Grundkurs i träningslära del 4 - Träningsprinciper

Genom att läsa de tidigare delarna i denna serie har vi skapat oss en grundkunskap om hur kroppen är uppbyggd och fungerar vid träning. Nu blir det istället mer fokus på hur man faktiskt påverkar prestationsförmågan, vad är det som gör att träning gör oss starkare och uthålligare?

Fysisk aktivitet utsätter kroppen för stress. Efter aktivitet, om det ges utrymme till återhämtning, kommer kroppens svar vara att bygga upp sig lite starkare eller uthålligare. En anpassning till stressen har bildats, vilket leder till att kroppen blir starkare inför nästa utmaning vilket i sin tur leder till en mätbar prestationsförbättring. Strukturerad träning baseras ofta på principer om hur olika träning kan påverka prestationen. Nedan följer en genomgång av dessa.


Träningsprinciper

Fysisk aktivitet leder till en respons från kroppen. Vid bra förhållanden där återhämtning och energi görs tillgängligt leder detta till adaptioner. Med adaptioner menas att kroppens anabola (uppbyggande) processer drar igång för att utveckla kroppen. Både strukturella adaptioner som muskelprotein, mitokondrier, kapillärer, nerver och blodkroppar samt kemiska adaptioner som enzymer, hormoner, signalsubstanser och glykogendepåer är områden som anpassas av träningen. Olika intensitet och fokus på träningen leder till olika adaptioner. Men slutsatsen är att kroppen alltid anpassar sig till de nya krav vi ställer på den.


En av de enklaste träningsprinciperna är att man blir bra på det man tränar. Vill du springa fort, ska du träna på att springa fort och inte bara styrketräna, eller för den delen cykla, vilket kommer göra dig mer uthållig men inte kommer bidra till en ökad löpförmåga. Detta kallas specificitetsprincipen. Sen är det självklart inte så enkelt. Man måste ta hänsyn till återhämtning, skador, motivation m.m. Utifrån specificitetsprincipen brukar man dela in träningen i olika steg vilket gör det lättare med träningsplaneringen också. Dessa är, allmän träning, grenspecifik träning och tävlingsspecifik träning. Lite förenklat kan man säga att ju närmare tävlingssäsong du kommer desto mer grenspecifik bör träningen vara.

Om man gick blint på specificitetsprincipen hade de flesta av oss nog enbart tränat i tävlingstempo, det är ju det vi vill bli bra på. Men man måste också ta hänsyn till överbelastningsprincipen. Vilket innebär att kroppen vill bygga sig starkare efter en aktivitet så att den nästa gång inte uppfattas lika ansträngande. Man kan se det som att träning av kroppen är som att trycka ner en badboll under vattnet när man släpper upp den, (återhämtar sig) så flyger den upp över vattenytan, (din tidigare nivå) och du når en högre prestationsnivå. Denna princip används också för att planera träningen och vilan så att en optimal kompensation sker vid rätt tid. Det är en balansgång, för tränar du inte tillräckligt hårt så kommer inte stimulin vara tillräcklig för att nå en ny nivå, men tränar du för mycket utan tillräcklig vila så kommer kurvan peka nedåt och prestationsförbättringen uteblir.


När man börjar träna har nog de flesta märkt hur fort det går att förbättra sig. Kroppen är snabb på att anpassa sig och adaptionsprocesserna går på högvarv. Men förr eller senare kommer man till en platå där förbättringarna inte kommer lika lätt längre. Därför behövs en bra träningsstrategi som bygger på progression. Med progression menas att man har en övergripande plan för hur träningen bör öka över tid, från dag till dag upp till månader och år. I denna process finns många områden att strukturera tex. träningsvolym, antal pass i veckan, tävlingar på ett år, längd på passen, vilointervaller, arbetsintervaller, svårighet på teknikträningen, ration mellan hårda/lugna pass osv.

Avslutningsvis bör det sägas att för att nå den bästa prestationen bör man se dessa principer utifrån ett individanpassat perspektiv. Vi har olika lätt för olika träning och svarar olika bra på den träningen. Så att enbart kopiera en annans persons träningsplan är sällan den bästa idén. Vi har olika genetiska förutsättningar, men även mentalt olika utgångspunkter. För vissa passar hårda korta pass mycket bättre än att träna långt och länge. Det gäller att hitta sin egen balans.

Vår förhoppning på Umara är att du genom denna artikelserie känner dig lite säkrare på träningslära och därför vågar testa att experimentera med din träning och energiplan för att hitta din optimala prestation. Vill du lära dig ännu mer föreslår vi ett besök på Prestera Mera. 



Lycka till med träningen!

“It never gets easier, you only go faster”