Löparmage vad är det och hur undviker du det?

Hösten står för dörren och medans många redan har genomfört sina stora mål för säsongen finns det fortfarande många spännande tävlingar kvar! Speciellt är hösten en tid för många fina löplopp så som Kullamannen, Sätila Trail, Umemaran, Hövdingeloppet, Brotorp Trailrun, Löprallarn, Bergslagsleden Ultra och många fler!

Ett problem som många av oss nog upplevt mer eller mindre någon gång är fenomenet Löparmage. Vi kallar det löparmage, men många av orsakerna till detta drabbar cyklister och andra konditionsidrottare också om än inte i lika stor utsträckning.   

Magbekymmer är en av de stora bovarna till utebliven prestation inom många idrotter. I olika rapporter visar det sig att så många som 70% (upp mot 90% i vissa lopp) av alla konditionsidrottare upplever det i olika grad. Vanligaste symptomen hos löpare är magknip och illamående, men även kräkningar och diarré förekommer.

Även om forskningen intensifierats de senaste 15 åren så vet vi långt ifrån allt. Att undersöka mage/tarm under träning är en utmaning i sig, och det finns därför mycket kvar att studera för att fullt kartlägga varför vi får problem. Låt oss nu fokusera på vad vi vet i dagsläget och vad som fungerar rent praktiskt för att minska risken för magproblem hos idrottare.

Faktorer som ökar risken för magproblem “löparmage”

Minskad blodtillförsel till mage/tarm
Det här är den absolut främsta anledningen till att din mage blir mer känslig, vilket i sin tur ökar risken för problem. Vid fysisk ansträngning så styrs blodtillförseln om till kroppsdelar i behov av extra syre. Som cyklist eller löpare så innebär det främst benens muskulatur, hjärtat och lungor. Men även huden tar en del extra blod vid varmare klimat för att sköta termoregleringen/avkylningen.

Så mycket som 80-90 % av blodtillförseln dirigeras om från de inre organen och ut till arbetande muskulatur vid tuff ansträngning. Detta betyder att en stor del av den blodvolym som vanligtvis finns runt mage/tarmar försvinner, vilket i sin tur resulterar i tillståndet “ischemic colitis” som uppstår när en skada eller inflammation av tarmsystemet uppkommit till följd av försämrad blodtillförsel.

Rent praktiskt så innebär en försämrad blodtillförsel till mage och tarm att upptagningshastigheten av det du stoppar i dig sjunker. Detta oavsett om det är vatten eller någon form av lättare energi som sportdryck. Vad har detta för betydelse då ? När det kommer till energi och vätska innebär detta att det du stoppat i dig ligger kvar i magen en längre tid och orsakar magknip/illamående.

Överdosering av energi inför och under aktivitet
Även om magproblem kan uppkomma utan någon form av intag av vätska eller energi är det just tillförsel som pekats ut som en av de stora faktorerna. Det som har störst påverkan är det som tar tid för kroppen att bearbeta. Hit hör fett, fibrer, protein och kraftiga koncentrationer av kolhydrater. År 1999 kom det ut en studie som mätte upptagstiden för en liten pizza (storlek som en pan-pizza) på ca 600 kcal. Resultatet visar att det tar nästan 6h innan kroppen är färdig med nedbrytningen och har tagit upp all energi från den. Samma mängd energi via snabba kolhydrater tar ca 1,5h. Detta visar hur långsam upptagsprocessen är och hur länge vår matspjälkning pågår efter att vi ätit, vilket då kräver en hel del blod.

Under aktivitet har forskare även testat en mindre mängd energi (390kcal) precis innan träning. Det var en smoothie bestående av 22gr protein, 15gr fett och 41gr kolhydrater. En tämligen komplex måltid alltså. Denna smoothie var tillräcklig för att de löpare som sprang 15min på löpband skulle få ett ökat blodflöde till magen. Energin var alltså såpass komplex att blodflödet till musklerna bromsades vid medelhög intensitet. Så även om blodflödet prioriteras mot muskler när intensiteten höjs, och det är då som riskerna för magproblem ökar kraftigt, så visar detta ändå att redan vid lägre intensitet så bromsas din prestation om du har ätit för nära inpå träning.

De flesta av oss konsumerar enbart kolhydrater under träning och tävling och har du åkt på en bråkande mage så dricker/äter du troligtvis mer än du kan ta upp för stunden. Även om anpassade kolhydrater så som maltodextrin är det som är enklast för kroppen att ta upp så kan även dessa ställa till det ordentligt om intaget är för stort. Energin från maten du åt innan träningen kanske fortfarande håller på att bearbetas, vilket ska tas med i beräkningen när du planerar ditt intag under aktivitet.

