På grund av Covid-19 har vi stängt vår fysiska butik. Men du kan fortfarande handla via webbshoppen som vanligt och numera även få paketet hela vägen hem till dörren - Läs mer här
received_823644811325663.jpg

Planera din grundträning del 3

Då var det dags för den sista delen i vår serie om att planera din grundträning, passa på att läsa del 1 & del 2 innan du läser vidare ;)


Vi har gått igenom utvärdering & målsättning samt hur man kan planera och dela upp grundträningen. Med dessa verktyg kan du lägga ett bra schema på pappret. Men det är träningen som blir av som ger resultaten och därför blir fokus i del 3 att få planeringen att hålla i längden och passa in i praktiken.


Den absolut största tjänsten du kan göra för din fortsatta prestationsutveckling är att hålla kontinuiteten i din träning, sluta aldrig träna! Men låt tid på året och målsättning styra belastningen. Det pågår alltid en debatt om hur man ska träna, vilken intensitet och hur långa eller korta intervallerna ska vara. Träna smart, polariserat men så mycket du hinner och orkar så kommer du både se förbättring och ha skoj!


Men för att hålla kontinuitet gäller det att vara smart och utgå från sin egen livssituation. Bara för att eliten på maraton springer 20mil/veckan innebär det inte att du ska göra det även ifall du matematiskt skulle hinna. Många elitmotionärer får in höga träningsdoser men det som skiljer elit från elitmotionär är tid till vila och återhämtning. När ett proffs kan ligga på soffan och ta en tupplur mellan två pass måste du jobba eller hämta barn.

När du ska planera dina makro, meso och microcykler se då till att ta hänsyn till: 

  • Familj/vänner - Kanske den största delen i pusslet. En 3-barnsförälder har mindre tid än en pensionär eller ung ensamstående person och behöver anpassa sig till det.

  • Arbete/resor - Hinner du köra morgonpass? Kan du styra din egen arbetstid? Olika arbetstider ger oss olika möjligheter. Din planering ska utgå från dig, inte din idol eller kompis.

  • Ekonomi - Vi har inte alla råd att åka på träningsläger utomlands eller ta ut många semesterdagar. Men ett träningsläger kan läggas på hemmaplan också med bra planering.

  • Andra hobbies - Träning är inte allt här i livet och att ha andra intressen att falla tillbaka på vid skador, sjukdom eller bara för att inte tänka träning hela dagen är något vi verkligen rekommenderar även om det kan kännas svårt ;)

  • Högtider - Sätter begränsningar pga familjeaktiviteter, men kan också ge extra ledighet för roliga långpass eller extra vila.

 

  • Träningsmiljö & utrustning - Har du tillgång till gym eller möjlighet till träning inomhus? Är det pannkaksplatt eller har du långa backar? Detta bör också tas hänsyn till.

  • Det svenska vädret - Oavsett om din grundträning ligger på sommarhalvåret eller vintern så påverkas vi av det svenska vädret som inte alltid är på topp. Om det är väldigt kallt eller extremt mycket regn kan det försvåra möjligheten att träna som man vill, så ha det med i beräkningen innan du planerar in nästa 5h långpass.

  

  • Skador och sjukdom - Vi kan göra mycket för att förebygga både skador och sjukdom men trots det råkar de flesta ut för det ena eller andra ibland. Att då kunna anpassa sin träning är av stor vikt. Kanske finns det alternativ träning som gör att du kan fortsätta med mycket av träningen.

Till höger finns ett exempel på hur “livet” påverkar träningen under ett år. 
Figur 1: ex på en tävlingscyklists träning under ett år. Där träningen börjar med lägre belastning i oktober och sen ökar under resterande vintermånader. Tyvärr gjorde sjukdom i april & delar av maj att den så viktiga kontinuiteten fick sig en törn där. Kan den höga träningsbelastningen i mars ligga bakom det? Det är viktigt att våga hålla tillbaka ibland nu blev första halvan av säsongen förstörd av sjukdom och idrottaren fick kämpa resterande del av säsongen för att hitta tillbaka till formen i slutet av säsongen. Man ser tydligt att julledighet i december och Mallorcaläger i mars har använts för att öka volymen.

Summering och slutgiltiga tips 

  • Den största tjänsten du kan göra dig själv är att bibehålla kontinuiteten hela grundträningen. Detta är A och O för att få bra resultat till tävlingssäsongen. Bättre med 8 timmar träning i veckan än att köra 15 timmar ena veckan för att sedan träna 2 timmar eller bli sjuk/skadad. Som nämns ovan så är avbrott i träningen något som verkligen bör undvikas.

  • Det är också värt att nämna vikten av att lita på din plan och låta den få ge effekt. Det kommer perioder när kroppen känns tung och motivationen tryter men formen ska inte vara på topp under grundträningen. Alla pass kommer inte vara lätta och roliga eller ge personliga rekord. Men lita på processen!

  • Men här kommer paradoxen, våga också vila och gå ifrån planen ifall det känns fel. Ju mer du tränar och desto mer erfarenhet du skaffar desto bättre kommer du bli på att läsa av kroppens signaler. Ibland kanske intervaller ersättas av ett lugnt pass eller långpasset förkortas 1 timme. Det kan kännas jobbigt att hoppa ett viktigt pass för du kanske är lite rosslig i halsen eller har en känning i hälsenan men tänk här på första punkten KONTINUITETEN!


Förhoppningsvis är nu kunskapen, men även motivationen på topp men tänk på att grundsäsongen är lång här i Sverige och det kommer mörka kalla månader framöver. Så börja lite lugnt och jobba dig in i den strukturerade träningen igen.