Grundkurs i träningslära del 3 - Träningsstruktur & prestationsfaktorer   

 

 

Innan vi kan gå in på de faktorer som begränsar vår prestation och som träningen har som mål att höja, så bör en liten del ägnas åt Antropometri.

 

 

Antropometri innefattar kroppen utformning längd, vikt och kroppsform. I stor utsträckning är detta faktorer som bestäms av vår genetik, vi ser alla olika ut och beroende på längd, vikt och muskelstorlek vilket avgör våra styrkor och svagheter. En lång cyklist på 85kg lämpar sig antagligen bättre på platta tävlingar där mycket kraftutveckling primeras, medan en cyklist på 62kg och 172 cm i längd borde prestera bättre i bergen. Men det finns självklart undantag med långa tyngre idrottare som kör väldigt bra uppför och tvärtom.

 

Alla kan förbättra sina svagheter och ytterligare förstärka sina styrkor, men våra kroppsdimensioner avgör till stor del prestationen genom luftmotstånd, gravitation eller relativt syreupptag, mer om detta nedan. Längden eller benstommen kan vi inte förändra, däremot kroppsvikt, muskelmassa och fettprocent går att påverka med träning och nutrition till en viss gräns men det kan också innebära en risk att försöka ändra sin utgångspunkt för mycket. Risken för sjukdom och skador ökar vid lägre fettprocent så jakten på låg kroppsvikt blir till slut negativ för din prestation.

 

Den idrottsliga prestationen begränsas av några olika parametrar som vi kommer gå igenom nedan. Dessa kan man utgå ifrån när man förklarar vad en idrottare gör bra eller vad hen behöver jobba mer på.

 

Med syreupptagningsförmåga menas den mängd syre som musklerna kan ta upp under ett arbete, men även begränsningen för den maximala aeroba kapacitet som människan har. Syreupptag har länge använts för att testa idrottare och bedöma vår fysiska förmåga. Syreupptaget är väldigt viktigt att mäta, men inom elitidrott har det visat sig att andra mer tävlingsspecifika tester är bättre på att avgöra prestationsförmåga. Det maximalt syreupptaget klarar riktigt vältränade idrottare att ligga på i ca 5-10min sen blir processen för anaerob och prestationen sjunker. 

 

Syreupptaget mäts vanligtvis Vo2max (Liter/min) eller i testvärde (Vo2max ml/kg/min). För idrottare där man bär sin egen kroppsvikt så som cykel, skidor eller löpning är testvärde ett bättre mätvärde då kroppsvikten spelar en viktig roll. För roddare eller kanotister är det dock bättre att kolla på rent litervärde. Ett testvärde på över 60 ml/kg/min anses ofta som en gräns för riktigt vältränad för män och ca 55 för kvinnor. Men inom eliten i många konditionssporter är det inte ovanligt med testvärden upp mot 80-90 ml/kg/min för män och 65-75 ml/kg/min för kvinnor.  

 

Nyttjandegrad beskriver hur nära sitt Vo2max en person kan ligga över en specifik tid. Oftast menar man tröskeln när man pratar nyttjandegrad, dvs vilken watt/hastighet/puls man kan ligga på i ca 1h. Men det är egentligen ett bredare begrepp för att beskriva taket för arbete under längre tid. Tex kan en maratonlöpares nyttjandegrad beräknas som den procent av Vo2max denne kan ligga på under 42km, vilket då är maratonlöparens nyttjandegrad på dess specifika tävlingsdistans.

För en “vanlig” person ligger nyttjandegraden runt 60 procent av maximalt syreupptag medan en elitaktiv kan ha en nyttjandegrad/tröskel på 90 procent eller ännu högre av Vo2max.
  

 

Två personer med exakt samma Vo2max och arbetsekonomi som båda springer ett marathon kan få två helt olika tider. Denna skillnad kan bero på många saker men först ut är arbetsekonomi. Med arbetsekonomi menas hur mycket syre en idrottare förbrukar vid en bestämd belastning. Det som främst påverkar arbetsekonomin är individens verkningsgrad (biokemisk effektivitet), det vill säga hur mycket av den energi kroppen bildar som verkligen går till att driva dig framåt. En stor del av ”spillenergin” blir värme där en mer vältränad person producerar mindre “spillenergi”.

En annan faktor som påverkar arbetsekonomin är musklernas egenskaper (t.ex muskelfibersammansättning, musklernas längd och fästpunkter mot skelettet etc). Ytterligare en faktor som påverkar arbetsekonomin är idrottarens teknik. Arbetsekonomin går att påverka till en viss grad med teknikträning, men är till största del medfödd.

 

Målet med träningen bör därför vara att ha så höga värden i alla tre ovan nämnda faktorer. Forskning tyder dock på att det inte går att ha maximala värden i alla delar samtidigt. En idrottare med väldigt högt syreupptag har ofta svårt att ha en optimal arbetsekonomi och nyttjandegrad tex.

Till prestationen tillkommer också faktorer som taktik och psykologi. Hur idrottaren mår inför en tävling spelar stor roll. Eller hur denne lägger upp sitt lopp med utgångshastighet och hur man förhåller sig till motståndare, väder etc.

 

Till sist kommer vi till nutrition, den del som Umara jobbar mest med. Du kan ha optimerat alla delar som nämns ovan men har du inte en bra uppladdning och energiplan för din tävling spelar de ingen roll, du kommer inte kunna prestera på topp ändå. Men under "Lär dig mer" på Umara kan du hitta värdefull information för att sätta samman träning och nutrition för en optimal prestation!

I den 4e och sista delen i Träningsläraserien går vi vidare med mer praktiska tips angående träning och träningszoner.

     VO2 max                                                               Arbetsekonomi                                                                Nyttjandegrad