Lär dig mer om Beta-Alanin

Beta-Alanin är en aminosyra som behövs för att upprätthålla nivåerna av karnosin i musklerna. Beta-Alanin går ihop med aminosyran Histidin i våra muskelceller och tillsammans bildar de Karnosin. Histidin har vi gott om i cellerna så det är inte begränsande, däremot är Beta-Alanin begränsande varvid supplementering av Beta-Alanin då hjälper till med nyskapandet av Karnosin i muskelcellerna.

Hur hjälper Beta-Alanine dig?

Karnosinets uppgift är att neutralisera mjölksyra och upprätthålla rätt pH-balans i muskelcellerna. Tillskott av Beta-Alanin ökar nivåerna av Karnosin vilket gör att cellerna hinner hantera och neutralisera mer av den sura miljö som uppstår vid intensivt arbete och du kan prestera lite bättre under tröskelpass och intervaller där en sur miljö uppstår.

Vilken effekt kan Beta-Alanin ge?

En större Meta-Analys sammanställde Beta-Alaninets effekter på idrottsprestation och snittförbättringen var 2,85% vid ett snittintag på 179g. Deltagarna intog Beta-Alanin i en period från 3 veckor upp till 3 månader. Lite olika protokoll som visar att det verkar inte spelar någon roll om du intar allt på kortare tid eller håller på en längre tid, bara totala intaget är tillräckligt högt.

Prestationsökningarna var från -0,3% upp till strax över 10%. Så vissa fick ingen effekt alls, eller till och med en liten negativ effekt, och vissa fick riktigt mycket effekt i procent. En rimlig förväntan är troligtvis i spannet om 1-5% effektökning för de flesta vid intervaller som håller på mellan 1minut upp till 8 minuter per intervall. Det verkar vara där som Beta-Alanin hjälper till som mest.

Dosering

Forskningen har visat att ett totalt intag på mellan 150-200g behövs för att maximera nivåerna av Karnosin i cellerna och därigenom och ge optimala förutsättningar för intensivt arbete. När du väl intagit denna mängd så räcker det med en underhållsdos på 3-5g/vecka för att bibehålla opti-nivån året om. Nedbrytningstakten ligger på ca 2% per vecka nämligen vilket motsvarar ca 4g per vecka. Med detta i åtanke har vi valt att fylla 200g U Beta Alanine i en burk vilket räcker för en optimal uppladdning. Varken mer eller mindre, är burken slut är du maxfylld.


Är du väl maximalt uppladdad räcker det med en underhållsdos på 3-5g/vecka. Det motsvarar t.ex 1 dos U Intend (3g Beta-Alanin per dos) per vecka för att bibehålla nivåerna året om så du alltid är opti-redo för ett grymt intervall- eller tröskelpass. Använder du inte koffeinprodukter som U Intend så tar du bara 1 skopa U Beta-Alanine (5g) per vecka.

Summering

Beta-Alanin är en av "The Big 5". Dvs en av de fem tillskott som vetenskapen är enig om ger en prestationshöjande effekt och är värda att satsa på om du vill prestera. Utöver Beta-Alanin är det Kreatin, Koffein, Bikarbonat och Nitrat.

Kör 5-6g BA om dagen i en månad och förvänta dig runt 5% extra effektutveckling på intervaller i tidsspannet 30s till 10min. Dvs klassiska 30/15, 40/20, 60/30, 4x4min, 4x8min intervaller.