Dags för O-Ringen!

O-Ringen i Åre står för dörren, världens störtsta orienteringsfest intar fjällvärlden där elit blandas med motionär för 5 tuffa etapper! 

Även i år är Umara sportdrycksleverantör till evenemanget. Du kommer också kunna köpa våra grejer på plats via Bagheera. Vill du passa på att optimera dina chanser redan nu i förväg kommer här ett par tips på bra tillskott att titta närmare på för att göra O-ringen veckan till sommarens bästa. 

Koffein

Inga tvivel här, koffein har en prestationshöjande effekt (så länge du inte har en viss genuppsättning och är en non-responder) Vilket vädigt få av oss är.

De positiva effekterna sker eftersom att när koffeinet kommer in i blodet och transporteras vidare så påverkas våra adenosinreceptorer i vårt centrala nervsystem (CNS).

Adenosin är ett signalämne som fäster på dessa receptorer och dämpar effekten i vårt nervsystem. Det ser alltså till att vi varvar ner, vårt blodtryck sjunker och vi blir trötta. Mängden adenosin ökar i blodet under dagen och framåt kvällen så är nivåerna högre, adenosinet fäster på många receptorer och signalerar om trötthet och gissa vad……vi blir trötta. Mängden adenosin ökar till och med ännu snabbare om mängden syre i blodet är låg. Detta är en säkerhetsspärr som slår in för att hjärnan och kroppen inte ska gå på högvarv om du t.ex svimmar, eller vid hög ansträngning när syret inte räcker till. Adenosin funkar då som hjärnans varvtalsbegränsare kan vi säga, det ser till att vi blir trötta.

Vad som är coolt med koffein är att koffeinmolekylen ser nästan likadan ut som adenosinmolekylen och kan därför fästa på samma receptorer. På detta vis så hindras adenosin från att fästa på receptorerna och vi blir inte trötta. Vi har helt enkelt kopplat bort varvtalsbegränsaren och blir inte trötta lika fort.

3-6mg koffein/kg kroppsvikt 1h före aktivitet är vad som gäller. Är du van vid koffein via t.ex kaffe kan du behöva gå upp mot 6mg/kg medan du som ovan klarar dig bra på 3mg/kg och kanske till och med kan uppleva negativa effekter vid doser upp mot 6mg/kg. Koffein har effekt på allt från kortare intensiva sprinter upp till längre pass.

Nitrat

Effekterna av Nitrat är sänkt syreförbrukning vid ett givet arbete vilket leder till en ökad prestation. Effekterna härleds till nitratet i ex rödbetsjuice (eller nitrat i rent format) som omvandlas till kväveoxid vilket vidgar blodkärlen och ökar blodflöde samt syretransport till arbetande muskler.

De flesta studier noterar en effekt vid intag av 6-8mmol men vältränade idrottare med ett syreupptag på +60ml/kg/min verkar behöva högre doser akut och/eller buffra med intag under 3 dagar inför tävling. Studier där de mätt prestationsökande effekter på dessa vältränade människor har använt 12,5-19,5mmol som akut intag eller 3-7 dagars buffrande. Detta är inte alls orimligt då vältränade människor redan har ett “bättre” utbyggt nätverk av blodkärl med vidgade kärl och bra syretransport. Detta är ju en av alla positiva effekter av att faktiskt träna. Ska då en vältränad människa få ytterligare effekt krävs det ännu mer kväveoxid för att signalera om att vidga blodkärlen. Och ja, detta innebär ju att en högre dos nitrat behöver intas för att kunna bli kväveoxid och ge kärlvidgande och prestationsökande effekt.

Intaget ska ske 2-3 timmar före aktivitet vid akut intag. Och för de riktigt vältränade så gäller buffring där intaget kan ske när som helst under dagen under 3-7 dagar inför + intag 2-3h före start.

Återhämtning

Minst lika viktigt som tillskott inför ditt lopp är det att tänka på återhämtningen speciellt när det är flera lopp på rad. Se till att tillför kolhydrater direkt efter varje avslutad etapp. Vid denna tidpunkt så är återinlagring supereffektivt då det enzym som kontrollerar inlagringen, samt transportproteinet som drar in kolhydraterna i musklerna, fullt aktiverade. Att tillföra kolhydrater i en takt på minst 70gr/timme direkt efter målgång leder till 45% snabbare glykogeninlagring under de kommande 2 timmarna vilket i sin tur innebär att du redan 4 timmar efter målgång är bra återhämtad och kroppen kan börja fokusera mer på reparation och återuppbyggnad. 

Läs mer om att optimera din återhämtning här.

Stort lycka till med alla etapper även sjätte ;)