Tips inför semestern och Glad midsommar!

Midsommarafton står för dörren och äntligen ser sommarvädret ut att återvända. För många av er är semesterperioden även på ingång! Dock brukar denna period se lite olika ut för oss konditionsidrottare. För vissa av oss har vårsäsongen varit i full gång med många tävlingar och nu blir det istället en lite lugnare period. För andra innebär ledigheten massor av tid till träning, medan för några olyckliga börjar semestern med den tråkiga sommarförkylningen. Oavsett vilken grupp du tillhör, tänkte vi ge några tips och lugnande besked kring träningsmängd och vila.

Hur mycket tappar vi vid inaktivitet?

För dig som blivit förkyld eller skadad lagom till semestern och får en period av ofrivillig vila, här är den tråkiga biten.

För vältränade/elitidrottare inom konditionsidrott ligger förlusterna på -2-4% prestation per vecka av total inaktivitet. Siffrorna visar att uppmätta markörer aldrig sjunker så lågt som hos otränade personer. Du kommer alltid ha träningsfördelar kvar i kroppen när du väl tränat upp dessa, även om du har ett längre uppehåll på upp till 3 månader. Men är du vältränad kommer du tappa i slagvolym snabbt och en ökning i puls räcker inte för att leverera så mycket syre som dina muskler behöver. Du tappar snabbt i VO2max här. Även tröskel och förmåga att lagra och använda glykogen avtar inom 2-4 veckor, och nyligen uppbyggda förbättringar i VO2max är helt borta inom 4 veckor om du inte tränar alls.

Hur lång tid tar det att återfå sin kapacitet efter ett avbrott?

Det här är en väldigt intressant frågeställning. Forskning på allt från motionärer till elit visar på ett 2:1-förhållande i många fall. Det du förlorar genom att vara sjuk i 2 veckor återfår du på 1 vecka. Förhållandet verkar stämma väldigt bra upp till 12 veckors träningsfrånvaro. Men råden är att planera för ett 1:1-förhållande. Har du legat sjuk två veckor, räkna med två veckor innan du är tillbaka. Tar det bara en vecka är det en bonus.

Har inte tid att träna så mycket under semestern?

För er som inte är sjuka eller skadade, men där familj, resor eller bara sol och bad gör att semestern blir en period av mindre träning, vad kan man göra för att inte tappa allt?

I en studie delade forskarna in 14 elitaktiva inom kajak, vägandes dryga 85 kg med VO2max på 69 ml/kg/min (10 VM-finalister och 2 OS-vinnare), i två grupper. Ena gruppen tränade inte alls medan andra gruppen drog ner volymen (men bibehöll samma intensitet och frekvens som innan) till 20-30% av det normala under 5 veckor direkt efter VM. Resultaten visade att båda grupper tappade i samtliga mätbara variabler (styrka, VO2max, tröskel, fett% etc.), men gruppen som tränade 20-30% av sin normala volym halverade förlusterna jämfört med de som inte tränade alls (-5,6% istället för -11,3%). Även dessa siffror styrker att eliten tappar 2-4% av sin kapacitet per vecka om de är helt inaktiva. Här blev det -2,3% per vecka för de som inte tränade alls, men "bara" 1,1% förlust hos de som behöll en fjärdedel av sin normala träningsvolym. De halverade förlusterna med 25% av sin normala träning, vilket ger utrymme att slappna av på semester och ta någon extra vilodag. Men som sagt, behåll gärna några intensiva pass per vecka.

För dig som har massor av tid till träning

För dig som har den bästa semestern av oss alla, det vill säga 4 veckors optimalt träningsläger med tid till träning, vila och bra mat...nej, vi är inte alls avundsjuka ;) För dig finns möjligheten att lägga in ett bra block med volym för att ha en optimal bas med träning inför sensommaren och höstens A-tävlingar. Fokus här bör läggas på volym.

Om man har som målsättning med sin träning att utvecklas och prestera, bör träningen påverka dessa faktorer positivt så att det inte är slöseri med tid. Även om argumenten för lågintensiv träning är svåra att visa i en direkt jämförelse i studier av intervaller vs distans, kan man se klara tecken på träningsvolymens korrelation till prestation hos elitidrottare.

Att exempelvis klara ett maraton på 3 timmar kräver i snitt 7-8 mil löpning i veckan. Eliten som springer under 2,5 timmar lägger cirka 15 mil per vecka.

Vi vet att det krävs mycket volym för att prestera bra och vi vet att lågintensiv träning utgör den största delen i intensitetsfördelningen. Många idrottare uppger själva att de svarar bättre på högintensiv träning när de har en bra grund av distansträning bakom sig.

En grundläggande träningsprincip är att det som byggs upp snabbt, förloras snabbt (muntert, va?). För att kunna hålla en stabil form krävs långsam kontinuerlig förbättring över lång tid. Därför behöver många distansträningen som en del av sin vardag. Högintensiv träning ger snabbare förbättringar men om träningen upphör återgår resultaten snabbt. Detta är en anledning till att exempelvis högintensiva anaeroba intervaller ofta planeras in nära inpå en tävlingssäsong eller formtoppningsperiod.

En ganska extrem studie som undersökte lågintensiv träning genomfördes 2014. Nio motionärer åkte längdskidor 6 timmar om dagen i 42 dagar i rad. Detta gjordes på 60% av maxpuls. Trots den höga volymen såg man inga förbättringar av VO2max eller mitokondriell kapacitet. Dock hade kapillärerna i armarna ökat signifikant och prestationsförmågan ökade med 20%! Många upplever liknande effekt på träningsläger. Man ökar träningsvolymen mycket, exempelvis på ett cykelläger på Mallorca, och trots träningsökningen upplever kroppen att den tar till sig av träningen och en hårdhet utvecklas under senare delen av lägret. Ett rejält volymblock ger dig också mycket goda möjligheter till en ordentlig formtoppningsperiod strax efter. Hörde jag PB? 

Så oavsett om du kan lägga all semestertid eller ingen på träning så finns det en väg framåt eller tillbaka.

Glad sommar önskar Umara!