Optimera din styrketräning med Kreatin

Grundträningen står för dörren och för många av oss konditionsidrottare är det dags att fokusera mer på styrketräningen igen. Ett sätt att få ut mer av sin styrketräning är att använda sig av Kreatin. Det är ett av de kosttillskott med mest evidens när det gäller prestationsökning. Det gäller framförallt inom styrkeidrott och övrig anaerob idrott som korta intervaller och rusher.

Hur hjälper Kreatin mig som uthållighetsidrottare då?

Kreatin har tyvärr ingen större effekt på din uthållighetsprestation, inte akut i alla fall. Detta då den aktiviteten är långt ifrån explosiv så våra snabba energisystem med ATP och kreatinfosfat är inte begränsningen.

Däremot har du en effekt vid all form av styrketräning vilket gör att din styrkeutveckling kan gå lite fortare varvid du på ett bättre sätt håller dig borta från skador. Mer stabilitet och muskelmassa korrelerar med sänkt skaderisk. Kreatin kan också vara värdefullt att använda i perioder med mycket högintensiv träning för återhämtningen. Den solklara evidensen finns dock inom styrkedelen. Och då styrketräning ska vara med även i träningen för uthållighetsidrottare/snorsportare så kan det vara ett värdefullt tillskott under grundträningen där en stor del av den tyngre styrketräningen bör ligga.

Hur fungerar kreatin?

Anledningen till att supplementering med kreatin ger prestationshöjande effekt vid anaeroba kortvariga arbeten är framförallt då det hjälper oss att återskapa vårt mest explosiva kortvariga bränsle ATP. ATP är förkortningen av Adenosine Tri-Phosphate vilket är en Adenosinmolekyl, en bärare kan vi kalla den, som till sig har tre stycken fosfatjoner bundna. Nu binds molekyler inte ihop av klassiska snören och silvertejp, utan istället av energi i form av elektrisk spänning. Så dessa tre fosfatjoner sitter fast i adenosinet pga en elektronisk laddning, och det är denna elektroniska laddning som är energin som frigörs när vi tränar. En fosfatjon lämnar då ATP som blir en väldigt logisk molekyl vid namn ADP = Adenosine Di-Phosphate som bara har två fosfatmolekyler bundna till sig.

Det är här som kreatin hjälper till. Kreatin binder till sig fosfat i kroppen och skapar något som heter kreatinfosfat vilket är “klumpar” av fosfat som flyter runt i cellen i nära anslutning till ADP-grupperna. Kreatinfosfatet lämnar då snabbt av sin fosfatjon till ADP när detta skapats, som då återigen laddas upp till ATP och vi har snabbat återskapat energi som kan frigöras för att orka träna lite extra.

Effekten av att ha ett extra lager fosfat i cellerna gör att vi återskapar vårt explosiva bränsle snabbt och kan köra ett par repetitioner till, eller sprinta de sista 20 meterna på bandet eller i backen när låren svider.

Summering och användning

Kreatin har prestationshöjande effekter vid framförallt styrketräning eller högintensiva 10-20s intervaller med kort vila på 3-45%. Det ökar din “muskeluthållighet” vid denna typ av arbete när du väl buffrat upp nivåerna av kreatin i musklerna. Detta utförs genom en laddningsfas under 5-7 dagar med 20-25g kreatin per dag, utspritt på 4-5 intag/dag. Därefter räcker en underhållsdos på 3-5g/dag för att bibehålla nivåerna i musklerna.

Prestationsökningarna i procent är i vissa fall extrema, men det blir så när en person som tidigare kunde köra max 9 repetitioner, efter en laddning klarar 10st, vilket ger en ökning på 10%. För oss uthållighetsidrottare är kreatin sjukt smart att inta under framförallt grundträningen där styrketräningen ska vara med 2 pass/vecka om möjligt. Får du 10% mer effekt per pass har du gjort en grym utveckling under vintern och har mer kraft att sätta till på cykel/löpartävlingar när det blir backigt eller en utbrytning/spurt.

Som ett plus i kanten så har kreatin även visat positiva effekter med stärkt immunförsvar vid supplementering, varvid en del forskning pågår på det området med. Det finns även ny spännande forskning där det rekommenderade intaget är mer baserat på kroppsvikt och då ger prestationshöjande effekter ner på cellnivå vid styrketräning vid intag på 0,1g/kg kroppsvikt innan träningen.

Lycka till med styrkan och grundträningen!