Fystesta dig själv

För några veckor sen gick vi igenom planering av grundträning. Där fick du verktyg för att utvärdera din säsong samt dina styrkor och svagheter. Vad vi däremot inte gick in på är fystester och vilken plats de kan ha i en träningsplanering. Fystester som mäter maximalt syreupptag, tröskelvärden eller anaeroba förmågor är vanliga inom många idrotter. Med tiden har de också blivit mer och mer detaljerade och datan man får ut kan analyseras i större grad och sättas in i rätt kontext. Med rätt fystester kan du få ut extremt detaljerade effektprofiler, exakta laktatvärden, teknik på trampdynamik eller löpsteg och energisubstratmätning samt mycket mycket mer roligt.

Men, dessa tester är inte gratis och går inte att utföra överallt vilket gör att alla inte har möjlighet att använda sig av dem. Men du kan faktiskt fystesta dig själv med samma syfte som man gör i labbmiljö, om än med enklare metoder.

I denna artikel går vi igenom hur detta kan gå till och vad man ska tänka på vid egna fälttester. 

Det första steget att tänka på, innan du startar ditt test, är vad ditt syfte är? Ett test ska ge dig data att ta ställning till. Även om ett vo2max test kan vara kul att göra för att få en siffra är det inte alltid rätt test för din prestation. Samma sak gäller om du bara gör ett test och inte omtestar dig, då blir det svårt att dra några slutsatser på effekten av din träning.

Syften för att genomföra test kan vara:

• Stämma av prestationsmål
• Utvärdera träningsprogressionen 
• Testa styrkor och svagheter 
• Sätta intensitetszoner

När syftet är klart.

Efter det kan man sen välja bästa möjliga test för att mäta detta syfte. Vi fokuserar framförallt på fälttester eller egentester som du kan genomföra själv utan utrustning.

De egna testerna är svårare att göra lika detaljerade och exakta som i en labbmiljö, men även här kan man fokusera på centrala fysiologiska system såsom vo2max och tröskel eller mer mot slutgiltig prestationsförmåga och teknik genom fälttester i tävlingsmiljö.

En annan uppdelning som är bra att göra är huruvida testet är submaximalt eller maximalt. Ett submaximalt test mäter reaktionen på en fysiologisk nivå vid ett givet arbete t.ex. snittpuls eller snittfart under ett 2h pass i Ironmanfart. Ett maximalt test ska istället mäta den maximala prestationen av en fysisk förmåga tex. 30sek cykelspurter där man mäter max- och medeleffekt.

När du ska bestämma vilket test som passar dig, ditt syfte och din idrott kan följande kriterier vara bra att utgå ifrån:

• Mät något som är relevant för prestationen i din idrott. Ex FTP test för en cyklist. 
• Utgå från specificitetsprincipen, alltså är du löpare ska din tester utföras löpande. 
• Anpassa test efter syfte, tex. ett tröskeltest säger väldigt lite om din förmåga att hålla dig kvar i en klungan där det attackeras ofta. 
• Sträva alltid efter att genomföra testen så standardiserat som möjligt. Alltså samma utrustning, samma tid, samma väder, samma uppladdning med mat & sömn, allt detta ökar tillförlitligheten. 
• I och med att detta är egentester så försök också vara praktisk då ökar chansen att du utför de planerade testerna. Välj t ex en plats för din “testbana” som inte ligger för långt bort.

Vilka test kan du göra själv och faktiskt få resultat som du har nytta av?

Maxtest på sportspecifik bana

Enklaste att börja med är en klassisk testbana, detta är ett maximalt test där du ska ta ut dig så mycket du orkar.

Det kan vara en bana där du springer/cyklar/simmar eller skidar på tid. Det kan vara din lokala el-ljusbana, mtbspår eller mer exakt löparbana eller simhall. Det viktiga är att den inte förändras och att du kan genomför testet på så lika förhållande som möjligt. Notera tid, puls, watt mm. men även upplevd ansträngning och väderförhållande för att lättare kunna avgöra om framtida förbättringar eller försämringar är tillförlitliga. Genom att ha flera parametrar att gå efter blir det lättare att avgöra var prestationen har förändrats. En snabbare tid kan bero på högre Vo2max, högre tröskel men även bättre teknik eller fartupplägg på sträckan.

Det här är ett enkelt test som förutom att stämma av formen också blir ett grymt bra träningspass. Detta kan du med fördel genomföra från några gånger per år ner till fler gånger i månaden, det beror lite på hur du som person hanterar tester mentalt, du ska inte känna ångest inför det. Tänk också på hur lång din testbana är och vad som är relevant för din idrott.     

Maxpulstest

Maxpulstest är ett enkelt men tufft test att genomföra som hjälper dig att hitta din pulszoner. Det finns olika upplägg för detta test, ett av det enklare är: Genomför en ordentlig uppvärmning och kör sen en stegrande fartökning där du efter 8-12min avslutar med en backe i svagt motlut där du kan köra 2-5 min allout. När du faller ihop bör du vara väldigt nära din maxpuls, och utefter den kan du sätta pulszoner, något din pulsklocka ofta kan hjälpa dig med ;) Tänk på att inte ha fycket lutning så benen stumnar innan hjärtat.

Vardagsträningen som test

Den testdata som du dock antagligen kommer ha mest nytta av är testdata från din vardagliga träning. Alltså att utvärdera och se hur din träning förändras över tid. Tex. högre snittwatt under dina 4*8 min intervaller, 5st 1000m under 3.15 min/km, nytt pb i benböj eller antalet chins du orkar. Dessa framsteg blir som små test i vardagen som ger dig nödvändig information för att utvärder hur din träning utvecklas och eftersom du genomför dessa pass ofta blir det en naturlig uppföljning. 

Alla dessa tester mäter din prestationsutveckling men glöm inte bort att stämma av andra värden som också påverkar prestationen. Kroppsvikt, fettprocent, sömn, återhämtning och hur du mår mentalt. Det är helheten som bygger en stark och högpresterande idrottare, glöm inte det!