Varför en bra sportdryck bör innehålla fruktos

Har du någon gång kollat närmare på din sportdrycksburk och läst vad den faktiskt innehåller? Syftet med sportdryck är ju att fylla på med kolhydrater som kroppen behöver för att fortsätta prestera på en hög nivå. Om man studerar den senaste forskningen ska en bra sportdryck innehålla glukos, (oftast i form av maltodextrin), fruktos och salter/mineraler.

Men varför bör fruktos finnas i en sportdryck?

Bakgrund

Fruktos, i dagligt tal fruktsocker är en enkel sockerart (monosackarid), liksom sockerarterna glukos och galaktos. Fruktos innehåller lika mycket energi som andra former av tillgängliga kolhydrater, det vill säga fyra kcal per gram. Den vanligaste källan till fruktos i maten är sackaros (vanligt socker), tex. sockersötade drycker, sylt, marmelad, yoghurt och vanligt smågodis. Fruktos finns naturligt, som enkel sockerart, i frukt, bär, grönsaker och honung.

Så fruktos är en kolhydrat precis som glukos (maltodextrin). Men medan maltodextrin är en snabb kolhydrat så har fruktos ett lågt glykemiskt index (GI) och kan klassas som den långsamma kolhydraten som hjälper till att upprätthålla energinivåerna medan glukosen är raketdelen.

Upptaget i tarmen

När vi dricker tex sportdryck under en tävling så det först i tunntarmen som en flaskhals för upptaget uppstår. Detta beror på att olika sockerarter transporteras av olika transportproteiner, genom tarmen och ut till blodet som fraktar dem vidare till arbetande muskulatur. Dvs glukos har ett transportprotein och fruktos ett annat.

Det är alltså upptaget genom membranet i vår tarm som är den främsta bromsen vi känner till idag. Magsäcken är lugn, munhålan är lugn (så länge det du stoppar i dig inte smakar pyton) men tarmen är kinkig. Teorin för varför vi är bättre på att absorbera mixversioner av glukos och fruktos är för att vi har ätit livsmedel med denna ratio av sockerarter under tusentals år och att våra transportproteiner i tarmen är anpassad för denna typ av ratio.

Tunntarmen tar upp ca 1g glukos varje minut och ca 0,5g fruktos. Varje sockermolekyl tas upp av sin egen bärare, alltså transporteras in i blodet via en egen dörr vilket gör att energiintaget ökar. För att ge en lättare förklaring – öppnar man två dörrar istället för en så kan fler människor passera, det blir mindre köbildning och mindre risk för irritationer i kön. Kombinationen av glukos och fruktos gör alltså att vi klarar att ta upp mer kolhydrater jämfört med om enbart glukos tillförs och risken för magproblem minskar då mindre massa finns kvar i tarmarna.   

1+0,5 ger totalt 1,5g kolhydrater per minut vilket = 90g timme. Vad som är ännu mer spännande är att kombinationen av dessa kolhydrater verkar öka upptaget ytterligare då man i studier mätt att upptaget ligger på upp mot 108g/timme, vilket ger 1,8g/minut. Detta med kompositionen 1:0,8 mellan maltodextrin och fruktos.
 

När fruktosen passerat tarmen och är inne i blodbanan så tar det inte samma väg som glukosen. Cirka 20% av fruktosen kan användas av musklerna direkt, medans resterande 80% går via levern först för att där omvandlas till glukos.

En sportdryck med både maltodextrin och fruktos är snällare mot magen jämfört med en dryck med en enskild kolhydrattyp i, t.ex bara maltodextrin. En del av de prestationsförbättringar i studier som jämför sportdrycker kan även tillskrivas det faktum att magen är lugnare vilket gör idrottaren lugnare samtidigt som det ger möjlighet till ett högre energiintag. En stor anledning till att den blir snällare är kombinationen av upptag och samtida absorption av vätska.

Levernörderi m.m.

Det verkar som att leverglykogenet sparas om intaget är från 90gr/timme och uppåt. Något som är väldigt viktigt då en sänkning i leverglykogen signalerar om trötthet, till stor del då levern inte hinner med att upprätthålla blodsockret på en tillräckligt hög nivå.

Vid doser och med dessa kompositioner har man även börjat upptäcka andra fördelar utöver det faktum att vi kan transportera mer kolhydrater genom tarmmembranet och till musklerna.

Kopplar vi in fler sockerarter och då främst fruktos så får vi ett högre och snabbare upptag i tarmen vilket leder till att även magsäckstömningen går fortare. Hela transportkedjan snabbas således på.