Lösningar på magproblem vid fysisk aktivitet

I förra veckans artikel gick vi igenom hur många olika anledningar det finns till att magproblem uppkommer. Men den vanligaste anledningen är givetvis att du stoppar i dig mer energi än du kan ta upp, i en mage som är extra känslig för stunden då blodet främst flyter ut mot dina arbetande muskler.

Den enkla lösningen är att ta det lugnt med att stoppa i dig energi. Nackdelen där är att tröttheten kommer komma snabbare och kvaliteten på passet sjunker. Du kan bli bättre på att använda både kolhydrater och fett som energikälla under aktivitet och detta är någonting du får träna upp. Jag skulle vilja säga som så att ingen har en ”stålmage”, vi är bara mer eller mindre känsliga och mer eller mindre bra på att överskrida vår egna gräns. Det viktiga du ska ta med dig är att denna gräns inte är huggen i sten utan ytterst justerbar uppåt. Det finns många som klarar energiintag på närmare 1 gram fett eller närmare 2 gram kolhydrater varje minut under aktivitet utan att magen rasar. Det finns ingen anledning att tro att du inte kan nå samma gräns om du ger det tid och tränar upp ditt upptag genom små höjningar över tid. Glöm inte ta en titt på samtliga faktorer som påverkar och justera de du kan om du har problem med magen. Nedan följer en genomgång av lösningar för att motverka magproblem.

Undvik svårsmält komplex mat inför aktivitet
Nära inpå loppet ska magen vara så lugn som möjligt. De närmaste 2-3 timmarna inför träning/tävling så är rekommendationen att undvika tung mat, framförallt fett, fibrer och protein. Detta då ditt näringsupptag i tunntarmen är upp mot 80% sänkt under träning jämfört med stillasittande. Dra inga paralleller mellan energiintag vid vila och energiintag vid prestation då din kropps funktionalitet skiljer sig mellan dessa båda lägen. Att du känner dig behagligt mätt och belåten och har en lugn mage vid lunch efter en äggröra med broccoli, eller en skål fullkornsgröt med lite mjölk och bär, innebär inte att det ger en lugn mage vid träning.

Under aktivitet är rådet att inta simpla lättabsorberade kolhydrater som kroppen snabbt bryter ner och kan ta upp. Det har visat sig att kroppen inte gör någon skillnad på varken gel eller sportdryck. Det viktiga är antal gram kolhydrater. Vill du kombinera ett intag av både gel, bars och sportdryck så intar du förslagsvis gel och bars i början när du har en bra vätskebalans i kroppen, om möjligheten finns. Därefter skiftar du mot en större andel sportdryck i slutet av tävlingen när du har svettats längre och blivit törstigare.


Erfarenhet
Med erfarenhet kommer vishet och mindre magproblem. Intressant nog har magproblem visat sig bli mindre med åldern. Det tros delvis bero på att vi blir bättre och bättre anpassade till vår aktivitet samtidigt som tekniken blir “stelare” och mindre stressfull rent mekaniskt. Mage och tarmar är inga atletiska organ och kan inte tränas på samma vis som en muskel. Men träning över tid har visats effektivisera blodflödet till mage/tarm. En vältränad person har ett bättre blodflöde till mage/tarm under aktivitet jämfört med en otränad person och kan således hantera ett högre energiintag på ett bättre sätt.

Hållning och rörelseekonomi
Ett par studier har visat att en förbättrad och mer upprätt hållning under löpning kan minska problemen. Ett mjukare och mer flytande löpsteg leder till en lägre mekanisk belastning på grund av mindre stötar. Att köra lite bålstabiliserande träning för ett ökat tonus i den inre bålmuskulaturen kan också hjälpa till att minska rörelserna i bukområdet vilket är positivt. Håller du fram höften och har mer av en upprätt löpstil komprimerar du dina organ lite mindre vilket även det är klart positivt.

Håll dig hydrerad
Har du som idrottare lätt för att bli dehydrerad har det visat sig att dricka sportdryck med lättare koncentration hjälper upptaget av vätska. Detta då salterna hjälper till med vätsketransporten samt att varje liten kolhydrat drar med sig vätska via sitt eget upptag till blodet. Vill du inte få i dig energi av någon anledning så är en saltersättning det näst bästa sättet att hydrera kroppen. I övrigt gäller grundprincipen att dricka efter törst. Blir det riktigt varmt (+25 grader) och du tränar/tävlar på en hög intensitet så kan ett strukturerat vätskeintag på runt 1 liter vätska/timme vara viktigt för att även magen ska hållas lugn.

Träna strategiskt vad gäller energi
Det kanske låter som sunt förnuft men alla gör det inte. Det är väl undersökt och visat att de som tränar strategiskt med samma energiupplägg som de sedan har under tävling, upplever mycket mindre magproblem under själva tävlingen. Ett effektivare upptag innebär också mindre magproblem.

Kombinera energi med vätska kontinuerligt
Inta energin tillsammans med vätska. Det blir viktigare och viktigare när du blir allt mer uttorkad på grund av svettförlust. Drick lite och ofta för ett kontinuerligt flöde av vätska och energi. Undvik större och utspridda intag då det kan bli mycket för magen att arbeta med på samma gång samt en större volym vätska som skvalpar runt i magsäcken och irriterar.

Undvik Värktabletter / Smärtstillande
Undvik värktabletter om du inte har någon medicinsk anledning som gör att du måste använda dem. Många idrottare använder värktabletter i förebyggande syfte, men med 3-5ggr så hög risk för magproblem måste man ha en väldigt stabil mage för att ens överväga pillren.

Planera ditt koffeinintag
Det är väldigt populärt att ta koffein sent in i loppen då det gör en piggare men vi vill avråda för det om du har historia av magproblem. Bättre är istället att ta det innan racet då koffein har en halveringstid på 5h i blodet. Ska du utföra längre lopp så se till att kontrollera intaget av koffein till cirka 40-50mg/timme, vilket motsvarar en halv kopp kaffe.

Summering

– Träna bål.

– Träna vissa pass med samma energiupplägg som under tävling.

– Öka intaget av energi genom små höjningar av intaget från pass till pass.

– Undvik smärtstillande.

– Ingen fast föda 3 timmar inför träning/tävling och lågt fiber- och fettintag sista 2 dagarna inför tävling.

– Drick lite och ofta, gäller oavsett om det är sportdryck eller bara rent vatten.

– Se över din löpteknik.



Lycka till med höstens utmaningar!