Energiplan för en Backyard Ultra

Tävlingsformen Backyard Ultra har ökat lavinartat i popularitet de senaste åren. Backyard Ultra är en tävlingsform där deltagaren så många gånger som möjligt ska springa ett varv på 6 706 meter (4.167 miles). Varje timme startar man på ett nytt varv. När ett varv är avklarat, kan deltagaren vila fram till nästa start. Loppet avslutas när alla löpare utom en har gett upp, alternativt inte hinner tillbaka inom tidsbegränsningen på 60 minuter. Fördelen är att du under stora delar av loppet tävlar mot dig själv, din kropp och sinne. Att alla kan delta oavsett fysisk förmåga bidrar också till dess popularitet och atmosfär.

Enkelt men ack så tufft att bemästra. Oavsett om målsättningen är att klara ett maraton, din första ultra, 12h eller den magiska 24h-gränsen som ger distansen 100 miles, så krävs en bra taktik för både utrustning och energiintag. I denna artikel kommer vi gå igenom hur man kan lägga upp sin energiplan för en Backyard Ultra.

Specifik kravprofil

En Backyard Ultra har både för- och nackdelar när det kommer till att skapa en energiplan. Det är enkelt på det sättet att du återkommer till samma plats varje timme, så du behöver aldrig bära med dig speciellt mycket, eller planera för olika dropbags. Vid varvningszonen kan du ha din basecamp med allt du kan tänkas behöva. Det som dock gör det svårt är att du inte vet hur långt du kommer springa. Ju längre du håller på desto högre krav ställs på både utrustning och energiintag.

Om vi ser till de fysiologiska kraven så är de väldigt lika andra ultralopp på det sättet att intensiteten är förhållandevis låg under stor del av tiden. Det är istället uthållighet, tålighet (musklär/ligament) och det mentala som sätter begränsningen. De allra flesta klarar att springa de 6,7 km på en bit under 60 min därför får många mellan 5-15 min vila per varv. Detta ger till skillnad mot “vanliga” ultralopp en paus som kan utnyttjas för vila, energiintag, kroppsvård och i vissa extrema fall t.o.m. en powernap.

Energiplan

Att du bör inta ca 90-100g kolhydrater per timme för optimal prestation är något vi försöker pränta in till alla konditionsälskare. Så även i detta fallet, är målet att ta dig så långt som möjligt på en backyard bör fokus ligga på kolhydratintaget.

90g/h av sportdryck eller gels från start till mål är grundplanen vi utgår från. Vissa varv klarar du kanske 110g andra 50g men planen består. Intaget av kolhydrater kan du förslagsvis fördela under hela varvet men passa på att inta en lite större del precis innan varvet avslutas. Då ger du kroppen möjlighet att under “vila” ta hand om intaget medan du sitter still. Allt under 24h är “kortdistans” och kräver i stort sätt bara fokus på kolhydrater. Dock kommer du springa igenom vissa “ätfönster” såsom lunch och middag och hungern kan komma smygandes. Tänk här på att inte ge efter för mycket och vräka i dig pasta, pizza m.m. För mycket fast föda med högt fett- och fiberinnehåll ökar risken att magen “ballar ur”. Dock kan det vara skönt att få tugga på något ibland. En bar, bulle, frukt eller lättare macka kan då göra jobbet. Men håll dessa intag till var 3-4 timme.

Vet du med dig att du satsar på +24h och kanske till och med kan nå upp mot 48h eller ännu längre så finns det lite mer att ta hänsyn till kring din energiplan. Då blir det allt viktigare för dig att få i dig lite mer protein och fett samt att inte låta kaloriunderskottet bli för stort. För riktigt långa lopp har Prestera Mera en bra artikel som du kan nörda ner dig i, läs den här.

Nu senast på VM i Backyard Ultra i Älvdalen var det Tobbe Gyllenbring som tog sig längst av svenskarna med hela 57 varv, d.v.s. 57 timmar. Grymt imponerande! Vi bad Tobbe att dela med sig av sin energiplan för att visa hur proffsen gör det.