Tillskott för optimal prestation vid uthållighetsidrott

Det kan ibland kännas som en djungel med alla olika tillskott som finns på marknaden. Därför har vi här en guide på dem som det har forskats mest på samt har starkast evidens för en prestationshöjande effekt. Dessa tillskott är Nitrat/Rödbetsjuice, Koffein, Bikarbonat och Beta-Alanin som har direkta vetenskapligt bevisade prestationshöjande effekter vid konditionsidrott. Alla dessa tillskott tas inför fysisk aktivtet för optimal prestation. Vissa behövs buffras över tid medans andra kan tas med akut effekt innan start. Lär dig mer och fundera vilka du vill testa!

Koffein

Inga tvivel här, koffein har en prestationshöjande effekt (så länge du inte har en viss genuppsättning och är en non-responder) Vilket vädigt få av oss är.

De positiva effekterna sker eftersom att när koffeinet kommer in i blodet och transporteras vidare så påverkas våra adenosinreceptorer i vårt centrala nervsystem (CNS).

Adenosin är ett signalämne som fäster på dessa receptorer och dämpar effekten i vårt nervsystem. Det ser alltså till att vi varvar ner, vårt blodtryck sjunker och vi blir trötta. Mängden adenosin ökar i blodet under dagen och framåt kvällen så är nivåerna högre, adenosinet fäster på många receptorer och signalerar om trötthet och gissa vad……vi blir trötta. Mängden adenosin ökar till och med ännu snabbare om mängden syre i blodet är låg. Detta är en säkerhetsspärr som slår in för att hjärnan och kroppen inte ska gå på högvarv om du t.ex svimmar, eller vid hög ansträngning när syret inte räcker till. Adenosin funkar då som hjärnans varvtalsbegränsare kan vi säga, det ser till att vi blir trötta.

Vad som är coolt med koffein är att koffeinmolekylen ser nästan likadan ut som adenosinmolekylen och kan därför fästa på samma receptorer. På detta vis så hindras adenosin från att fästa på receptorerna och vi blir inte trötta. Vi har helt enkelt kopplat bort varvtalsbegränsaren och blir inte trötta lika fort.

3-6mg koffein/kg kroppsvikt 1h före aktivitet är vad som gäller. Är du van vid koffein via t.ex kaffe kan du behöva gå upp mot 6mg/kg medan du som ovan klarar dig bra på 3mg/kg och kanske till och med kan uppleva negativa effekter vid doser upp mot 6mg/kg. Koffein har effekt på allt från kortare intensiva sprinter upp till längre pass.

Nitrat

Effekterna av Nitrat är sänkt syreförbrukning vid ett givet arbete vilket leder till en ökad prestation. Effekterna härleds till nitratet i ex rödbetsjuice (eller nitrat i rent format) som omvandlas till kväveoxid vilket vidgar blodkärlen och ökar blodflöde samt syretransport till arbetande muskler.

De flesta studier noterar en effekt vid intag av 6-8mmol men vältränade idrottare med ett syreupptag på +60ml/kg/min verkar behöva högre doser akut och/eller buffra med intag under 3 dagar inför tävling. Studier där de mätt prestationsökande effekter på dessa vältränade människor har använt 12,5-19,5mmol som akut intag eller 3-7 dagars buffrande. Detta är inte alls orimligt då vältränade människor redan har ett “bättre” utbyggt nätverk av blodkärl med vidgade kärl och bra syretransport. Detta är ju en av alla positiva effekter av att faktiskt träna. Ska då en vältränad människa få ytterligare effekt krävs det ännu mer kväveoxid för att signalera om att vidga blodkärlen. Och ja, detta innebär ju att en högre dos nitrat behöver intas för att kunna bli kväveoxid och ge kärlvidgande och prestationsökande effekt.

Intaget ska ske 2-3 timmar före aktivitet vid akut intag. Och för de riktigt vältränade så gäller buffring där intaget kan ske när som helst under dagen under 3-7 dagar inför + intag 2-3h före start.

Bikarbonat

Bikarbonat, eller natriumvätekarbonat som det egentligen heter fungerar i stora drag genom att öka pH i blodet vilket gör att mer “syra” som produceras i musklerna kan lämna musklerna och gå ut till blodet för att tas om hand om. Detta gör att vi kan arbeta längre tid eller högre upp över tröskel och pusha lite extra hårt på intervaller och tröskelpass. Dosen ska ligga på 0,2-0,4g/kg kroppsvikt och intas 1-3 timmar före aktivitet.

Det smakar riktigt vedervärdigt men effekt finns det så länge du undviker magras. En välkänd bieffekt från bikarbonatintag är magras pga gasutveckling som sker i mage/tarm när något väldigt basiskt möter den riktigt sura miljön i magsäcken. Det blir liksom ingen fin och varm sommarkänsla i magen direkt, utan snarare mer likt ett vulkanutbrott vilket fått många att tveka på tillskottet.

Mycket forskning sker nu runt om i världen på hur vi kan kapsla bikarbonatet i syrabeständiga kapslar för att undvika de negativa effekterna i magsäcken. Vi har därför i U Bicarbonate låtit kapsla bikarbonatet, då slippet man smaken och risken för magproblem minskar.

Prestationshöjningarna ligger på 2-12% vid olika distanser. Men mest effekt får du när intensiteten är hög och “mjölksyran” är med i varenda steg/tramptag.

Beta-alanin

Beta-Alanin fungerar väldigt likt bikarbonat men ändå inte. Bikarbonat buffrar pH i blodet så att mer “syra” kan lämna musklerna genom (surt går mot basiskt i en jämviktsreaktion så mer basiskt blod kan ta emot mer sura joner).

Men Beta-Alanin däremot pH-buffrar inne i själva muskelcellen genom att öka mängden karnosin med 50-60% i cellerna som i sin tur hanterar “syran” på plats. Rekommenderat intag här är 4-6g/dag under 4-12 veckor vilket ger prestationshöjande effekter under högintensiva intervaller där arbetstiden per intervall är 1-4 minuter. 

Beta Alanin ger en stickande/kittlande känsla i huden. Den effekten är helt ofarlig och kan undvikas genom att inta lägre doser på 1-2g/gång vid flera olika tillfällen under dagen när du buffrar.

Har du väl buffrat upp en nivå så avtar den väldigt långsamt (2% per vecka) så du har kvar effekterna länge. Det blir också lättare att behålla "buffringen" genom att inta 3g/vecka. Prestationsökningen ligger på 2,85% i snitt.

Vill du läsa mer om vilka tillskott som har bra evidens inom forskningen kolla på denna studien.

Kör hårt på intervallerna nu! 

//Team Umara