Lär dig mer om Nitrat
Nitrat är alltså den aktiva substansen i dessa shots. Nitrat finns i varierande mängd i de flesta grönsaker. Men de högsta mängderna hittar vi i rödbetor, rabarber och grönbladiga grönsaker som ruccola och spenat.
Nitratet omvandlas först till nitrit i munhålan och bryts slutligen ner till den bioaktiva molekylen kväveoxid (NO). Kväveoxiden signalerar till den glatta muskulaturen i dina blodkärl att slappna av. Effekten är således att blodkärlen blir mindre stela och vidgas varvid blodflödet till arbetande muskulatur kan öka. Det är även här som den blodtryckssänkande effekten är påtaglig, oavsett om du är idrottare eller inte. Rödbetsjuice verkar alltså även vara positivt för hjärt- och kärlhälsan.
Vad säger vetenskapen?
Effekterna av nitrat är sänkt syreförbrukning vid ett givet arbete samt ökad prestation. Denna effekt har testats till största del vid time trial på löpband och cykel. De flesta studier noterar en effekt vid intag av 6-8mmol nitrat men vältränade idrottare med ett syreupptag på +60ml/kg/min verkar behöva högre doser.
Hos idrottare har man även funnit en effektivisering av våra mitokondrier på upp mot 20%. Är du inte helt inläst på mitokondrier så kan de beskrivas som cellens kraftverk där energin utvinns. I en studie från Karolinska institutet testades en 3-dagars uppladdningsfas där deltagarna drack 0,1mmol nitrat per kilo kroppsvikt och dag (totalt 7,5mmol för en 75kg idrottare, vilket motsvarar runt 7,5dl rödbetsjuice). Resultatet från studien visade att mitokondrierna kunde generera lika mycket energi som innan, men krävde 5% mindre syre. Det blir alltså mindre energispill på cellnivå. Bäst effekt finner vi hos motionärer och medeltränade cyklister. Där visar resultaten allt mellan 10-20% ökad tid till utmattning samt 5-10% mindre syreförbrukning vid ett givet arbete under allt från låg- och högintensiv prestation. Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635415
Nitrat i praktiken
Dosering: De flesta studier noterar en effekt vid intag av 6-8mmol men vältränade idrottare med ett syreupptag på +60ml/kg/min verkar behöva högre doser akut och/eller buffra med intag under 3 dagar inför tävling. Studier där de mätt prestationsökande effekter på dessa vältränade människor har använt 12,5-19,5mmol som akut intag eller 3-7 dagars buffrande. Detta är inte alls orimligt då vältränade människor redan har ett “bättre” utbyggt nätverk av blodkärl med vidgade kärl och bra syretransport. Detta är ju en av alla positiva effekter av att faktiskt träna. Ska då en vältränad människa få ytterligare effekt krävs det ännu mer kväveoxid för att signalera om att vidga blodkärlen. Och ja, detta innebär ju att en högre dos nitrat behöver intas för att kunna bli kväveoxid och ge kärlvidgande och prestationsökande effekt.
En halvliter rödbetsjuice innehåller runt 5-8mmol nitrat där skillnaden mellan 5-8 troligtvis beror på skillnader i odlingsmark, väder, transport, skördetid m.m. Vår egna U Nitrate - Rödbetsshot innehåller 500mg nitrat (8 mmol). Vi har valt att öka upp mängden nitrat i U Nitrate från de 400mg som många andra har, upp till 500mg (+25%). Anledningen är ganska enkel, detta innebär att för majoriteten av idrottare räcker det med en shot för att få den kärlvidgande effekt man sett i studier på idrottare. Har du ett VO2max på 60ml/kg/min eller lägre så verkar 500mg (8mmol) räcka utmärkt. Har du högre syreupptag behöver du 2st shot, alternativt buffra (se användningsinstruktioner).
Tidpunkt: Full effekt med högst nivåer i blodplasma har du 2,5-3 timmar efter intag. Därefter har du en halveringstid på 5 timmar så effekten kvarstår, om än avtagande under de kommande 24 timmarna. Undvik att spotta under perioden från intag till aktivitetens start då detta avbryter den kärlvidgande effekten.
Kör hårt!
