Vätskeintag

Vätskeintag är väldigt viktigt och därför är det dags att belysa vattnets funktion i kroppen, hur mycket vätskeintag som rekommenderas och hur mycket vatten du behöver för att orka prestera på topp i sommarvärmen.

Vatten driver allt i vår kropp

Vi människor består till ungefär 60 procent av vatten. Vi är helt enkelt en stor vattentank med diverse membran av fett, kolhydrater och protein som håller allt samman och i slutändan bildar celler — alltså du och jag. Vatten är dessutom delaktigt i jonernas värld: vatten omsluter joner och fungerar som ett slags skal, vilket gör att joner kan flyttas runt i kroppen. Tack vare detta kan vi upprätthålla elektrisk spänning i kroppen, och i förlängningen får hjärtat att slå och oss att överleva. Ja, du fattar säkert — vi behöver vatten för att överleva.

Normalt vätskeintag

Anledningen till att vatten är essentiellt, det vill säga livsnödvändigt, är att vi förbrukar vatten i vår egen metabolism. Det betyder att vi behöver tillföra vatten kontinuerligt. När vår aktivitet ökar ökar också metabolismen och därmed vätskebehovet.

Över en 24-timmarsperiod, i normal rumstemperatur och utan träning, varierar vätskebalansen inte mer än cirka 0,2 procent av kroppsvikten. Väger du till exempel 80 kg så varierar din vätskebalans inte mer än ett dricksglas (1,5 dl) över dygnet. Kroppen är alltså briljant på att balansera vätskenivåerna — törsten är ofta bästa indikatorn i vila.

Cirka 70–80 procent av vårt dagliga vätskeintag kommer via dryck (vatten, saft, kaffe etc.) och resterande 20–30 procent via maten. I praktiska siffror motsvarar det ungefär 1,5 liter via dryck och 0,5 liter via maten. Vi bildar dessutom själva runt 2,5–3,5 dl vatten genom nedbrytning av glukos, fett och protein (albumin). Dessa väteatomer, i kombination med syret vi andas in, ombildas till vatten. Har du koll på matematiken så ser du att du bör få i dig omkring 2 liter vatten om dagen — där åtminstone 1,5 liter kommer via dryck.

Men vad händer om vi lägger in fysisk aktivitet i ekvationen?

Träning och vätskeintag

När kroppstemperaturen ökar blir vi av med värme genom att svettas. Varje gram svett tar med sig cirka 2,4 kJ energi (värme) från kroppen genom avdunstning. Svettar du ut 1 liter så har du transporterat bort cirka 580 kcal (en mindre lunch alltså) (källa). Avdunstning av svett är ett mycket effektivt sätt att bli av med överskottsvärme, men det kräver ordentliga mängder vätska när temperaturen stiger — vi kan svettas så mycket som 1–2 liter per timme. Vid hög luftfuktighet kan svetten inte avdunsta eftersom luften redan är mättad, och då rinner svetten av kroppen istället. Det är ett mycket mindre effektivt sätt att kyla ner sig och gör att vi behöver ännu mer vätska.

Den fysiologiska temperaturregleringen är ett helt autonomt system som inkluderar kontroll av metabolism, svettning och vasomotorisk tonus. Du kan alltså inte själv styra din temperaturreglering. Kroppen svettas när den behöver, och blodflödet ökas eller stryps och fördelas efter behov. När blodflödesregleringen inte räcker för att hålla kroppstemperaturen skickar kroppen i växel två: svettning, för att transportera bort värme och bibehålla kroppstemperaturen. Det autonoma svaret vid värmestress är större vid förhöjd inre temperatur jämfört med förhöjd hudtemperatur. En förändring på 1° C i den inre, djupa kroppstemperaturen ger nio gånger större termoregleringsrespons (till exempel svettning) jämfört med 1° C förändring av hudtemperaturen (källa). Du kanske själv märkt att du inte svettas lika mycket när du ligger på stranden i 40 grader sol och huden blir varm, men när du springer hårt och din inre temperatur stiger en grad så svettas du desto mer.

