Skapa en effektiv energiplan

En välplanerad energiplan eller inte kan många gånger innebära skillnaden mellan att slå nytt personbästa, ta en pallplacering eller att vägga totalt. Vi har i tidigare artiklar förklarat varför just kolhydrater är den viktigaste energikällan för att prestera under träning och tävling. Vi har även belyst varför en anpassad mage kommer prestera bättre på tävling om den är van vid kolhydrater under aktivitet.

Men hur gör man då för att skapa sin personliga perfekta energiplan?

Att skapa en energiplan

Det kan kännas komplicerat att planera intaget, speciellt när det börjar pratas om mängd vätska, gram kolhydrater och intensitetszoner. Men det är egentligen inte så komplicerat som du kanske tror.

Vi ska nu göra vårt bästa för att på ett enkelt sätt ge dig grundtips som du kan använda på alla dina lopp oavsett distans, målsättning och idrott. Med lite grunder och några enkla tips kan alla sätta ihop en riktig proffsplan. Med en välplanerad energiplan ökar också chansen att du håller dig till den, att bara gå på hunger, upplevd känsla av energi och törst ökar risken för både väggning och magproblem och du har spenderat alldeles för många träningstimmar för att slarva med energiintaget på tävlingsdagen.

Energibehovet för att bibehålla prestationen ökar i takt med intenisteten och aktivitetens längd. Till höger finns en figur som i enkla drag beskriver behovet av gram kolhydrater under olika intensiteter och tidsspann.

För att enkelt skapa en energiplan kan du ställa dig själv 5 frågor, efter detta kommer du enkelt kunna välja ut exakt vad du behöver i energiväg för att prestera på topp nästa tävling.

Fem frågor du bör ställa dig själv för en AWESOME energiplan

1. Vad målet är med träningen/tävlingen?

Är din målsättning att vinna eller att genomföra? Målsättningen kan till viss del styra hur stor vikt du lägger på din plan. Är målsättningen optimal prestation bör du alltid sträva efter att optimera din energiplan. Tar du istället tävlingen som ett äventyr eller en lugnare upplevelse har du råd att "slarva" lite mer. T.ex kan du då äta lite mer fast föda, det kan dock öka risken för magproblem och en krånglande mage leder sällan till en rolig tävlingsupplevelse. Men hellre att du lär dig vart din gräns går på en tävling eller träning där målet inte är optimal prestation jämfört med en A-tävling.

Oavsett målsättning blir vår rekommendation nästan alltid densamma som forskningen anger, dvs att sikta på 90g kolhydrater per timme när du ska hålla på i mer än 90min. Ska man dra det ännu längre så skulle man kunna säga att du bör ligga så högt du kan innan magen börjar säga ifrån. För vissa är den gränsen 70-80g och andra kan pusha upp mot 100-130g/h. För enkelhetens skull kommer vi utgå från rekommendationen på 90g/h vilket en dos som de flesta med lite träning kan komma upp i. 

2. Hur länge ska du hålla på?

Ok, du vet nu vad du behöver få i dig per timme. Då är det dags att beräkna det totala intaget. Säg att du ska springa ett marathon på 4 timmar, 4x90=360g. Så ditt totala energiintag för hela loppet blir 360g kolhydrater. Att utgå från dessa beräkningar ger dig en bra överblick över hur mycket energi du behöver få i dig under loppet. Denna uträkning fungerar i stort sätt från 90min upp till 24 timmars ultralopp. Ska du göra ännu längre lopp/utmaningar blir fortfarande ett högt kolhydratintag av största vikt men då spelar också det totala energiintaget och att minimera kaloriunderskottet en större roll. Läs mer om energiintag för ultralopp här. 

3. Vad ska energin komma ifrån?

Vilka sorters produkter dina kolhydrater ska komma från beror på en rad faktorer som smak, flytande eller fast energi, vad du testat innan och givetvis även vad du trivs med. Tumregel nr 1 är att inte testa något nytt under tävling. Har du tid till förberedelse, testa den energi du vill kunna inta under träning. En annan bra regel är att utgå från är att låta en majoritet av ditt energiintag komma från gels eller sportdryck. Dessa är lätta för kroppen att ta upp och enkla att få med sig samt ger bra överblick över vilket intag du har. Bars och mer fast föda tar längre tid att bryta ner och ökar risken för magproblem. Under längre lopp kan man använda bars som smakbrytare eller om hungern blir för stor. Men vi "behöver" ingen fast eller "vanlig" mat bara för att vi håller på i mer än 12 timmar.  Vill du lära dig mer om skillnaderna mellan gel, bars och sportdryck? Läs här.

Fundera också över vilka slags förpackningar som passar din aktivitet, kan du öppna en bars i farten? Skruvkork eller avdragsflärp på gelen? Eller passar det dig bättre att hälla över den i en softbottle innan start? En energiplan är bara effektiv om du faktiskt får i dig den tilltänkta energin även på stökiga stigar, tekniska utförskörningar eller när du ligger tätt inpackad i en klunga. 

