Lär dig mer om Koffein

I det kaffeälskande landet Sverige används koffein till vardags i stora doser och upplevs för många som ett måste för en bra start på dagen. Men långt ifrån alla förknippar koffein med idrottsprestationer och träning i samma utsträckning. Koffein är med största sannolikhet det tillskott som används av uthållighetsidrottare i störst grad och som är mest forskat på och där evidensen är som klarast på de positiva effekterna de har för prestationen.

Flera stora reviews har gjorts på koffein. Bland de senaste har vi denna från 2016. Där har man gått igenom en mängd studier och sett att koffein både minskar den upplevda ansträngningen och leder till en ökad prestation.

Dessa väldigt positiva effekterna sker eftersom att när koffeinet kommer in i blodet och transporteras vidare så påverkas våra adenosinreceptorer i vårt centrala nervsystem (CNS). Adenosin är ett signalämne som fäster på dessa receptorer och dämpar effekten i vårt nervsystem. Det ser alltså till att vi varvar ner, vårt blodtryck sjunker och vi blir trötta. Mängden adenosin ökar i blodet under dagen och framåt kvällen så är nivåerna högre, adenosinet fäster på många receptorer och signalerar om trötthet och gissa vad…… vi blir trötta. Mängden adenosin ökar till och med ännu snabbare om mängden syre i blodet är låg. Detta är en säkerhetsspärr som slår in för att hjärnan och kroppen inte ska gå på högvarv om du t.ex svimmar, eller vid hög ansträngning när syret inte räcker till. Adenosin funkar då som hjärnans varvtalsbegränsare kan vi säga, det ser till att vi blir trötta.

Vad som är coolt med koffein är att koffeinmolekylen ser nästan likadan ut som adenosinmolekylen och kan därför fästa på samma receptorer. På detta vis så hindras adenosin från att fästa på receptorerna och vi blir inte trötta. Vi har helt enkelt kopplat bort varvtalsbegränsaren och blir inte trötta lika fort.

Koffeinet bryts ner och finns i blodet inom 10-15 minuter och peakar, d.v.s når sin högsta effekt, någonstans mellan 40-80 minuter efter intag. Därefter har koffeinet en halveringstid på 3-6 timmar. Konsumerar du 200mg koffein så har du efter ~4,5 timme kvar 100mg i blodet, efter ytterligare ~4,5 timmar har du kvar 50mg osv. I studier har man sett att den uppmätta prestationshöjande effekten vid intag av 3-6mg/kg kroppsvikt kan vara mellan 3-24%. Ett brett spann men 24% förbättring får de studier som kör tid till utmattning på cykel/löpband medans de lägre 3% uppnås när man mäter tidsförbättring på längre distanser. Det intressanta är att det finns en tydlig och bevisad prestationshöjande effekt.

När ska koffeinet intas? Före och under?

Som nämnt ovan så peakar mängden koffein i blodet efter en timme. Därav är rekommendationen att konsumera koffeinet cirka 45min innan start. På det viset så hinner du starta och komma igång innan toppnivåerna av koffein är i blodet. Du kan även stöta till med lite extra koffein under tävlingen. Eller bara inta det under tävlingen och inte inför.