För varje liter vatten vi förlorar ökar vår kroppstemperatur med ungefär 0,3° C. Blodvolymen som hjärtat pumpar ut varje minut sjunker, vilket leder till att pulsen ökar i snitt med 8 slag per minut vid en given ansträngning (Ref: Gisolfi, C.V, Fluid Balance for Optimal Performance, 1996, ej digitalt format). En ökning på bara några få pulsslag över tid gör att trötthetskänslan kommer tidigare än planerat. Ett tillräckligt vätskeintag är därför väldigt viktigt för att kunna prestera — särskilt om du tränar längre än två timmar och/eller är ute när temperaturen passerat 25-gradersstrecket.

Hur mycket ska du dricka?

Du presterar inte automatiskt bättre genom att dricka mer än nödvändigt, men du tappar i prestation om du dricker för lite. Men vad är för lite?

När man började forska på vätskeintag och uttorkning hos idrottare observerades en sänkning i prestation redan vid 1 procent minskning i kroppsvikt. Detta betyder inte att du förlorat just 1 procent i ren vätskemängd (du förbrukar även lite glykogen), men det ger en fingervisning om att prestationen börjar påverkas redan där. Det finns dock intressekonflikter: en del studier som resulterade i riktlinjer om att inte överskrida 2 procent viktförlust var sponsrade av bland annat Gatorade, som tillverkar sportdryck.

Modernare forskning utförs i mer verklighetsnära miljöer. Tidigare sattes deltagare på testcyklar och löpband i kontrollerade labbmiljöer — användbart, men utan fartvind blir resultaten inte helt representativa för utomhusträning. I studier som speglar verkligheten mer talar man ofta om att en viktförlust som överstiger 3 procent mest troligt börjar påverka prestationen negativt. Kanske är det till och med så att upp mot 4 procent viktförlust är acceptabelt (källa). För en 80 kg person kan det motsvara upp mot 3 kg viktnedgång.

Det bästa sättet att avgöra hur du bör dricka är att väga dig före och efter träningspass för att få en känsla för din vätskeförlust. Håller du på i 60 minuter vid medelhård till hård ansträngning kan du tappa cirka 0,5 kg i vikt bara genom glykogenförlust plus det vatten som är bundet till glykogenet (2,4 g vatten per gram glykogen). Din prestation påverkas av glykogentömningen, så kolhydrater bör tillföras, men det är inte vätskeförlusten som är huvudproblemet tidigt i ett pass. På exempelvis Göteborgsvarvet bör du räkna med att tappa minst 1 kg, alltså omkring 2 procent av kroppsvikten. Över det ökar risken för onödig temperaturökning och pulsstegring.

Som nämnt ovan kan de flesta av oss svetta ut 1–2 liter i timmen, och riktigt vältränade kan svettmängderna vara ännu högre. Alberto Salazar uppmätte i en studie 1986 en svettmängd på 3,71 liter per timme i sin mest aktiva fas. Så om du tränar hårt en solig timme kan du utan problem tappa 1,5 kg kroppsvätska om du inte dricker något. Det motsvarar cirka 2 procent viktförlust för en 80 kg person och kan ge märkbar ökad trötthet, särskilt för löpare utan fartvind. Lägg därtill trötthet från glykogentömning och muskelslitage — då blir du sliten.

Numera börjar man ge vätskerekommendationer baserade på kroppsvikt till elitidrottare; dessa ligger på cirka 0,2 ml vätska per kg kroppsvikt och minut (källa). Att utgå från kroppsvikt gör rekommendationerna mer individuella.

Du behöver inte ”vätska upp” dig genom att dricka stora mängder innan träning — forskningen visar att det inte påverkar kroppstemperaturen, det gör dig bara tyngre och ökar risken för att bli kissnödig. Törsten är en bra indikator för vätskeintag för de flesta. Nackdelen med att enbart lita på törst är att energiplanen kan glida ur händerna — ofta kommer vätskeintag och kolhydratintag i samma flaska via sportdryck eller gel. Men om du har koll på energiintaget är törst utmärkt som styrsignal. Det finns också risker med att dricka mer än törsten säger; magproblem och den där ”skvalpande” känslan i magen är reala fiender.

