Umaras stora Ironmanguide

En av Sveriges häftigaste tävlingar är nu bara lite drygt en vecka bort. Ironman Kalmar är för många svenska och internationella triathleter årets stora mål. Vår egen VD Simon Gustavsson ska i år göra sin premiär på Ironman distansen i Kalmar så hela Umara osar triathlon just nu. Med Umaras målsättning att hjälpa idrottare att prestera på toppen av sin förmåga så vill vi med denna Ironmanguide ge lite tips om hur man kan tänka kring energiintag de sista dagarna inför samt med sin energiplan under loppet.

Sista veckan

Med mindre än en vecka kvar till start är det inte mycket mer man kan göra i träningsväg. Förhoppningsvis känner du dig väl förberedd och nu handlar det om att slappna av och hitta en go känsla i kroppen. Dra ner på volymen men försök ha kvar kortare pass. Något pass med kortare inslag av hög intensitet kan också vara bra för att toppa formen.

Se till att du har testat all utrustning du ska använda dig av och att den funkar som den ska. Håll koll på väderprognosen och försök planera för vilket material som bör passa bäst. Varmt väder tunnare kläder tex.

Kolhydratuppladdning

Med 3 dagar kvar till loppet är det dags att börja fylla glykogendepåerna med en balanserad kolhydratladdning. Ett lite kontroversiellt ämne för vissa, men forskningen är klart positivt inställd. Genom att inta lite extra kolhydrater inför en långvarig aktivitet kan du öka kroppens glykogenförråd och ha mer ork i spåret. Gör du det rätt behöver du inte heller känna dig uppsvälld och tung inför start.

Målet med kolhydratladdningen är att fylla glykogenlagren så de är sprängfyllda med energi. För att nå denna effekt krävs ett intag på 10g kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 2-3 dagar inför tävling. Vid detta intag uppstår det som kallas superkompensation, vilket är överfyllda muskler med gott om lagrat glykogen. En bra laddning kan göra att du står på startlinjen med 100g extra kolhydrater i musklerna. Något som håller dig igång ungefär en timme extra.

Du behöver dock inte krångla till det. Alla typer av vanliga kolhydrater du får i dig via kosten kommer till slut resultera i muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt tycke och smak leda dig till dina kolhydratkällor, men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dygnet innan start då du inte vill ha tarmarna fyllda med “onödigt” material på startlinjen. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för att äta skräpmat, men sikta på lätta kolhydrater sista dagen i alla fall. Förutom att äta bra mat som du är van vid så kan du komplettera med sportdryck eller U Loader för att enkelt få i dig kolhydraterna och inte bli så tung i magen. 1 skopa U Loader ger 73g kolhydrater vilket motsvarar ca 1g/kg om du väger 75kg. Når du inte mer än 8g/kg i kolhydratintag via kosten utan att känna dig lätt illamående så är det enkelt att dricka två flaskor U Loader under dagen för att nå rätt nivå.

Dagen innan

Dagen innan kan ofta kännas som en enda lång nervös väntan. Försök att slappna av och njuta av den uppsluppna stämningen. En lätt jogg eller rulla lite längs cykelbanan för att hålla igång benen kan vara smart. Checka sen in din cykel och försök att äta lätta kolhydrater utan för mycket fiber. Drick någon extra flaska sportdryck eller U Loader.

Innan start

Innan start rekommenderar vi också ett intag av koffein på 3-6mg/kg kroppsvikt. Det blir ca 210-420mg för en 70kg person. Våran U Intend innehåller 250mg koffein, (en skopa eller 2 shots). Koffeinet har en prestationshöjande effekt och minskar din upplevda ansträngning.

Starten går

Regel nr 1. Det går inte att energikompensera under så här hård fysisk aktivitet. Vad du behöver göra är att börja tillföra energi direkt efter start och sedan regelbundet genom hela loppet. Att inta energin i små doser och ofta (säg var 15-20 minut om möjligt) minskar risken för magproblem då du inte behöver äta stora mängder på stationerna för att klara energiintaget.

Sen gäller det att utgå från just dina ambitioner. De styr hur din energiplan kommer att se ut. Men grundregeln är den samma för de allra flesta, sikta på att få i dig ca 90g kolhydrater i timmen. Använd sportnutrition så som sportdryck, gel och bars då dessa oftast är optimerade för att kolhydratintag och att hålla magen lugn.

Simningen

Ovan nämner vi att börja energiintaget direkt efter start, detta blir tyvärr svårt att hinna med under simningen. 1-2h simning utan energi gör att du tär på glykogenförråden vilket gör din uppladdning väldigt viktig och att du på startlinjen är så energifylld som möjligt. Här kommer den intressanta biten. För om du äter din sista måltid några timmar inför tävling så kommer du ha välfyllda glykogendepåer. Nivåerna sjunker dock för varje gång din muskel måste spännas varvid du vid startlinjen troligtvis inte är 100 % fylld. Ett väldigt bra tips är att 15 minuter inför starten dricka/äta en liten del sportdryck eller ta en gel. Dessa kolhydrater kommer inte hinna lagras in som muskelglykogen, men en intressant faktor är att dina tarmar hamnar i standby-läge för att ta emot mer kolhydrater. Du slipper alltså vänta på att kroppen ska väcka upptagningsmekanismerna, utan dessa är redo och klara för att ta in energi senare.

Cyklingen

Efter att du tagit dig metodiskt men snabbt ut ur T1 så väntar tävlingens längsta sträcka. 18 mil cykel är en tuff utmaning. Efter en simning utan energitillförsel är det viktigt att starta energiintaget direkt. Drick din sportdryck och försök följa din uppgjorda raceplan för både energi och intensitet. Det finns många olika sätt att lägga upp en energiplan under cykelsträckan. Ett exempel är att blanda en flaska med stark sportdryck eller gel som innehåller all energi du behöver för att klara 90g kolhydrater per timme. Dina andra flaskor har du då istället vatten i för att täcka vätskeförlusten. Du kan sen korrigera ifall du hellre intar mer gels och bars om det känns tufft att enbart dricka energin under ett så här långt lopp. Sänk farten lite inför T2 och förbered kroppen inför kommande löpning.

Löpningen

I år är det inte tillåtet med personlig langning längs med banan. Tänk därför noggrant igenom hur du ska lösa din energiplan under denna sista och viktigaste sträcka. Vi rekommenderar att satsa på gels då dessa är koncentrerad med energi istället för att springa med mindre flaskor då vätska väger mer. Om du endast vill använda egna produkter rekommenderar vi 3-4 gels i timmen. Försök också om du känner att magen klarar av det att få i dig några gels med koffein. Vatten och energi från arrangörerna finns på vätskestationerna, vilka finns med ca 2,5km mellanrum. Om du inte kan bära med dig all din energi från växlingen har du möjlighet att lämna en påse i Special needs som kan hämtas upp vid stationen Kattrumpan som du då kan använda för att fylla på med t ex gels.

Det är mycket att tänka på vid en Ironman men gå på racemötet och lyssna noga. Och lita på din energiplan och träning, du är stark och väl förberedd, de här kommer gå awesome!

I videon nedan så pratar Simon och Tommy mer om hur man kan tänka kring energiupplägget inför en Ironman.

Vi på Umara önskar dig ett stort lycka till!