Tävlingsförberedande träning med Richard Larsén

April står för dörren och det betyder vårtävlingar för många konditionsidrottare. Dags att lyfta träningen ett par snäpp till! Vi bad elitcyklisten Richard Larsén att dela med sig av sina bästa tips för att hitta vårformen.

Det känns som det var igår man drog igång grundträningen efter ett par lugnare veckor efter sista racet förra säsongen. Tycker alltid det känns som en evighet tills man ska få stå på start med både lapp på ryggen och nerver i kroppen igen. Men helt plötsligt ska man komma ur lunken man stadigt guppar runt i under vintern, de intensiva passen inne på trainern och de långa lugna ute i kyla och regn.

För egen del så försöker jag hålla min lägsta nivå relativt hög under vintern. Så även om säsongsstarten kommer snabbare än Pidcock kör utför så behövs inte många veckor av specifika pass för att spetsa till formen så man är redo.

Även om jag smygstartade tävlandet på Gran Canaria redan i början på februari så är det nu allt börjar på riktigt. Sitter nu på flygplatsen på väg hem efter första helgen med tävlingar på kontinenten och nu kommer i princip varje vecka till mitten av oktober innehålla minst en tävling. Om inte många fler. Helst av allt vill man komma in i säsongen på en bra nivå. Får man slita från början blir det ibland svårt att nyttja tävlingarna till att höja sig den sista procenten, istället blir man sliten och känner att man får jaga form hela våren eller året.

Facit nu när man ställts mot verkligheten? Helt klart godkänd form och nivå, om än lite ringrostig. Men precis som det ska vara och jag tar med mig ett lugn hem inför kommande race om två veckor.

Många har fortsatt en eller ett par månader tills det är dags att skruva upp träningen och polera formen för att prestera på tävlingar eller bara köra ifrån polarna till fiket. Fram tills nu så har säkert de flesta kört majoriteten av sina pass med god kontroll och marginal till sitt max. Men när vi närmar oss tävling så vill vi börja jobba med kortare intervaller och med näst intill eller på maximal insats. Men för att orka med detta så behöver man se till att man mellan dessa pass blir tillräckligt pigg för att verkligen orka pusha sig. För inbilla dig inte att bara för att det känns som att det är jobbigt så behöver det inte vara så att intensiteten är rätt. Tar du i för mycket på dina lugna och långa pass eller äter för lite kolhydrater så kommer du vara sliten och/eller trött. Du kommer ha ont i benen men inte leverera effekt som gör dig bättre. Så in mot säsongen så blir kvalitén på passen allt viktigare.

Här kommer tips på pass jag använder mig av för att ta hävstång på alla de pass som gjorts hittills under grundträningen och nu få ytterligare några procent för att prestera på topp. Men dessa pass får man vara lite försiktig med. Som sagt så är kvalitén helt avgörande och dessa pass kan man inte köra fler än 2-3st per vecka om resterande pass är lugnare utan intervaller.

20/40

Passets totallängd: 1-2h
3-4 set med intervaller.
6-10st intervaller á 20sek på nära max* per set.
40sek rull mellan intervallerna.
Ca 10min setvila i wattzon 1 till låg wattzon 2.

*Nära max betyder ca 19 på borgskalan och under setet så är det helt okej att effekten dalar något från första till sista intervallen.

KOM-hets

Passets totallängd: 1-2h
Leta upp 3-4st segment på Strava av kortare slag (1-5min) där du med maximal insats försöker slå PB. Ha lång vila mellan försöken (10-30min) i wattzon 2.

30sek @ MAX

Passets totallängd: 1-2h
4-8st 30sek intervaller på max. Kör dessa stående på platt mark eller uppför. Kör du landsväg är hög hastighet något man kan laborera med när man har fått in vanan för att kunna leverera hög effekt även på hög kadens. Annars är normal kadens (80-100rpm) bra att sikta mot.

Vila absolut minst 5min mellan intervallerna och då i wattzon 1.

Gnetet*

Passets totallängd: 2-6h

Målet är att replikera loppet man ska prestera på i så god mån man kan. Man vill köra både långt och hårt. Gärna med andra för att få till hög fart och ansträngning. Dela då gärna upp passet i segment där ni ska fokusera på att tillsammans köra fort. Kör du själv så kan du tänka naturliga intervaller där du kör hårt i backarna och lättare utför och på platten.

Stort fokus ligger även på energiintaget. Där vill du ligga på 80-110g kolhydrater/h. Det är under detta passet du kan testa vad som fungerar eller inte samt vilka produkter du kan använda och på vilket sätt.

*Detta passet kan man köra 1-2ggr per månad.

 

Kör hårt och lycka till med årets säsong!