På grund av Covid-19 har vi stängt vår fysiska butik. Men du kan fortfarande handla via webbshoppen som vanligt och numera även få paketet hela vägen hem till dörren - Läs mer här

Träna fastande

Träna innan frukost, fasta en hel dag eller 5:2 dieten? Fasta har alltid förekommit som ett val för hälsa, religion eller protest, både frivilligt och ofrivilligt. Men för oss idrottare då, finns det en anledning att testa fasta?

Fasta innebär att man avstår helt från att tillföra kalorier till kroppen under en viss tid, korttidsfasta kan vara från middag till lunch eller middag till middag 24h. Om du t.ex tränar innan frukost så gör du detta efter en korttidsfasta på ca 8-12h (om du inte springe rupp och tar en nattmacka). På 1970-talet gjordes en studie på en man som fastade i 382 dagar i sträck! Han gick ner 126kg och övervakades noggrant av läkare, det är ingen fasta vi rekommenderar men vi vill lyfta fram denna extrema fasta för att visa vad kroppen faktiskt klarar av. Ett annat exempel är Umaras egen VD Simon Gustavsson som 2016 fastade under 2 veckor och samtidigt cyklade 220 mil genom hela Sverige.

 

Varför idrottare ibland väljer att fasta bygger på tanken om att lära kroppen jobba med fett som energikälla på ett effektivare sätt. Och flera studier har visat att detta är möjligt. Genom att fasta en dag i veckan blir man bättre på att använda fett som bränsle. Men det ska tilläggas att de flesta studierna också visar att ur prestationssynpunkt har detta ingen eller till och med negativ effekt på prestationen.

 

Korttidsfasta och idrottsprestation

Korttidsfasta och idrottsprestation är ett spännande område. Först och främst är det viktigt att veta om att fastan ska utföras under träningsperioder, aldrig inför tävling. Det finns ingen evidens för att korttidsfasta har någon akut positiv effekt, du ska alltså inte tävla fastande. Här är majoriteten av forskarna eniga. De påvisar att anpassningen till fettanvändandet ökar via olika former av fasta, men du ska givetvis inte stå på startlinjen kolhydrattömd. Det blir lite som att träna på linjehojen inför Vätternrundan hela säsongen och sedan starta loppet på en mountainbike med dåligt pumpade däck.

Det är främst du som långdistansidrottare som kan ha nytta av att effektivisera din kropps förmåga att använda fettsyror som bränsle till större grad och vid högre intensitet. Forskare har funnit att deltagare efter 4 veckors ketogen (enbart fettbaserad) kost kunde oxidera så mycket som 90 gram fett i timmen vid medelintensiv intensitet vilket är riktigt spännande då vi normalt bara använder 40-60g/timme. Så visst finns det fördelar med att effektivisera fettutnyttjandet, men det får inte ske på bekostnad av en nedreglerad kolhydratförbränning då kolhydraterna fortfarande är kroppens syreeffektivaste bränsle vid idrott. Är målet att bibehålla fitness så fungerar det utmärkt att både träna och tävla fastande. Men det är inget för den som är ute efter prestationsökning.

“These findings are of interest to persons who exercise to maintain and enhance health and are not concerned with elite performance.”

Fastan leder till sänkta nivåer av både lever- och muskelglykogen vilket i sin tur sänker de anabola signalerna för muskelreparation och uppbyggnad vilket i sin tur är negativt. Men, som långdistansidrottare så syftar korttidsfastan snarare till att öka vår metabola flexibilitet och därigenom bli bättre på att använda fettsyror som bränsle. Så därför accepterar vi en liten negativ påverkan på muskelbyggnad och återhämtning, till förmån för att öka vår fettoxidation och sparar på kolhydratlagren, vilket troligtvis gynnar oss på sikt.

Korttidsfasta eller ketogen kost?

Ett givet men kort svar – Fastan vinner över en ketogen kosthållning. Framförallt då du kan få ut samma positiva effekter som vid en ketogen/lågkollhydratkost, men du slipper många av de negativa effekterna från att träna med låga glykogendepåer (försämrad återhämtning, högre puls etc). Vi har dock inte hittat några prestationsstudier där man jämfört fastande eller energifylld prestation hos samma försöksgrupp. Det finns en del studier utförda i samband med Ramadan där resultaten enhälligt visar negativ sänkt prestation under energikrävande idrotter om du startar fastande. Men det har vi gått igenom tidigare, du ska inte stå på startlinjen utan laddade energidepåer.

Fasta vid uthållighetsidrott

Typ av idrott och då främst duration, intensitet och din målsättning avgör huruvida det är värt att fasta. Om du fastar så använder kroppen till större del fettsyror för att utvinna energi, detta så dina lager av glykogen är lägre och du har lägre insulinnivåer i blodet vilket är ett anabolt (uppbyggande) hormon som fyller på dina glykogenlager och samtidigt nedreglerar fettanvändandet (kroppen skiftar alltså mellan dessa båda bränslen via olika hormoner där insulin är ett av många som påverkar). Resultatet från en fasta blir att du tvingar kroppen att använda fettsyror i större utsträckning, vilket den kommer göra. Och gör du detta gång på gång så kommer kroppen effektivisera enzymer och skapa fler mitokondrier för att bli bättre på att använda fett som bränsle. Detta är en långsam apparat, men kroppen kommer alltid vilja anpassa sig till den miljö den utsätts för. Så att fasta en dag i veckan under ett par månaders tid kan vara väldigt klokt för att effektivisera användandet av kroppens egna depåer, detta speciellt under lopp som är såpass långa att du inte orkar frakta med dig all energi.

Praktiska aspekter med korttidsfasta

Rent praktiskt så kan fasta vara ett väldigt smidigt sätt för dig som idrottare att bibehålla eller minska kroppsvikten. Du tar bort en dags ätande vilket motsvarar nästan 15% av veckans energiintag. Så länge du inte överäter dagarna efter, eller “unnar” dig den där extra tårtbiten/wienerbrödet bara för att du fastade igår, ja då har du vunnit mycket på att fasta en dag i veckan. Men det här är ett gränsland mellan prestation och hälsa. Men generellt så gäller det faktum att du presterar bättre på en lägre kroppsvikt som uthållighetsidrottare.

Mängden nedbrytande (katabola) stresshormoner ökar gradvis under fastan, främst för att bryta ner fett till fettsyror och glykogen till glukos. Men det gör även att du kickar igång lite och känner dig mer alert vilket kan vara klart positivt. Förläng dock inte fastan utan håll den under ett dygn, i alla fall om du ska träna snart igen och vill hinna fylla på glykogendepåerna igen för kommande kvalitetspass. Du skulle även kunna köra korttidsfasta i större utsträckning under uppbyggnadssäsongen och då framförallt under styrkepassen där din prestation inte verkar påverkas.

Fasta är debatterat och om det passar för dig kan du bara få vet genom att testa. Det är bra att förstå vad kroppen klarar av och att det “händer” inget farligt om du inte äter var tredje timme.