Kolhydratintag under träning & tävling

Vår kropp klarar sig i regel mycket bra på sina egna fett/glykogendepåer under träning så länge det är kortare och/eller lugna pass och då behöver du inte fylla på med energi under tiden. Är målsättningen däremot maximal prestation eller hög träningsvolym med målsättning att återhämta sig och bibehålla kontinuiteten i träningen så är kolhydratintaget av yttersta vikt.

Vad beror ditt kolhydratbehov på?

Behovet beror på en rad faktorer:

- Hur länge du ska hålla på?

- Hur hög intensitet du håller?

- Vad du ätit inför aktiviteten?

- Vad målet är med träningen/tävlingen?

Energibehovet varierar stort mellan olika situationer, t.ex om du försöker vinna Triathlon-VM i Kona eller kör återhämtningspass i snacktempo med bästa polaren.

När vi har fyllda glykogendepåer och utför fysisk aktivitet på en medelhög-hög intensitet räcker våra depåer i ca 2h. Efter detta är glykogenet i musklerna nere på så låga nivåer att musklernas effektivitet sjunker drastiskt på grund av hämmad kalciumhantering i muskelcellerna. Det är därför som du bör börja äta/dricka energi redan tidigt under loppet/tävlingen om du vet att du ska hålla på under längre tid vid medelhög-hög intensitet.

Hur bör ditt kolhydratintag se ut vid olika träningspass?

Under högintensiva pass rekommenderas ett regelbundet intag för att få i sig ca 90g kolhydrater/timme. Intaget kan variera utifrån hur tålig din mage är och hur mycket du har tränat på ditt energiupptag. Vissa klarar 60-70g/h medan en del kan få i sig 120-140g/h, men dessa mer extrema doser gäller främst vid tävling och riktigt högintensiv aktivitet och förutsätter att du har testat så magen klarar intaget.

Hur ser behovet ut vid lugna pass?

Lite energi från start

Vid t.ex lugnare långpass kan du istället satsa på ett lägre energiintag. Ett ex är att inta så lite som 20-30g kolhydrater i timmen. Vid låg intensitet är detta tillräckligt för att orka vara ute i 2-4h utan att vara för sliten i kroppen när passet är klart. I detta läge så lägg lite mer fokus på beroende på kosten kvällen innan och frukosten samma dag.

Starta på tom mage med senarelagt energiintag

Du kan också välja att starta på tom mage för att sedan efter 90-120min börja inta kolhydrater. Detta för att förbättra fettadaptionen, utifrån träningskonceptet train low, compete high. Tänk dock på att går du allt för tom på kolhydrater under passet kommer du blir mer sliten vilket kan påverka kommande träning, så planera när dessa passen bör genomföras.

Vid träning under 60min finns det oftast ingen anledning till att tillföra energi alls. Det är istället viktigare att du har ätit ordentligt inför passet och att dina glykogenlager är fyllda.

Sammanfattning

• Upp till 30min = 0g/h, alternativt munskölj med sportdryck för mental effekt
• 30-60min i medel-hög intensitet = 30g/h
• 1-2h i medel-hög intensitet = 60g/h
• 2-4h i låg intensitet (lugna långpass) = 60g/h
• 2h+ i tävlingsspecifik/hög intensitet = 90g/h