Hållning och rörelseekonomi

Hållning har visat sig påverka uppkomsten av magproblem. Löpare får ofta problem på höger och vänster sida vid den lägre delen av buken. Cyklister däremot får mycket oftare problem uppe vid revbenskammen till följd av sittpositionen. När en cyklist kryper ner i ”aeroposition” ökar risken för magproblem ytterligare ett steg. Detta främst då kompressionen mot de inre organen (mage och tarm) ökar.

Duration

Allt bli intensivare med tiden. Ge det tid och ett droppande vatten kommer till slut laka ur en sten. Riktigt lika illa är det inte med magproblemen, men en längre tid i rörelse ökar risken för magproblem.

Mekanisk stress

Det mekaniska slitaget från löpning via dess vridande och skumpande av kroppen är en av de mest bidragande orsakerna till magproblem. Hos cyklister är det inte alls lika vanligt trots att race på dålig asfalt bjuder till en hel del vibrationer. Hos löpare  upplevde 9 av 10 magproblem vid ett långlopp på 161km, samtidigt som bara 4 av 10  rapporterade magproblem vid ett lopp på 67km. Problemen de redovisade var illamående yrsel och besök av toalett oftare än de hade hoppats på. Än en gång, durationen påverkar även här då den mekaniska stressen ökar med tiden.

Intensitet

Majoriteten av de tidigare punkterna påverkas av denna faktor. Vid hög intensitet så är det t.ex svårt att sitta korrekt på cykeln, blodtillförseln stryps hårdare till magen och du blir snabbare dehydrerad. Men, då vi vill komma fram så fort som möjligt blir detta en faktor som är svår att bemästra.

Uttorkning

Att en mindre vätskeförlust inte påverkar din prestation börjar bli mer och mer accepterat. Det är normalt att tappa vikt i samband med aktivitet, och det är många gånger önskvärt. Men har du en historia av magproblem så har det visat sig att uttorkning kan irritera tarmarna. Upp till 3% uttorkning verkar inte påverka vare sig magsäckstömning eller upptagshastighet. Men blir vätskeförlusten högre så kan mage/tarm påverkas negativt.

Värktabletter / Smärtstillande

Att värktabletter bör undvikas under träning och tävling då de ”lurar” kroppens signaler kanske inte är någon nyhet. Däremot är det väldigt vanligt med just värktabletter vid långdistanslöpning (maraton och längre). Vid en undersökning visade det sig att 60% av löparna tog smärtstillande under träningspassen inför tävling. Vid tävling så var det så många som 70% som tog smärtstillande (både inför och under loppets gång). 25% av dessa personer tog dessutom en högre dos än vad som är rekommenderat.

När så många som 89% av de som springer ultramaratonlopp rapporterar magproblem är det inte svårt att dra ett samband. Forskare har visat en 3-5ggr förhöjd risk för magproblem om man intar värktabletter av typen NSAID (non-steroidal antiinflammatory drugs) som Ibuprofen och Ipren. På ett enkelt sätt förklaras det som att värktabletter påskyndar “slitaget” av mage och tarmkanal, precis som vanlig aktivitet gör. Det vill säga stryper blodtillförsel, men det går i aggressivare takt.

Koffein

Även om kaffe i sig inte direkt orsakar magproblem, så har stimulanten koffein en viss effekt på mage och tarm. De flesta av oss upplever effekten av kaffe lite lagom efter att frukosten är uppäten. Koffein stimulerar ditt autonoma nervsystem som styr glatt muskulatur. Glatt muskulatur är bland annat det som finns i våra tarmväggar och mage, alltså muskler som vi inte kan kontrollera på egen hand. Koffeinets stimulering av denna glatta muskulatur leder till att tarmarna får upp farten och snabbare flyttar tarminnehållet (bajset, eller kymus om man vill använda de mer medicinska termerna) snabbare mot sin slutdestination. Koffein ökar även produktionen av adrenalin som i sin tur är kopplat till ofrivillig magsäckstömning.

Beroende på dosering så hamnar den här punkten lite olika högt på listan. Men koffein är troligtvis en inte allt för bidragande faktor för majoriteten av oss idrottare. Kom ihåg att om magen känns orolig under en tävling, dra ner på koffeinet före du drar ner på kolhydraterna!

