När behöver jag tillföra energi?
I andra artiklar här på "lär dig mera"-fliken så kan du läsa om energikällorna kolhydrater, fett och protein. Men när behöver man tillföra energin?
Detta beror självklart på en rad faktorer: Hur länge du ska hålla på, hur hög intensitet du håller och vad du ätit inför aktiviteten samt vad målet med träningen/tävlingen är. Energibehovet varierar ifall du försöker vinna Triathlon-VM i Kona eller kör återhämtningspass i snacktempo med bästa polaren.
När vi har fyllda glykogendepåer och utför fysisk aktivitet på en hög intensitet räcker våra depåer i ca 2h. Efter detta är glykogenet i musklerna nere på så låga nivåer att musklernas effektivitet sjunker drastiskt på grund av inhiberad kalciumhantering i muskelcellerna. Det är därför som du bör börja äta/dricka energi redan tidigt under loppet/tävlingen om du vet att du ska hålla på under längre tid vid medelhög-hög intensitet.
Under högintensiva pass rekommenderas ett regelbundet intag för att få i sig ca 90g kolhydrater/timme. Intaget kan variera utifrån hur tålig din mage är och hur mycket du har tränat på ditt energiupptag. Vissa klarar 60-70g/h medan en del kan få i sig 120-140g/h. Men dessa mer extrema doser gäller främst vid tävling och riktigt högintensiv aktivitet.
Hur är det då om man kör ett lugnt långpass?
Ja då kan du istället satsa på ett lägre energiintag. Ett ex är att inta endast 20-30g kolhydrater i timmen. Vid låg intensitet är detta tillräckligt för att orka i 2-4h och inte vara för sliten när passet är klart, beroende på hur du laddat med middag kvällen innan och frukost.
Vissa väljer också att starta på tom mage för att sedan efter 90-120min börja inta kolhydrater. Detta för att förbättra fettadaptionen, utifrån träningskonceptet train low, compete high. Tänk dock på att går du allt för tom på kolhydrater under passet kommer du blir mer sliten vilket kan påverka kommande träning, så planera när dessa passen bör genomföras.
Vid träning under 60min finns det oftast ingen anledning till att tillföra energi alls. Det är istället viktigare att du har ätit ordentligt inför passet och att dina glykogenlager är fyllda.