Allt du behöver veta inför vinterns seedningslopp

För många av Sveriges skidåkare är Vasaloppet säsongens absoluta höjdpunkt. Om målet inte bara är att ta sig i mål (vilket såklart är en fantastisk prestation i sig), utan även att nå en specifik tid, blir seedningsloppet en avgörande faktor. Att hamna bland åkare med liknande fart och mål är en enorm fördel för att maximera sin prestation.

Men hur ska man tänka kring seedningen då? Det finns ju en uppsjö av olika lopp. Ska man sikta in sig på ett? Köra så många man kan? Och hur var det med energiplanen och taktiken under loppet? LUGN! Umara got U! I denna artikel ska vi tillsammans med Vasaexperten himself Mr Erik Wickström gå igenom allt du behöver tänka på för att lyckas med ditt seedningslopp.

Seedning, hur fungerar det?
Seedning innebär att man rangordnar deltagarna i loppet efter snabbhet. De som åker snabbast får starta längst fram, och de som åker långsammast startar längst bak. Seedningen baseras på tidigare resultat i Vasan eller på seedninglopp. Vasan har 11 startled, med elitledet längst fram och led 10 längst bak. Om man saknar tidigare resultat startar man i led 10, men om man fullföljer ett så kallat seedningslopp kommer man att seedas till minst led 9.

Nu låter vi Erik Wickström ta vid och besvara ett gäng frågor om just seedning.

Vad ska man tänka på när man väljer vilket seedningslopp man ska köra?
Först kan man tänka på varför man vill köra ett seedningslopp. Är det för att försöka få en bättre startposition i Vasaloppet/Tjejvasan? Är det för att få ett bra träningspass? Är det för att få en rolig upplevelse?
Många vill åka seedningslopp som ligger nära hemorten. I Götaland, där tillgången på natursnö är begränsad, är det en del som ibland åker seedningslopp i Dalarna för att slippa åka på korta varvbanor. Några åker utomlands för att åka seedningslopp, t ex Marcialonga och La Diagonela.

Vilka parametrar spelar roll för att få en bra seedning?
Enligt Vasaloppet gäller detta för seedningslopp, som behöver vara minst 40 km: ”I varje seedningslopp värderas startfältet utifrån hur de tio första åkarna har placerat sig i Vasaloppet de två senaste åren. Denna värdering, tillsammans med vår värdering av det aktuella loppets distans och karaktär, ligger sedan till grund för tidsgränserna i våra seedningstabeller.” För Tjejvasan, där seedningsloppen behöver vara minst 15 km, utgår istället seedningen från vilket tempo du haft i loppet.

Finns det lättare och svårare lopp att seeda sig på?
Jag och nej. Teoretiskt finns det inte det. Men många gånger är det lättare att seeda sig på stora lopp med låg stifa (stigningsfaktor) (alltså ganska flacka lopp).
Många deltagare betyder ofta fler elitåkare och då blir det lättare att göra en rättvis seedning. Med få elitåkare är det svårare att göra en rättvis seedning och då läggs sällan seedningsgränserna ”åt rätt håll”.

Gällande kupering så är det ofta lättare för en motionär att vara få procent efter eliten på ett flackt lopp jämfört med ett kuperat. Och för Tjejvasan är det såklart lättare att få bättre snittfart i ett flackt lopp med snabbt före än tvärtom.

Bör man se loppen som ett individuellt lopp eller är det viktigare att hänga med en större klunga?
Träna definitivt på att åka med andra, även i fall klungorna inte har exakt ”din” fart hela tiden. Många tycker det är obehagligt att ligga bakom andra, så det kan vara klokt att träna på det för att slippa ta vinden själv hela tiden. Dessutom tenderar man att bli bra polare om man åker större delen av ett lopp med någon! 

Olika lopp passar olika typer av åkare, pga bana etc? Styrka stakning eller uppför?
För att få en bra placering jämfört med andra i olika lopp så kan det vara så. Men för själva seedningen är det oftast så att ju plattare, desto bättre för seedningen.

Allt fokus på ett seedningslopp eller försöka åka flera?
En stor fördel med seedningsloppen är att du kan lära dig:

…hur din kropp fungerar på tävling.
…hur du ska äta och dricka före, under och efter loppet.
…hur du ska klä dig inför ett lopp.
…att hantera nervositeten inför ett lopp.
…hur du ska preparera dina skidor.
…hur det är att starta med flera hundra (eller flera tusen) andra skidåkare.
…att åka i klungor.

Med det sagt är det bra att åtminstone åka ett seedningslopp, även om du har en bra startposition i Vasaloppet/Tjejvasan. Därför kan det vara klokt att boka in två lopp, i fall du
t ex blir sjuk till ett av loppet eller bryter en stav i starten. Att åka seedningslopp varje helg kan vara både roligt och ge bra träning, men vissa bränner lite väl mycket ”mentalt krut” genom att åka så många långlopp. Och då riskerar de att inte vara lika taggade när det väl gäller i fäders spår.

Energiplan och uppladdning

Okej nu har vi koll på vilket lopp vi ska köra samt hur vi ska tänka på kring taktik under loppet. Men hur bör man göra med uppladdning och energiplan för loppet?

Uppladdning innan loppet börjar ca 2-3 dagar innan. Se till att försöka få i dig extra kolhydratrik kost och dra ner på fiber och tunga proteiner. Mer pasta och ris, mindre rött kött och fullkornsprodukter. Målsättningen är att stå på startlinjen med fulla kolhydratförråd men en tom tarm. På detta sätt undviker man att mat i tarmen skapar magproblem när intag av energin under loppet startar, vi vill inte ha köbildning där.

Se till att sista stor målet mat är lunchen dagen innan. Sen äter man en enklare middag/kvällsmat och frukost.

Vidare till energiplanen, för ett långlopp med tävlingstider på 2-5h bör du sikta på att inta både energi och vätska. En bra grundsiffra är att försöka få i sig 80-120g kolhydrater i timmen. Men är man ovan kan det vara smart att börja med 60g/h. Kolhydraterna kan intas via sportdryck eller gels. Du vill ha produkter med 1:0,8 kolhydratratio, dessa har en optimal sammansättning av olika kolhydrater för att ge ett högt intag och en lugn mage. Koffein ger dig en kick och motverkar trötthet, därför rekommenderar vi att man även intar detta innan och under loppet. En rejäl dos på omkring 150-250mg koffein ger dig förutsättningar att prestera på topp, sen kan du med fördel fylla på med ca 30mg varannan timme under loppet, exempelvis i form av koffeingel. Tänk på att börja dricka/äta tidigt i loppet och fortsätta med det ca var 15-20 min.

Sportdryck går att blanda starkt i ditt vätskebälte eller fyll på med gels. Här är ett exempel på en energiplan för ett seedningslopp med en måltid på 3 timmar.

- 45min innan start 1st U Intend (koffeinshot). 15min innan start 1st gel.

- Slangbältet fylls med 1 liter sportdryck. Där blandar man 6 skopor sportdryck, det ger 60g/h. Detta bälte sippar man på under hela loppet och det ska vara slut vid målgång. Detta ger en bra bas.

- Utöver detta tar man 1 gel per timme, det ger 30g kolhydrater extra vilket gör att totalen blir 90/h. Gelsen kan med fördel innehålla koffein. Känns magen stabil kan man lägga till någon extra.

Vill du veta mer hur du lägger upp en bra energiplan? Kolla in vår energiskola. Eller så kollar du in vårt skidpaket för att göra det enkelt. 

Stort lycka till på ditt nästa seedningslopp önskar Umara och Erik Wickström!