och tänka att det är en skala där man kan ta tips från båda håll.
Förberedelser inför loppet
Om din målsättning är att vinna eller få bästa möjliga seedningsresultat krävs en bra plan med träningen inför loppet och en bra energiplan. Kör du istället loppet med inställningen att det är bra träning och ger erfarenhet kan du tänka lite annorlunda angående träningen. Du kanske inte släpper upp riktigt lika mycket på träningen veckan innan, utan ser det mer som bra träning. Dock är det fortfarande ett ypperligt tillfälle att öva på din energiplan och lära kroppen att jobba med rätt slags energiintag. Ett långlopp är också en möjlighet att testa vätskeblåsa eller vätskebälte, om man har tänkt att åka Vasaloppet med det.
Elitmotionär (Åker Vasan under 6h)
Med en hög målsättning blir de små detaljerna i förberedelserna också viktigare. När det är ungefär 4 veckor kvar till din utmaning gör du klokt i att verkligen börja förberedelserna. Allt från materialet, träningen och energiplanen. Just energiplanen har visat sig extra kraftfull att arbeta in under 1 månads tid. För en djupdykning så besök Presteramera.se och läs artikeln tävlingsklar på en månad. Här belyser vi vad effekten blir av att träna med mer energi även på träningspass som du normalt inte skulle använda energi på, då det effektiviserar din kropps användning av det. Det minskar risken för magproblem och du lyckas ta vara på mer energi. En win-win.
Till sist veckan innan, här gäller det att genomföra sina sista nyckelpass, se över material och hitta rätt nivå av mental anspänning. Det är också bra att studera bansträckningen och kolla över var vätskestationerna är placerade. Sen är vår rekommendation också att genomföra en kolhydratladdning. Ja, det finns några som är anti kolhydratladdning, men rent evidensmässigt finns det ingen anledning till att inte ladda om ditt lopp är över 90 minuter. Att starta med 100gr extra glykogen kan vara skillnaden mellan ett nytt rekord och en besvikelse. Få i dig 10gr kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 3 dagar inför start. Inte svårare än så. En mer detaljerad beskrivning om kolhydratuppladdning hittar du här.
Motionär Åker (Vasan mellan 6-12h)
För motionären handlar det också om att förbereda sig noggrant, men man har råd att ha en lite mer avslappnad inställning. Du kanske inte har tid att träna lika mycket och är därför inte i samma behov av att “formtoppa” och sänka träningen inför loppet. Tänk mer på att behålla kontinuiteten och hitta en go känsla i åkningen inför loppet. Testa någon vecka innan att åka ett lite längre pass tex. Även för motionären finns det stor vinning i att testa att träna med energi innan loppet, så man vet vad ens mage klarar av att inta. Sen rekommenderar vi att även motionärer gör en kolhydratuppladdning 3 dagar innan loppet. Det är ett enkelt sätt att ställa in kroppen på optimal prestation. Dra ner lite på fibrer och den tunga maten, ta istället lite extra kolhydrater under dina måltider. Tänk dock på att inte äta en alldeles för stor frukost, så att du inte känner dig tung inför starten.
Energiplan under loppet
Det är många som tänker att det går jättebra att åka Vasaloppet och andra långlopp på blåbärssoppa, bananer och bullar, och självklart så går det. Men har du hittat hit har du antagligen förstått att det går att optimera energiupplägget mer. Och med en bra plan kan man både prestera bättre och få en betydligt roligare upplevelse i spåret.
För ett långlopp med tävlingstider på 2-5h bör du sikta på att inta både energi och vätska. En bra grundsiffra är att försöka få i sig 90g kolhydrater i timmen. Den rekommenderade dosen är 90g/h, men är man ovan kan det vara smart att börja med 60g/h. Kolhydraterna kan intas via sportdryck eller gels. Du vill ha produkter med 1:0,8 kolhydratratio, dessa har en optimal sammansättning av olika kolhydrater för att ge ett högt intag och en lugn mage. Koffein ger dig en kick och motverkar trötthet, därför rekommenderar vi att man även intar detta innan och under loppet. En rejäl dos på omkring 150-250mg koffein ger dig förutsättningar att prestera på topp, sen kan du med fördel fylla på med ca 30mg varannan timme under loppet, exempelvis i form av koffeingel. Tänk på att börja dricka/äta tidigt i loppet och fortsätta med det ca var 15-20 min.
Sportdryck går att blanda starkt i ditt vätskebälte eller fyll på med gels. Vill du veta mer hur du lägger upp en bra energiplan? Kolla in vår energiskola.
Stort lycka till på ditt kommande långlopp!