Nutrition för Zwiftsäsongen

Hösten är här och för många av oss betyder det att tävlingssäsongen snart är över, men det betyder samtidigt att grundträningen och zwiftsäsongen tar fart igen! 

Monarker (då menar vi inte kungar), trainers och löpband dammas av i våra mörka "paincaves" och den digitala racetaktiken börjar putsas. Att kunna köra specifika pass i sitt eget hem är något många uppskattar. Svenskar har nog tack vare, eller snarare på grund av sina långa vintrar och därav långa grundträningsperioder alltid dragits mot att köra en betydande del av träningen inomhus. Mycket av denna träningen görs också med hög intensitet då det inte alltid är så spännande att cykla långpass i källaren. Detta kan nog också vara förklaringen till att Sverige blivit så framgångsrika inom Zwiftracing.

De flesta träningspass och race som man kör i sin "paincave" brukar vara max en timme långa och många skippar därför energi under passet och tankar upp med koffein, beta-alanin och bikarbonat istället, fullt rimligt, men det finns nyanser. I denna artikel ska vi bena ut vilka krav dessa pass ställer på oss och vilken roll sportnutrition i form av energi och tillskott har.

Sportnutritionens roll för inomhusträning

Vid kortare träningspass på max en timme behöver vi ofta inte inta energi under passet, energiintaget inför spelar störst roll för utfallet av passet. Blir passen över 90min kan det dock vara smart att börja inta energi redan från start. Detta har nog de flesta koll på och använder säkert en liknande upplägg på långpass utomhus.

Om vi istället kollar på specifika pass som körs inomhus, Ex ett kortare intervallpass, så brukar det innebära en intervalltid på 15-20min vid ex 4x4min. Vid pass av detta slaget så behöver inte energi intas under passet. Se istället till att ha ätit tillräckligt under dagen. Man brukar märka ganska tydligt om energiintaget inte sköts tillräckligt bra, återhämtningen blivit lidande och benen känns lite mosiga redan vid uppvärmningen.

Är planen istället att köra ett längre intervallpass ex 4x10min tröskel eller kanske ett 50-75min Zwiftrace ställer det vissa andra krav. Här kommer tiden på hög intensitet göra att åtgången av glykogen i musklerna ökar väldigt mycket och redan under passet kommer en prestationsförsämring baserad på låga glykogendepåer att märkas av. För att motverka detta och behålla hög kvalitet på passet eller faktiskt orka vinna spurten krävs ett energiintag i form av kolhydrater.

Vi rekommenderar att inta 60g kolhydrater för ett pass som detta. Kör du längre Zwiftrace eller plussar på med distans efter dina intervaller tryck upp intaget till 90g/h, din kropp kommer tacka dig för den förbättrade återhämtningen och nästa intervallpass blir inte lidande. Du kan också ta en gel ca 20min innan start på det sättet sätter du ingång upptaget av kolhydrater i tarmen direkt och kroppen är redo när du börjar intaget under passet.

I ovan exempel utgår vi från att målsättningen är optimal prestation. Det går givetvis bra att köra sina inomhuspass helt utan energi också, du blir bara lite mer sliten och trycker några watt mindre.

Prestationstillskott

Förutom intag av energi innan och i vissa fall under träningen har vi också prestationstillskott att avhandla. Framför allt handlar det om koffein, bikarbonat, nitrat och beta-alanin. 

Koffein
Innan start rekommenderar vi ett intag av koffein på 3-6mg/kg kroppsvikt. Det blir ca 200-400mg för en 70kg person, (för att få optimal effekt bör du inta det 60min innan start). Våran egen U Intend innehåller 250mg koffein, (en skopa eller en shot). Koffeinet har en uppiggande effekt och minskar den upplevda ansträngningen. Är du van vid koffein via t.ex kaffe kan du behöva gå upp mot 6mg/kg medan om du inte är lika van, klarar dig bra på 3mg/kg och kanske till och med kan uppleva negativa effekter vid doser upp mot 6mg/kg. Koffein har effekt på allt från kortare intensiva sprinter upp till längre pass. Tänk nu dock på att ett högt koffenintag kommer försämra din sömn om det intas på eftermiddag/kväll. Dvs perfekt för morgonintervaller men var lite mer sparsam med hur du använder det på kvällar, kanske spara till dina viktigaste Zwiftace.

Bikarbonat
Detta är det tillskott som tillsammans med koffein har allra störst effekt på prestationen. Bikarbonat, eller natriumvätekarbonat som det egentligen heter fungerar i stora drag genom att öka pH i blodet vilket gör att mer “syra” som produceras i musklerna kan lämna musklerna och gå ut till blodet för att tas om hand om. Detta gör att vi kan arbeta längre tid eller högre upp över tröskel och pusha lite extra hårt på intervaller och tröskelpass. Precis som koffeinet påverkar sömnen finns det nackdelar med bikarbonat också. En välkänd bieffekt från bikarbonatintag är magras pga gasutveckling som sker i mage/tarm när något väldigt basiskt möter den riktigt sura miljön i magsäcken. Så testa dig fram dosen ska ligga på 0,2-0,4g/kg kroppsvikt och intas 1-3 timmar före aktivitet eller buffras över längre tid. Fördelen är att man ofta har nära till toaletten när man kör i sin paincave ;) 


Beta-alanin
Beta-Alanin fungerar väldigt likt bikarbonat men ändå inte. Bikarbonat buffrar pH i blodet så att mer “syra” kan lämna musklerna genom (surt går mot basiskt i en jämviktsreaktion så mer basiskt blod kan ta emot mer sura joner). Men Beta-Alanin däremot pH-buffrar inne i själva muskelcellen genom att öka mängden karnosin med 50-60% i cellerna som i sin tur hanterar “syran” på plats. Rekommenderat intag här är 4-6g/dag under 4-12 veckor vilket ger prestationshöjande effekter under högintensiva intervaller där arbetstiden per intervall är 1-4 minuter.

Nitrat
Effekterna av Nitrat är sänkt syreförbrukning vid ett givet arbete vilket leder till en ökad prestation. Effekterna härleds till nitratet i ex rödbetsjuice (eller nitrat i rent format) som omvandlas till kväveoxid vilket vidgar blodkärlen och ökar blodflöde samt syretransport till arbetande muskler. Intaget ska ske 2-3 timmar före aktivitet vid akut intag. Och för de riktigt vältränade så gäller buffring där intaget kan ske när som helst under dagen under 3-7 dagar inför + intag 2-3h före start.

Självklart behöver du inte inta alla dessa tillskott för alla dina inomhuspass. Men se det som inspiration och något du kan testa under vintern vid hårda intervallpass eller Zwiftrace så hittar du din egen favorit set-up med energi och tillskott.

Kör hårt i vinter!