Planera din grundträning del 2

I denna del förklarar vi vilka delar en grundträning bör innehålla och hur dessa kan planeras för att ta dig närmare de mål du satt upp. Har du inte redan läst del 1 i denna serie om grundträning så råder vi dig att börja där.

Hur bör du strukturera din träning? 

För att lyckas att nå dina mål krävs först och främst mycket träning, men du behöver även jobba på många olika förmågor. Exempelvis tröskel, vo2max, spurt, teknik, taktik, mentala aspekter osv. För att skapa ordning i detta kaos bör träningen planeras in i olika faser för att en prestationsförbättring ska ske. Det är därför många idrottare och tränare väljer att dela in säsongen i flera faser så att man kan lägga olika fokus i olika faser. 

Dessa faser kan beskrivas på lite olika sätt och varierar lite mellan idrotter, tränare och länder men innehåller under ett års tid ofta följande:

• Återhämtningsperiod/offseason -> 2-6 veckor

• Förberedelseperiod -> 2-8 veckor

• Grundträning -> 2-6 månader

• Specialträning -> 1-2 månader

• Tävlingsförberedande -> 1 månad

• Formtoppning -> 2-8 veckor

Vi förutsätter nu att din tävlingssäsong och återhämtningsperiod är genomförda och att du nu befinner dig i förberedelsefasen och snart ska påbörja grundträningen. 

Vad fyller du grundträningen med och när lägger du in vad?  

Tidigare var det vanligt att idrottare tränade utifrån en linjär strategi och många gör det fortfarande. Detta innebär att grundträningen påbörjas med en hög volym och lägre intensitet, desto närmare tävlingssäsongen man kommer desto mer höjs intensiteten medan volymen sänks.

Men på senare tid har både elitidrottare och forskare pekat på den undulerande, eller polariserade träningen som mer effektiv. Med polariserad träning menas att basen består av mycket lågintensiv träningstid på ca 85-95%, medan bara en liten del på 5-15% består av träning i de högre intensitetszonerna. Förenklat kan man säga att träningen antingen är lugn och lång eller väldigt hård och kort. I figuren till höger ser du ett exempel på ett år av polariserad träning och hur Vo2max förändrades under året. Idrottaren har olika intensitetsveckor men den lågintensiva träningen är nästan alltid i majoritet.   

Träna polariserat i 4-6 månader så blir allt bra… Eller?

Nja, själva planeringen återstår fortfarande. Den delen kommer nu. För att göra flera månader upp till ett år av träningsschema mer hanterbart kan man dela upp det i Makro-, Meso- och Microcykler.

• Makrocykel: En period som sträcker sig över flera månader. Ex grundträningen fram till tävlingssäsongen. Makrocyklen bör utgå från de målsättningar du satt tidigare. Här planerar du in Mesocyklerna och tex träningsläger. Men även händelser i livet som kommer påverka din träning ex bröllop, semester, förändrad arbetssituation, flytt och dylikt.

• Mesocykel: Denna period varar ofta mellan 2-12 veckor. Här planeras vilka träningsformer som ska ha fokus. Tex. tröskel eller volym. Dessa perioder kan vara bra att försöka planera i samband med Makrocyklen. Våga lita på din plan då träningsadaption tar tid.

   

• Microcykel: Till sist den kortsiktiga dag till dag och veckoplaneringen. Vad ska du träna på torsdag? Här går du ner på detaljnivå, hur många intervallpass, vilka intervaller, när kör du gymmet etc. Dessa cykler kan med fördel planeras tätt inpå, vecka för vecka då det blir lättare att anpassa efter livets förutsättningar samt hur sliten/pigg kroppen känns. Du utgår från din Mesocykel och vet då var fokus bör ligga när du planerar din vecka och dina dagar.

Nedan i tabellen finns ett exempel hur dessa cykler kan se ut. 

