Arbeta smart med energi & kosttillskott under grundträningen

De allra flesta använder sportnutrition och tillskott till största del under tävlingssäsongen då det går åt mer sportdryck och gels när man tränar och tävlar intensivt och vill vara i toppskick. För både motionärer och elit finns det dock stora vinster att göra genom att jobba smart med energin även under grundträningen. I den här artikeln ska vi titta närmare på vilka tillskott som passar bäst att använda här och varför.

Först behöver vi definera syftet med grundträningen. Målsättningen med grundträning är att ge idrottare en stabil grund som går att bygga en formtopp på inför tävlingssäsongen. För att lyckas med detta krävs kontinuitet med ihållande träning över tid med både volym- och intensitetsblock samt att du givetvis ska hålla dig frisk och skadefri. Här kan tillskott och energiprodukter göra en verklig skillnad.

Först ut energitillskott.

Energiprodukter

Här snackar vi gels, bars och sportdryck. Alltså produkter som ger energi, främst i form av kolhydrater. Det är välbevisat att tillförsel av kolhydrater vid högintensivt arbete och vid tävling hjälper dig som idrottare att prestera maximalt. Många studier har utöver det, även visat de positiva effekterna kolhydratintag under fysisk aktivitet har på återhämtningen och kvaliten på kommande pass.

Även om du inte tycker att du behöver någon energi under ex ett 3h distanspass så kommer du orka mer under passet och återhämta dig bättre med energiintag. Intervallpasset dagen efter blir då inte lidande av tomma glykogendepåer. Detta blir viktigare ju högre volym träning du planerar att genomföra.

Det behöver dock inte alltid vara sportnutrition du använder. På ett lugnare distanspass kan banan, kanelbulle eller lösgodis också agera kolhydratpåfyllnad såklart.

Kosttillskott & prestationshöjare

Vad det gäller tillskott utan energi, t.ex vitaminer och stimulanter etc så har de en definitiv plats under grundträningen. Att optimera intervaller och styrketräning är två viktiga faktorer för att ge sig möjligheten för ytterliggare framsteg. Nedan listar vi tre tillskott som kan vara en stor hjälp under grundträningsperioden.

Vitamin D3

D-vitamin är en essentiell, d.v.s livsnödvändig vitamin som vi själva inte kan skapa utan behöver tillföra utifrån. Den kan ses som en strömbrytare på gennivå där den vid behov aktiverar och/eller bromsar olika geners funktion. D-vitamin är speciellt viktigt för en optimal muskelfunktion och bra bentäthet, båda viktiga faktorer för idrottare. Det har även skrivits mängder med artiklar om just D-vitaminbrist som är tydligt kopplat till många hälsofaktorer, ex nedsatt immunförsvar. Det är alltså en vitamin som vi inte bara behöver för vår överlevnad, utan även för att må bra och fungera på topp i vardagen och därigenom även när vi vill prestera på topp.

Du vet säkert redan att vi själva skapar D-vitamin genom solens strålar på vår hud. Men under fler månader under vinterhalvåret så är det i princip omöjligt att producera D-vitamin i tillräcklig mängd från solen för oss nordbor. Därför är det en bra försäkring att supplementera D-vitamin under vinterhalvåret. 

Kreatin

Kreatin monohydrat behöver kanske inte nån större presentation. Det är ett av världens mest välbevisade prestationsökande tillskott som hjälper till med anaerob / explosiv styrkeutveckling. Passar alltså riktigt bra under grundträningen för att maximera effekten av styrkepass och tunga intervaller.

Kreatin hjälper till vid upprepad kraftansträngning genom att fylla upp dina muskeldepåer med extra kreatinfosfat. Fosfatdelen i kreatinfosfaten ser till att ditt ATP (explosiva bränslet) resyntetiseras (säg det ordet snabbt 3 gånger) snabbare och du kan då utföra någon repetition extra = mer effektutveckling från varje pass.

Bikarbonat

Umaras U Bicarbonate ökar pH i blodet så att du ska kunna träna hårdare under dina anaeroba intensiva pass som intervaller och tröskelpass.

I kroppen har vi ett pH på 7,4 och bikarbonat som buffrar pH har själv ett pH-värde på 8,3. Forskningen visar att om du intar bikarbonat i tillräcklig mängd så kommer du öka ditt pH i kroppen och då ha lite extra kapacitet att pusha ut innan musklerna blir för sura och du inte kan prestera. Du kan helt enkelt ligga extra länge på eller över tröskel, eller pusha ut den där sista minuten på sista intervallen.

Nackdelen är att det ibland kan ge magproblem. Men just därför är det perfekt att börja testa under grundträningen och få ut det lilla extra under intervallpassen. 

Återhämtning

Med en ökad träningsdos ökar också vikten av bra återhämtning. Bra sömn och kost är de viktigaste delarna, det är vi först att skriva under på. Men under extra hårda träningsperioder kan det vara bra att optimera återhämtningen med specifika tillskott som återhämtningsbars eller dryck. Du kan givetvis även räkna lite själv och se till att du får i dig tillräckligt med kolhydrater och fullvärdigt protein direkt efter passet och sett över dygnet.

Praktiska applikationer
20gr fullvärdigt protein och 70g snabba kolhydrater utblandat i 0,5-1 liter vatten direkt efter träning. Detta följt av en väl sammansatt (och förhoppningsvis god) måltid med både kolhydrater, protein och fett inom 2-3 timmar.

Detta var lite om hur man kan jobba med tillskott även under träningsperioder där inte tävling ingår. Vill du göra det enkelt för dig kan du till häger läsa mer och klicka hem vårt Grundträningspaket.

Nån procent extra på varje intervallpass kan verkligen göra en ordentlig skillnad över tid. Det är där den stora vinsten ligger :)