Luo menestyksekäs energiasuunnitelma

Hyvin suunniteltu energiaohjelma voi usein ratkaista, asetatko uuden henkilökohtaisen ennätyksen, varmistatko palkintopallipaikan vai tunnetko kuin iskisit pään seinään. Aiemmissa artikkeleissa olemme keskustelleet siitä, miksi hiilihydraatit ovat tärkein energian lähde harjoittelun ja kilpailun aikana. Olemme myös korostaneet, että toimiva vatsa suoriutuu paremmin kilpailussa, jos se on tottunut hiilihydraatteihin aktiivisuuden aikana.

Mutta miten luot henkilökohtaisen awesome energiaohjelmasi?

Energiaohjelman luominen
Kulutuksen suunnittelu voi vaikuttaa monimutkaiselta, varsinkin kun siihen liittyy nesteiden määrät, hiilihydraattien grammojen määrä ja intensiteettialueet. Kuitenkin se ei ole niin vaikeaa kuin saattaisi kuvitella.

Olemme täällä tarjoamassa sinulle selkeitä vinkkejä kaikkiin kilpailuihisi riippumatta niiden matkasta, tavoitteista ja lajista. Perusasioilla ja muutamalla yksinkertaisella vinkillä kuka tahansa voi laatia mestaritason ohjelman. Hyvin suunniteltu energiaohjelma lisää todennäköisyyttä, että noudatat sitä; pelkkä nälän, koetun energian ja janon varassa toimiminen lisää sekä seinään iskemisen että vatsavaivojen riskiä—ja olet sijoittanut liikaa harjoitustunteja antaaksesi energiankulutuksen pilata kilpailupäivän.

Suorituskyvyn ylläpitämiseen tarvittava energiavaade kasvaa intensiteetin ja aktiivisuuden keston myötä. Oikealla näet yksinkertaisen oppaan, joka esittelee hiilihydraattitarpeen eri intensiteeteillä ja aikajänteillä.

Luo energiaohjelma helposti kysymällä itseltäsi 5 kysymystä, ja voit valita tarkalleen mitä tarvitset menestyäksesi seuraavassa kilpailussa.

Viisi kysymystä, jotka sinun tulisi kysyä itseltäsi AWESOME energiaohjelman luomiseksi

1. Mikä on harjoituksen/kilpailun tavoite?

Onko tavoitteenasi voittaa vai suoriutua? Tavoite voi osittain määritellä, kuinka tärkeänä pidät ohjelmaasi. Jos optimaalinen suorituskyky on tavoite, pyri aina optimoimaan energiaohjelmasi. Jos näet kilpailun seikkailuna tai rennompana kokemuksena, voit varaa "löysäillä" hieman enemmän. Voit esimerkiksi syödä enemmän kiinteää ruokaa, mutta se voi lisätä vatsavaivojen riskiä, ja vatsavaivat harvoin johtavat nautittavaan kilpailukokemukseen. On kuitenkin parempi oppia rajat kilpailussa tai harjoituksessa, jossa tavoite ei ole optimaalinen suorituskyky, verrattuna A-kilpailuun.

Riippumatta tavoitteesta, suosituksemme lähes aina noudattelee tutkimusta, joka on tavoitteena 90 g hiilihydraatteja tunnissa, kun olet aktiivinen yli 90 minuuttia. Pidemmälle mentäessä, pyri niin korkealle kuin voit kunnes vatsa alkaa protestoimaan. Joillekin tuo raja on 70-80g, kun taas toiset voivat yltää 100-130g/h. Yksinkertaisuuden vuoksi suosituksemme perustuvat 90g/h, jonka useimmat pystyvät saavuttamaan vähäiselläkin harjoittelulla.

2. Kuinka kauan olet aktiivinen?

Nyt tiedät, mitä sinun tulee ottaa sisään tunnissa. On aika laskea kokonaiskulutus. Sanotaanpa, että juokset maratonin 4 tunnissa, 4x90 = 360g. Siksi, kokonaisenergiankulutuksesi kilpailuun on 360g hiilihydraatteja. Nämä laskelmat tarjoavat hyvän yleiskuvan tarvittavasta energiasta kilpailun aikana ja toimivat ajanjaksoilla 90 minuutista 24 tunnin ultramaratoniin. Vielä pidempiin kilpailuihin tai haasteisiin korkea hiilihydraattien saanti pysyy tärkeänä, ja kalorien alijäämän minimointi tulee keskeiseksi.

