Sportdryck, Vatten eller Sportdryck?

Finns det någon anledning att välja sportdryck framför vatten? Är det slöseri med pengar för din del och bara resulterar i att tillverkarna tjänar pengar? Låt oss använda det väldigt vetenskaplig uttrycket – det beror på!

Vi börjar från början! 

Vatten

Rekommendationer för vätskeintag

• Drick regelbundet, 600-800ml/timme fördelat på ~200ml var 15-20 minut är vad som rekommenderas. Detta intag ger ett kontinuerligt flöde av vätska (+ eventuellt energi) utan att riskera känslan av för mycket vatten i magsäcken och magproblematik som följd.

• Praktisera ditt vätskeintag, använd färg på urinen och din kroppsvikt som hjälpmedel för att avgöra din vätskebalans och ditt vätskebehov.

Testa vätskebalans under träning, kolla temperatur och väg in dig före loppet, tänk på att 2-3% dehydrering är helt okej vid temperaturer upp till 18 grader och din kroppsvikt bör vara lägre vid målgång än vid start. Väg in dig efter träningen, återfyll med sportdryck och kontrollera färgen på urinen de kommande timmarna. En av de mer negativa aspekterna med vätskebrist är den minskade blodvolymen (blodplasma) vilket minskar din förmåga till svettning och därmed värmeavgivning. Det här är grundtips som är enkla att följa för att få en bättre uppfattning om din vätskebalans, men vi kan givetvis gräva djupare och optimera lite till.

Sportdryck

Under kortare distanser och träningspass på mindre än 60 minuter finns inget akut behov av sportdryck för att upprätthålla din prestation. Du kan däremot skölja munnen med sportdryck för att lura hjärnan lite, men i övrigt lita på att mängden lagrat glykogen i muskler och lever kommer räcka.

Är du ute och tränar intensivt i över en timme så börjar intag av vätska, elektrolyter och kolhydrater bli viktigt. Allt eftersom träningstiden ökar så ökar behovet av tillförda elektrolyter och kolhydrater. Svett innehåller mycket salt och mineraler som styr kroppens funktioner och är viktiga för din hälsa och prestation. Fett och proteinintag behöver du inte br dig om i detta akuta skede, det har vi goda lager av, det är glykogenet som är vårt begränsande bränsle och därför som kolhydrater bör tillföras när träningstiden överstiger 1 timme.

Vid träningstid på 1-2 timmar så räcker det med ett intag av 60gr kolhydrater/timme. Vid durationer över 2-2,5 timmar så rekommenderas 90gr kolhydrater/timme från start. Då gäller det att kolhydratkompositionen består av både maltodextrin och fruktos för att magen ska vara lugn.

Förlust av salter och mineraler via svett bör kompenseras av flera anledningar, för låga nivåer av vätskan med dessa salter och mineraler sänker ditt blodtryck, tvingar hjärtat att slå fortare (d.v.s. ökar din puls) och sänker därmed din prestation (Wilmore et al (2012). Physiology of sport and exercise. Leeds: Human Kinetics: 378-385). Det är i det här läget viktigt att sportdrycken är lättdrucken så att du får i dig energin, vätskan och elektrolyterna.

Sportdryck vs. Sportdryck

När forskare undersökt skillnaden mellan vatten och olika sportdrycker på prestation så är resultaten väldigt tydliga. Cyklister som cyklade i 2 timmar presterade 19 % bättre med en sportdryck sammansatt av olika kolhydratkällor så som U Sport, jämfört med en sportdryck med enbart en kolhydratkälla. Än mer intressant är att skillnaden mellan sportdrycker var stor. Cyklisterna presterade 8 % bättre med en glukos/fruktos-baserad sportdryck. Det är alltså inte bara skillnad mellan att dricka vatten och sportdryck utan det finns en stor skillnad mellan sportdryck och sportdryck.