Planera din grundträning del 1

Grundträning är ett begrepp som kan väcka både ångest och lycka. Den innefattar mycket och hård träning som för oss i norden till stor del utförs i mörker och kyla. Men, vi tror också att många ser fram emot grundträningen med stor motivation. Att få sätta mål och planera inför kommande säsong och sen under en längre tid jobba ostört för att utvecklas och optimera sin prestation är superroligt.

Denna artikelserie kommer titta närmare på hur du kan planera och utföra en effektiv grundträningsperiod. Tips om utvärdering, målsättning, planering och utförande är några av de delar som kommer belysas.

Varför grundträna och vad innefattar det?    

För att träning ska ha effekt och leda till en ökad prestationsförmåga krävs att kroppen utsätts för stimuli (träning) vilket leder till adaptioner (anpassningar till den nya belastningen) och i slutändan en märkbar och mätbar prestationsökning.

Om målsättningen är att prestera är nästa steg att bygga en formtopp för att prestera så bra som möjligt vid ett givet tillfälle. 

En formtopp, som namnet antyder och figuren till höger visar, varar inte för evigt, det är bara en akut topp.

I och med att återhämtning och vila krävs för att nå den, och att en tävlingssäsong ofta minskar möjligheten att ligga på en tillräcklig träningsbelastning, så kommer en platå nås och sen en prestationsförsämring. Vi kan inte vara i toppform året runt utan behöver en period av uppbyggnad för att kunna tillgodose oss den mer tävlingsspecifika träningen när säsongen närmar sig igen. 

Grundträningssäsongen ger oss möjlighet att jobba på våra svagheter och förbättra våra styrkor. Men för att kunna planera en bra och effektiv grundträning krävs utvärdering! 

Utvärdera och sätt mål

Först och främst, hur gick din förra säsong? Uppnådde du dina mål? Det är alltid bra att utvärdera vad man gjorde bra och vad man kunde lyckats bättre med så att framtida mål avspeglas i verkligheten.

För att kunna sätta effektiva mål måste vi veta vad som krävs för att nå dem. Det finns många studier som går igenom de kravspecifikationer som krävs för olika idrotter, högre VO2max eller snabbare spurt tex. Men oftast vet du själv dina egna styrkor och vad som fattas för att ta nästa steg. Är det uppför du brukar få släppa klungan/gruppen? Tappar du i de tekniska partierna på mountainbiken? Eller har du inte snabbheten på 10 km för att sätta ihop ett bra lopp över ett 42 km maraton? Utifrån dessa tankar och ideér kan du nu börja formulera de mål som träningen ska leda till.

Tänk på att dina mål bör vara specifika och mätbara. Ha en tidsplan för när de ska uppnås. Låt dina mål vara kittlande men samtidigt realistiska. Ett tips är att skriva ner målen och sätta upp dem så att du påminns om dem då och då. Målen blir också enklare att överse om du delar in dem i tre kategorier.  

Resultatmål

Rena resultatmål bör användas för att inspirera och motivera. Men de har begränsningar då resultat kan påverkas av faktorer som inte idrottaren själv styr till 100%.

Exempel på resultatmål kan vara att vinna SM eller bli uttagen till Ironman Kona Hawaii.

Prestationsmål

Här går det att precisera vad som kommer att krävas för att nå resultatmålet, t.ex vinna SM, och sätta målen efter det. Jag ska öka mitt FTP med 20 Watt eller jag ska springa milen under 37 min. Dessa mål kommer styra hur du lägger upp din specifika träning och vilka mål du sätter upp som processmål.

Processmål

Dina stora mål och drömmar är ofta satta över en längre tid, från flera veckor upp till år. Processmål däremot, är till för att styra träningen på kort sikt. Små mål att bocka av kan vara skönt för att känna att man rör sig framåt under en lång grundträningsperiod tex.

Exempel på processmål kan vara att springa sin testslinga varannan månad, äta mer grönsaker eller genomföra prehab-styrka 15 min om dagen.

Det kan dock vara bra att då och då stämma av hur du ligger till och om några mål behöver revideras.

I nästa del kommer vi gå in på hur man kan gå tillväga med planeringen av grundträningen. Läs den här.