Förbättra din återhämtning

Alla atleter kämpar med eller mot tiden oavsett om det gäller att orka sista minuten under intervallerna, hinna hem från jobbet och träna eller orka laga mat efter ett blött, kallt distanspass. Att sträva mot att en stark prestation innebär inte bara att ha en bra energiplan innan och under en tävling eller träning, utan att faktiskt förbereda kroppen för att orka nästa pass också och att ta tillvara på kroppens respons från den genomförda aktiviteten.

För en optimal återhämtning krävs vila och bra kost. Just nutritionen är det absolut främsta verktyget som vi kan manipulera för att snabba på återhämtningen. Att sköta nutritionen gör även att sömnen påverkas positivt vilket i sin tur fortsätter att effektivisera din återhämtning. Det absolut viktigaste och många gånger avgörande är att du når upp till en tillräcklig energimängd. Kroppen kan inte skapa något nytt från ingenting utan ett kontinuerligt flöde av byggstenar behövs för detta. Absolut viktigast är kolhydraterna som blir glykogen och protein som blir muskelprotein, mitokondrier, enzymer m.m.

Kolhydrater bromsar muskelnedbrytningen och återfyller dina glykogendepåer samtidigt som proteinet ger byggstenar för återuppbyggnad och effektiviserar inlagringen av glykogen (kolhydraterna) lite extra. Nedan listar vi de viktigaste praktiska tipsen för att lyckas med din återhämtning.

1. Ät eller drick något kolhydratrikt så fort som möjligt efter avslutad aktivitet. Fortsätt tillföra kolhydrater regelbundet under kommande timmar. Ca 1,2g/kg kroppsvikt. 

2. Är det väldigt varmt håll koll på vikten så att inte vätskeförlusten blir för stor. Fylla på med vätska och elektrolyter/salter efter aktivitet. 

3. Ska vi maximera återhämtningen så är 20gr högkvalitativt och fullvärdigt protein (ca 0,25gr/kg kroppsvikt) direkt efter avslutat pass en bra bas för att starta återuppbyggnaden. Min rekommendation är någon form av fullvärdigt protein, d.v.s samtliga aminosyror finns med i tillräcklig mängd.

4. Om du verkligen vill optimera återhämtningen ut i fingerspetsarna kan du tillföra svartvinbärsextrakt. Svarta vinbär är väldigt rika på flavonoider, speciellt antocyanin. Antocyanin är en kraftfull antioxidant som minskar mängden oxidativa skador, inflammationer och således även muskelskador/träningsvärk.

Antioxidanter är inget du ska konsumera efter varenda träningspass då det samtidigt hämmar en del av träningsadaptionen. Men under tävlingssäsong när återhämtningen är viktig, eller efter tuffare pass där du värderar att kunna träna inom kort igen eller bara slippa ömmande ben dagen efter, ja då är det perfekt.

Praktiska applikationer
20gr fullvärdigt protein och 70gr snabba kolhydrater (glukos och fruktosbaserade) utblandat i 0,5-1 liter vatten direkt efter träning/tävling. Detta följt av en sammansatt måltid med både kolhydrater, protein och fett inom 3 timmar.