3. Mistä energian pitäisi tulla?

Hiilihydraattien lähde riippuu useista tekijöistä, kuten mausta, nestemäisestä tai kiinteästä energiasta, mitä olet aiemmin testannut ja missä tunnet olosi mukavaksi. Sääntö numero yksi: älä kokeile mitään uutta kilpailupäivänä. Jos sinulla on aikaa valmistautua, testaa energiaa harjoittelun aikana. Toinen hyvä sääntö on varmistaa, että suurin osa energiankulutuksestasi tulee geeleistä tai urheilujuomista. Ne ovat helppoja keholle imeytyä, helppoja kuljettaa ja tarjoavat selkeän kuvan kulutuksestasi. Patukat ja kiinteämpi ruoka vievät kauemmin sulaa ja lisäävät vatsavaivojen riskiä. Pidemmissä kilpailuissa patukat voivat tarjota makuvaihtelua tai vastata nälkään. Kuitenkin emme "tarvitse" kiinteää tai "normaalia" ruokaa vain siksi, että olemme aktiivisia yli 12 tuntia. Haluatko oppia lisää geelistä, patukoista ja urheilujuomista?

Harkitse myös pakkaustyyppejä, jotka sopivat toimintaasi. Voitko avata patukan liikkeessä? Korkkimekanismi tai vetolenkki geelissä? Vai onko parempi kaataa kaikki pehmeään pulloon ennen aloitusta? Energiaohjelma on tehokas vain, jos kulutat tarkoitetun energian silloinkin, kun tie on epätasainen, maasto tekninen tai ympärillä on tiivis joukko.

4. Mitkä ovat kilpailun ja sääolosuhteet?

Onko kyseessä juoksukisa, pyöräilykilpailu, triathlon vai hiihtokilpailu? Onko energiapisteitä vai pitääkö kaikki energia kantaa itse? Onko kuuma vai kylmä? Korkeammat lämpötilat vaativat enemmän nesteiden saantia. Nämä kysymykset vaikuttavat energiasuunnitelmaasi ja tuotteisiin, joita tulisi käyttää.

Yksinkertaistaaksesi suunnitelmaasi, erota energiankulutus nesteen saannista. Jos sinulla on 2 pulloa pyörässäsi tai 2 pehmeää pulloa juoksuliivissäsi, voit sekoittaa yhteen urheilujuomaa. U Sport on suunniteltu sekä vahvoille että keveille sekoituksille. Oleta, että juokset 3 tuntia rauhallisesti, 60 g hiilihydraatteja tunnissa, 180g yhteensä, sekoita sitten 9 kauhaa (1 kauha antaa 30g hiilihydraatteja) kaikki energia yhteen pulloon. Toisessa pullossa on vettä ja juo janon mukaan.

Tukeutuuko rata pelkästään energiapisteisiin? Tarkista sitten, mitä tarjoillaan ja kuinka paljon sinun täytyy kuluttaa jokaisella pisteellä, jotta pysyt suunnitelmassasi. Kilpailuissa, joissa Umara:n urheilujuomaa tarjotaan asemilla, kupillinen, jossa on 1.5 dl urheilujuomaa sisältää noin 10g hiilihydraatteja. On hyödyllistä laskea ja säätää lisägeeleillä ennen seuraavaa maratonia.

5. Milloin minun pitäisi alkaa kuluttaa energiaa ja kuinka usein?

"Pieniä määriä usein" on loistava ohjenuora täällä. Aloita kulutus noin 20 minuutin jälkeen ja pyri pitämään se noin 2-3 kertaa tunnissa kilpailun aikana. Näin vähennät suoliston "ruuhkajakojen" riskiä, optimoiden hiilihydraattien imeytymisen.

Mutta entä lataus ja lisäravinteet ennen ja juuri ennen starttia?

Jos todella haluat optimoida suorituskykysi, on paljon hyötyä lisäravinteiden, kuten kofeiinin, beeta-alaniinin ja nitraatin, kuluttamisesta ennen starttia.

Lue lisää optimaalisista lisäravinteista kestävyysurheilijoille