Lär dig mer om Bikarbonat

Bikarbonat används till mumsiga bröd och pepparkakor ;) men det är också ett av de tillskott som har en väl bevisad prestationshöjande effekt, speciellt när det gäller intensivt arbete på eller över tröskel. MEN, magproblem i samband med intag gör att idrottare är försiktiga med tillskottet. Så låt oss gå igenom varför Bikarbonat ändå kan vara en tillskott att satsa på.

Natriumvätekarbonat, som det egentligen heter, är en alkagen i kroppen. Det innebär att den arbetar med pH-reglering och då specifikt med att öka pH i blodet vid behov. Även andra kroppsdelar som njurar och lungor (andning) är aktiva och arbetar mer långsamt och långsiktigt för att balansera pH. Bikarbonatet i blodet är dock det som har den främsta akuta effekten och därmed är av intresse vid idrottsprestation. När du utför fysisk aktivitet så sjunker pH vilket betyder att miljön i musklerna blir surare, här arbetar då bikarbonat med att öka ditt pH igen varvid musklerna kan fortsätta arbeta effektivt.

Ju hårdare vi arbetar desto mer vätejoner ansamlas då musklernas arbete kräver mer syre än vad kroppen hinner leverera – pH sjunker – kraftutvecklingen minskar. Musklerna försöker delvis rädda situationen genom att skapa laktat (i folkmun mjölksyra) som ett reservbränsle för att upprätthålla kraftutvecklingen. Men tillför vi extra bikarbonat kan vi orka det lilla extra.

Vad säger vetenskapen?

Forskningen har undersök olika aspekter av bikarbonatdoseringar och prestationer. Allt från akuta större doser på 0,5 gr/kg kroppsvikt, till lägre doser på 0,2 gr/kg kroppsvikt över lång tid. Olika prestationer har också testats, allt från korta 400m sprinter till långa cykeltester på över en timme. Forskningen verkar vara enig om att en ökning på 5 mmol eller mer behövs. Det säger kanske inte så mycket och är inget du själv kan mäta, men sett till den dos deltagarna får så verkar det vara 0,2-0,3g/kg kroppsvikt. En dos på 0,2g/kg kroppsvikt ger en ökning på över 5 mmol hos de flesta deltagare men kan du nå upp i 0,3g/kg är det att föredra. 

Vid dessa kortvariga högintensiva arbeten när du ligger uppe vid tröskeln hela tiden så är den akuta effekten som störst. Förbättringar på 400, 800, 1500, 3000 m löpning ligger mellan 1,2–2 procent vilket motsvarar några sekunder. Den uppmätta förbättringen på 400m motsvarade t.ex 10m. En nyare meta-analys från 2011 samlade ihop 59 studier som undersökt bikarbonattillskott och prestation. 38 av dessa studier var riktigt välkontrollerade och analyserades. Dessa visade en prestationsökning på i snitt 1,7% vid ett intag av 0,3gr/kg kroppsvikt (oavsett laddning eller akut). Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21923200

Ökningen är inte enorm men den finns där och kan du få ut närmare 2% extra från varje intervallpass så är det verkligen guld värt. Att tex kunna maximera effekten av intervallerna och tröskelpassen hela grundträningen kommer innebära att du går in i tävlingssäsong med en högre kapacitet. 

Bieffekter

Mycket effekt innebär tyvärr många gånger att även bieffekterna är stora och så även här. Det är en av anledningarna till att bikarbonat inte slagit igenom inom uthållighetsbranschen trots att dess prestationshöjande effekt är awesome. Den främsta bieffekten är magras, men även mildare effekter som uppblåst mage och en allmän “ont i magen”-känsla är inte ovanliga. När Bikarbonaten kommer till magsäcken skapas gaserna koldioxid och kolsyra som då kan ge uppblåst mage, diareé och magont.

När dosen ökar, ökar också risken för bieffekter. De flesta klarar av 0,2g/kg kroppsvikt, dvs upp mot ca 15g bikarbonat i en dos. Men den prestationshöjande effekten är högre och mer garanterad hos de flesta om dosen ligger på 0,3g/kg kroppsvikt. Men precis vid den dos som gäller för prestationshöjning så är även bieffekterna påtagliga för många så det gäller att balansera på en knivsegg här för att dra nytta av bikarbonaten.

Lösningar på bieffekterna

Det forskas en hel del på hur vi kan ta oss runt dessa bekymmer. Om vi fortsatt förutsätter att bikarbonaten enkelt ska kunna intas genom munnen så kan kapsling av bikarbonaten vara en lösning. Genom att kapsla in bikarbonaten i syrafasta specialkapslar som inte löses upp i magsäcken så kan bikarbonaten passera enklare utan att skapa gaser vid reaktion med magsyran. Därför har Umara valt att kapsla in sin U Bicarbonate och för att slippa smaken ;) Tiden är även den viktig. Forskare har visat att intag 180min, dvs 3 timmar före aktivitet ger mindre magproblem än intag 1-2 timmar före. Även typ av aktivitet påverkar. På cykel verkar vi klara oss betydligt bättre gentemot vid löpning. Kör du intervaller på trainer så är bikarbonat förmodligen mer säkert än om du intar det 2h före ett tröskelpass med löpning. 

Så testa dig fram och lycka till!