Makrocykel - Övergripande månader & år 

Återhämtning-period	Förberedelse-period	Grundträning	Specialträning	Tävlings- förberedande	Formtoppning
Vila mentalt & fysiskt	Jobba skadeförebyggande och komma igång med strukturerad träning	Träningen som ska förberdada dig för att klara din uppsatta mål	Grundträning men som börjar bli mer specifik mot dina mål	Slipa på teknik och förmågor som har en snabb adaption	Sista veckorna månaden för att formen ska vara optimal

Mesocykel - ca 2-12 veckor

v1	v2	v3	v4	v5	v6	v7	v8
Basvecka	Tröskel	Tröskel	Åter- hämtning	Vo2max	Volym	Volym	Åter- hämtning

Microcykel - Dagsplanering ofta en vecka

Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
Vila	Intervaller 4x4 min	Distans 2h	Maxstyrka 1h	Intervaller 4x8 min	Distans 2-4h	Distans 2h + Styrka 1h

Träningsformer

För att kunna fylla dessa cykler/träningsperioder kan det vara bra att veta hur olika träningsformer påverkar kroppen och hur lång tid det tar att få effekt från de olika träningsformerna. Det gör det lättare att styra när olika block och pass ska planeras in.

• Volym/distansträning: Detta är grunden i all konditionsträning. Volymen ger en bra bas för att tåla mer högintensiv träning, samtidigt utvecklas även arbetseffektivitet och rörelseekonomi. Denna träning kan utföras i stor utsträckning och kan lätt läggas in som utfyllnad efter, eller i samband med högintensiv träning.

• Högintensiv träning/intervaller: Intervaller på tröskel eller Vo2max i syfte är att förbättra tröskel och syreupptag. Adaptionen av denna träningen tar medellång tid och forskningen visar att bäst effekt får man över 4-12 veckor innan en platå ofta uppnås. Ex kan du då köra en 8 veckors Mesocykel med fokus på Vo2max för att sen köra två 4 veckors Mesocykler med volymfokus för att sen återkomma till mer intensivare tävlingsförberedande perioder.

• Anaerob träning: Träning över 100% av syreupptaget blir anaerob vilket innebär att kroppen jobbar utan, eller med otillräcklig mängd syre. Denna träningen är viktig för att kunna svara på attacker, spurter och tekniska fartökningar i många idrotter. Anaerob träning sker över tröskel och den ger snabba adaptioner men också snabb återgång ifall den inte uppehålls. Den sliter mycket på kroppen och planeras ofta in närmare tävlingssäsong.

• Styrketräning: Styrketräning och till stor del maxstyrka har bra evidens i forskningen som visar att ökad explosivitet och styrka i gymmet ger väldigt bra prestationsresultat även i löpningen, cyklingen eller skidspåren. Var dock noga med att ha en period där du vänjer kroppen och hittar rätt teknik. Tänk på att styrka och högintensiv träning ger större slitage på kroppen och både dessa former bör utföras med en fräsch kropp för optimala resultat. Det är därför ofta så att intervallpass och styrka planeras in först och sen fyller man ut med distansträning mellan dessa pass. Ex kan det vara tufft att få till bra intervaller på morgonen efter ett tungt styrkepass kvällen innan.

• Alternativ träning: Grundträningen ger också möjlighet att träna alternativt, dels för motivationen men också skadeförebyggande. Tänk dock på att vissa alternativ kan öka risken för skador pga ovana. Om du t.ex är cyklist eller skidåkare och börjar springa mer som alternativ träning så ta det lite försiktigt i början. Ju närmare dina mål du kommer desto mindre tid bör läggas på alternativ träning då du vill träna specifikt för optimal adaption när formen ska börja vässas.

Med denna info och dina mål från del 1 bör du kunna börja skissa på en plan. I sista delen av denna serien gå vi in på praktiska tips och hur du anpassar grundträningen till verkliga livet för att just du ska nå din optimala prestation. Läs del 3 här. 

//Team Umara