4. Vilka är tävlingens & vädrets förutstättningar?

Är det ett löplopp, cykelrace, triathlon eller skidlopp du ska genomföra? Finns det energistationer eller måste du ha med dig all energi själv? Är det kallt eller varmt? Ju högre temperatur desto mer vätska måste du få i dig. Dessa frågor spelar stor roll för dina val av energiupplägg och vilka produkter du bör använda.

Ett sätt att förenkla din plan är att separera energiintag från vätskeintag. Har du ex 2 flaskor på cykeln eller 2 softbottles i löparvästen kan du blanda en av dem med sportdryck. U Sport 1:0,8 är framtagen för att kunna blandas både starkt och löst. Säg att du ska springa i 3 timmar lugnt, det blir då med 60g kolhydrater per timme, 180g kolhydrater totalt, blanda då 9 skopor (1 skopa ger 30g kolhydrater) så har du all energi i en flaska för hela passet. Den andra flaskan kan du ha vatten i och dricka efter törst.

Kommer du förlita dig på endast energistationerna längs med banan/vägen? Kolla då upp vad som serveras där och hur mycket du behöver få i dig på stationerna för att hålla dig till din plan. På tävlingar där Umaras sportdryck serveras på stationerna innehåller en mugg med 1,5dl sportdryck ca 10g kolhydrater. Så det kan vara bra att räkna lite och kanske komplettera med några exta gels inför nästa mara.

5. När ska jag börja inta energi och hur ofta?

Lite och ofta är ett bra mantra att ha i bakhuvudet här. Påbörja intaget efter ca 20min och försök hålla det kring 2-3 ggr per timme genom hela loppet. På detta sättet minskar man risken för "köbildning" i tarmen och upptaget av kolhydrater optimeras. 

Men uppladdning och tillskott inför och precis innan start då?

Vill du verkligen optimera din prestation finns det mycket att vinna på att inta tillskott som koffein, beta-alanin och nitrat inför start. Lär dig mer om dessa tillskott här.

 

Sätt ihop din plan

Okej nu har du koll på hur mycket du behöver få dig, hur ofta och vilka produkter du bör välja. Hur kan det se ut när man sätter ihop en plan då? Nedan ger vi exempel från ett traillopp. Löparna vill alla springa på 4 timmar och siktar därför på att inta 360g kolhydrater. Men de har lite olika preferenser och därför skiljer sig deras energiplaner åt lite. Men alla tre ger ett optimalt intag och bäddar för en awesome prestation. 

Johannas sportdrycksplan

Johanna förlitar sig på endast sportdryck. Hon springer med vätskeryggsäck och blandar en 1,5 liters blåsa med 12 skopor U Sport vilket ger 360g kolhydrater. Denna dricker hon kontinuerligt från under hela loppet. Om det blir väldigt varmt har hon vatten i en extra softbottle. 

Denna plan ger 90g/h under 4 timmar.

Simons mixplan

Simon gillar att ha något att tugga på under längre tävlingar men vill inte riskera en orolig mage. Han väljer därför en mixplan med både sportdryck, bars och gels. 

Energiplan:

- 2 softbottles á 500ml blandat med 6 skopor U Sport, (3 skopor per flaska, totalt 180g kolhydrater).

- 2 U Bar = 50g kolhydrater 

- 3 U Gel 2:1 = 60g kolhydrater

- 2 U Gel 1:0,8 = 60g kolhydrater

Totalt intag = 350g 

Användning: 

- Dricker kontinuerligt av sportdrycken under hela loppet. 

- 2st U Bar efter 1,5h respektive 3h.

- U Gel 2:1 vid följande tider: 30min, 2,5h, 3,5h.

- U Gel 1:0,8 efter 1h och den andra vid 3h.

Denna plan ger 87,5g/h under 4 timmar.

Elovs lättviktsplan

Elov vill inte bära med sig för mycket vikt i form av vätska. Han satsar på en energiplan som består av gels. Genom att hälla U Gel Bigpack (300ml) i en 500ml softbottle och mixa smaker av U Gel 1:0,8 får han en bra mix av smaker och lätt packning. Om det blir väldigt varmt har han vatten i en extra softbottle.


Energiplan:

- 1 softbottle á 500ml med en hel U Gel Bigpack, (180g kolhydrater) + fyller upp med vatten så flaskan blir fylld.

- 6st U Gel 1:0,8 = 180g kolhydrater

Totalt intag = 360g 

Användning: 

- Dricker kontinuerligt av softbottlen, ska vara slut efter 2h.   

- Intag U Gel 1:0,8, 3st mellan timme 2-3 och 3 st mellan timme 3-4. (Med fördel innehåller hälften av dessa gels även koffein).

Denna plan ger 90g/h under 4 timmar. 

Med dessa tips hoppas vi att du nu har verktygen för att börja testa fram din egen optimala energiplan. Stort lycka till på kommande tävlingar önskar vi på Umara.