Att tänka på när du idrottar i kyla

Det har väl knappast undgått någon att vintern kom tidigt i år. Snö och minusgrader ger oss fantastiska möjligheter till skidåkning, långfärdsskridskor och vackra löppass pulsandes i snön. Men kylan ställer också lite krav på våra kroppar och vissa risker kan vara bra att känna till för att kunna förbereda sig optimalt.  

Under vinterhalvåret har vi den perioden där det riktigt isar ner i hals och lungor då du andas in den kalla vinterluften. Du har säkerligen sett att artiklar om träning i kyla cirkulerar ute på nätet. Vi ska inte återupprepa allt som redan är skrivit utan helt enkelt summera några av de riskfaktorer som ökar när du tränar i minusgrader samt vad du kan göra för att ändå njuta av underbar träning utomhus i vinter. 

Så först, låt oss klargöra det mest självklara, klä dig varmt nog för att undvika köldskador på hud. Flerlagerprincipen fungerar alldeles utmärkt och är väldigt bra om du upptäcker att det var varmare än du först trodde då du kan skala av ett lager bara. Glöm inte mössa och vantar.

3 stycken riskfaktorerna som du bör känna till vid träning i kyla

• Risken för hälseneinflammation (Achilles paratendinit) ökar ordentligt då smörjmedlet i senmembranen blir mer trögflytande i minusgrader, friktionen ökar och risken för problem stiger. Så värm upp ordentligt. Detta gäller säkerligen samtliga senor i kroppen, men vare sig du springer eller skidar så är hälsenan den senan som belastas mest och risken är givetvis högre där då.

• Risken för träningsinducerad astma och ihopdragna luftrör ökar då andningsfrekvensen ökar under träning varvid köldstressen i luftvägarna ökar. Är det riktigt kallt och man vet med sig att man är känslig kan det vara bra att använda en värmeväxlare.

• Inflammationsrisken i luftvägarna ökar då vinterluften är torr (kallare luften bär inte lika mycket vatten) samtidig som din utandningsluft transporterar ut värme och vatten från luftvägarna. Summan blir en lite mer ogästvänlig, torr, kall miljö i luftvägarna som ökar risken för inflammationer och eventuellt icke-reversibla förändringar i luftrören. Så är det riktigt kallt och du ska köra högintensivt/intervaller kan det vara smart att istället träna inomhus på löpband eller trainer. 

När du tittar på din termometer så tänk även på köldfaktorn från vinden. -10 grader med 11m/s blåst ute ger en köldfaktor som motsvarar -17. Kan vara värt att tänka på innan du lämnar hemmets varma vrå.

Här är en temperaturtabell lånad från Runners World som vi hoppas kan hjälpa till.

Vindhastighet – Temp (minusgrader)
0 m/s – 0 5 10 15 20 25
7 m/s – 2 7 12 17 23 28
11 m/s – 11 17 25 32 38 45
16 m/s – 18 26 34 42 49 57
20 m/s – 19 28 36 43 52 59

Det här betyder absolut inte att du ska undvika träning i kyla, däremot är det bra att känna till att vissa risker ökar när du skidar, springer, hoppar hage eller kör ett högintensivt snöbollskrig ute i den kyliga vinterluften. 

Är du ute och nöter teknik på skidor eller bara samlar mil i benen i ett lugnare tempo så kan du alltid ta med dig något varmt att dricka. Kroppen förlorar fortfarande vätska vid träning i kyla, och givetvis konsumerar du energi även under vinterhalvåret. Så se till att fylla på med energi under färden om du är ute en längre stund. Som motionär så kan du alltid köra en two in one och ta med en termos med varm choklad för att få både energi och värme om du nu bara tränar lugnt och fint och inte har prestation som huvudfokus.

I matväg så fungerar det mesta som inte fryser sönder. Energibars, russin, frukt m.m. Bara till att öppna skafferiet och göra en inventering.