Kolhydratintag för en Grand Tour cyklist (Hur orkar Pogačar & Vingegaard?)

Tour de France är precis färdigt och vilket race med hisnande siffror som framförallt Pogačar och Vingegaard har bjudit på. För att orka trycka 7w/kg i vissa klättringar (mind blown) krävs mycket energi. Men hur mycket får de egentligen i sig under etapperna?

Nu har vi tyvärr inte Tadejs privata matdagbok, men 2022 kom en case-studie (CHO periodisation in cycling Case Study: The application of daily carbohydrate periodisation throughout a cycling Grand Tour) där man studerade hur en world-tour cyklist som cyklade för GreenEdge cycling åt under Vuelta Espana som är en liknande Grand Tour tävling över 3 veckor.

Cyklisten var 26 år med en roll i teamet som "domestique" dvs hjälpa ledaren, speciellt i bergen. Syftet med studien var att mäta kolhydratintag och få en bild över hur kolhydratintaget periodiseras mellan olika dagar och etapper.

Under en Grand Tour kan en cyklist göra av med allt från 1000 kcal (under en kortare tempoetapp) upp till 5500 kcal under bergsetapper. Lägg där till en basalmetabolism på ca 2000 kcal och behovet för en cyklist landar då på upp mot 7500 kcal under en dag!

För att mäta energiåtgång under etapperna användes kraftmätare på cykeln. Utöver det förde cyklisten en matdagbok där all mat vägdes. Energi som intogs under loppet skrevs ner och mellanmål var gjorda och vägda i förväg.

Kolhydratintaget (CHO) över alla dagar var i snitt 812 +/- 215g/dag och sett till kroppsvikt 12,2 +/- 3,2g/kg/dag. Högsta intaget var under dagarna med bergsetapper och lägst intag under de två vilodagarna.

Under själva etapperna, sittande på cykeln, så varierade intaget mycket. Totalt CHO intag blev 185-508g per etapp, i gram per timme blir det 41-106 g/h, där 106g/h kom under en av de tuffaste bergsetapperna.

Intressant nog så kom en majoritet av CHO från “vanlig” mat, (37 ± 10%), sen bars (21 ± 10%), gels (14 ± 6%) och sportdryck (15 ± 17%). Inte direkt optimalt om man ser till att minimera magproblem och hålla intaget högt. Men här spelar individuella preferenser och teamstruktur en roll också.

Ser man till forskningen på området stämmer dessa värden ganska bra överens. För att lyckas med återinlagring av glykogen i musklerna brukar ett intag på 10-12 g/kg/kroppsvikt rekommenderas. Det som är intressant att se är variationen mellan olika etapper. Där man såg att intaget över en dag varierade från 5,1-17,7 g/kg.

Intaget styrdes efter typ av etapp, intaget på cykeln minskade vid platta etapper, där cyklisten utöver basalmetabolismen brände 3022 ± 381 kcal.
På vilodagar tog cyklisten det väldigt lugnt och brände utöver basalmetabolismen endast 563 ±4 kcal, det är en chill dag. Under backiga etapper ökade förbränningen till 4040 ± 788 kcal och rena bergsetapper kostade 4602 ±985 kcal.
Högsta uppmätta förbrukning var på etapp 18 där cyklisten förbrukade 5592 kcal!

Majoriteten av CHO som konsumerades (CHO under etapperna exkluderade) intogs post-race dvs direkt efter etappen och vid middagen. Detta står i kontrast till en liknande studie där snarare frukosten har stått för störst andel CHO. Vad som är mest optimalt är svårt att avgöra och en förklaring till skillnaderna skulle kunna vara individuella och kulturella preferenser kring vilket mål om dagen som vanligtvis är störst. För en inblick i årets tour kan du kolla in denna artikel från Velo.

Summering

Så för att besvara frågan hur Pogačar & Vingegaard orkar med sin extrema prestationer. Blir svaret, att genom att beräkna och noga mäta hur mycket belastning och energi som går åt kan dom skräddarsy intaget och undvika att gå lågt i glykogen både innan, under och efter etapper. Detta samtidigt som vikt kan bibehållas då alla dagar inte behandlas lika.

Vill du läsa mer om energibehov och kraft? Kolla in Prestera Meras artikel: #120 Hur ger mer Kalorier mer Watt i pedalerna?