Vatten, sportdryck eller läsk?

Både vatten och sportdryck med 6–8 procent kolhydrater (60–80 g/liter) passerar magsäcken ungefär lika snabbt. Inte ens osmolaritet eller isotonicitet verkar påverka magsäckstömningen mer än marginellt (cirka 3,5 procent skillnad). En 3 procent dehydrering påverkar inte heller magsäckstömningen nämnvärt, så denna del i kedjan är en stabil länk och magsäckstömningen klarar utan problem över 2 liter per timme (Ref: Gisolfi, C.V, Fluid Balance for Optimal Performance, 1996, ej digitalt format).

Vätskan absorberas sedan i tunntarmen, som kan ta upp strax över 2 liter i timmen (36 ml/min) om vattnet är blandat med 6 procent kolhydrater och tillförs kontinuerligt. Annars ligger gränsen runt 600–800 ml/timme. Tillskott av natrium (salt) i doser på 25–50 mmol/L (vanlig mängd i sportdrycker) påverkar inte vätskeupptaget om drycken redan innehåller kolhydrater (glukos). Tarmmembranet kan frigöra natrium; bara 10 cm av tarmen kan frisätta nog med natrium för att öka mängden natrium i 1 liter rent vatten från 0 till 60 mmol/L — en mängd som ofta är högre än i många sportdrycker.

Elektrolyter bör ändå finnas med i en bra sportdryck, men av andra skäl än bara vätskeupptaget. Framför allt kompenserar de för de elektrolytförluster som sker via svetten och minskar risken för hyponatremi, det vill säga en urlakning av salter som kan uppstå om du dricker mycket rent vatten samtidigt som du svettas mycket (källa). Ju mer vältränad du är, desto bättre är kroppen på att bevara saltet och desto mer ”ren” vätska svettas ut. Men om du inte tränar så mycket i vanliga fall kan du ändå förlora en ansenlig mängd salt under en tuff träningsdag. Vi har tidigare skrivit om vatten eller sportdryck om du vill läsa vidare: vatten-eller-sportdryck/.

Summering & Praktiska tips

Vill du optimera vätskebalansen en varm sommar och gillar att hålla dig hemma i köket så rekommenderas den klassiska varianten som sjukvårdsupplysningen rekommenderar: 1 liter vatten, 6 teskedar strösocker och en halv tesked salt. Koka upp, låt svalna, smaksätt därefter med saft eller juicekoncentrat och drick.

Det går även bra med sportdryck, till exempel U Sport som innehåller både kolhydrater och elektrolyter. Eller Resorb som finns lite överallt — se då till att det är en resorb/vätskeersättning med kolhydrater i och inte bara salter, åtminstone om du vill effektivisera vätskeupptag och vätskebalans vid fysisk aktivitet. Vår rekommendation är att köpa färdiga, anpassade sportdrycker om du inte känner dig bekväm i köket eller om din hemmagjorda variant inte är den godaste. Smakupplevelsen spelar roll — ingen dricker något som är äckligt. Speciellt inte ofta och lite i taget.

• Sikta på ett intag av 0,5 liter vätska per timme om du är ute mer än en timme och intensiteten är medelhög till hög.
• Gärna med 60–90 g kolhydrater och cirka 2 g salt per timme.
• Fördela intaget av dryck och energi på 3–4 intag per timme.

Lycka till.

Väger du lika mycket i mål som när du startade har du druckit för mycket. En viktnedgång på 2 procent är normalt. Men undvik en viktnedgång på över 3 procent. Vi vill också notera att rekommendationerna framförallt gäller löpare som utvecklar mer värme vid en given intensitet eftersom det inte finns någon fartvind jämfört med cyklister. Tittar vi på en metaanalys för cyklister så kan en sänkning i kroppsvikt på upp mot 4 procent vara okej.