Genetik

Ett tydligt samband man har sett är att om idrottaren har historia av magproblem sedan tidigare så är risken hög att det kommer uppstå igen. Lite på samma sätt som vissa människor har en ökad risk att få huvudvärk eller kramp så har vissa människor lättare att uppleva magproblem. Vi är olika individer och det påverkar till stor grad hur motståndskraftiga och känsliga vi är.

Genetiken har dock en väldigt liten påverkan totalt sett och det är ingenting att beklaga sig allt för mycket över. De stora faktorerna är nämnda i tidigare punkter, så lägg ditt fokus på de punkter du kan påverka innan du beskyller dina föräldrar för den genuppsättning du fått ;).

Hur du undviker magproblemen

Undvik svårsmält komplex mat inför aktivitet
Nära inpå loppet ska magen vara så lugn som möjligt. De närmaste 2-3 timmarna inför träning/tävling så är rekommendationen att undvika tung mat, framförallt fett, fibrer och protein. Detta då ditt näringsupptag i tunntarmen är upp mot 80% sänkt under träning jämfört med stillasittande. Dra inga paralleller mellan energiintag vid vila och energiintag vid prestation då din kropps funktionalitet skiljer sig mellan dessa båda lägen. Att du känner dig behagligt mätt och belåten och har en lugn mage vid lunch efter en äggröra med broccoli, eller en skål fullkornsgröt med lite mjölk och bär, innebär inte att det ger en lugn mage vid träning.

Under aktivitet är rådet att inta simpla lättabsorberade kolhydrater som kroppen snabbt bryter ner och kan ta upp. Det har visat sig att kroppen inte gör någon skillnad på varken gel eller sportdryck. Det viktiga är antal gram kolhydrater. Vill du kombinera ett intag av både gel, bars och sportdryck så intar du förslagsvis gel och bars i början när du har en bra vätskebalans i kroppen, om möjligheten finns. Därefter skiftar du mot en större andel sportdryck i slutet av tävlingen när du har svettats längre och blivit törstigare.

Erfarenhet
Med erfarenhet kommer vishet och mindre magproblem. Intressant nog har magproblem visat sig bli mindre med åldern. Det tros delvis bero på att vi blir bättre och bättre anpassade till vår aktivitet samtidigt som tekniken blir “stelare” och mindre stressfull rent mekaniskt. Mage och tarmar är inga atletiska organ och kan inte tränas på samma vis som en muskel. Men träning över tid har visats effektivisera blodflödet till mage/tarm. En vältränad person har ett bättre blodflöde till mage/tarm under aktivitet jämfört med en otränad person och kan således hantera ett högre energiintag på ett bättre sätt.

Hållning och rörelseekonomi

Ett par studier har visat att en förbättrad och mer upprätt hållning under löpning kan minska problemen. Ett mjukare och mer flytande löpsteg leder till en lägre mekanisk belastning på grund av mindre stötar. Att köra lite bålstabiliserande träning för ett ökat tonus i den inre bålmuskulaturen kan också hjälpa till att minska rörelserna i bukområdet vilket är positivt. Håller du fram höften och har mer av en upprätt löpstil komprimerar du dina organ lite mindre vilket även det är klart positivt.

Håll dig hydrerad

Har du som idrottare lätt för att bli dehydrerad har det visat sig att dricka sportdryck med lättare koncentration hjälper upptaget av vätska. Detta då salterna hjälper till med vätsketransporten samt att varje liten kolhydrat drar med sig vätska via sitt eget upptag till blodet. Vill du inte få i dig energi av någon anledning så är en saltersättning det näst bästa sättet att hydrera kroppen. I övrigt gäller grundprincipen att dricka efter törst. Blir det riktigt varmt (+25 grader) och du tränar/tävlar på en hög intensitet så kan ett strukturerat vätskeintag på runt 1 liter vätska/timme vara viktigt för att även magen ska hållas lugn.

Träna strategiskt vad gäller energi

Det kanske låter som sunt förnuft men alla gör det inte. Det är väl undersökt och visat att de som tränar strategiskt med samma energiupplägg som de sedan har under tävling, upplever mycket mindre magproblem under själva tävlingen. Ett effektivare upptag innebär också mindre magproblem.

Kombinera energi med vätska kontinuerligt

Inta energin tillsammans med vätska. Det blir viktigare och viktigare när du blir allt mer uttorkad på grund av svettförlust. Drick lite och ofta för ett kontinuerligt flöde av vätska och energi. Undvik större och utspridda intag då det kan bli mycket för magen att arbeta med på samma gång samt en större volym vätska som skvalpar runt i magsäcken och irriterar. 

Undvik Värktabletter / Smärtstillande

Undvik värktabletter om du inte har någon medicinsk anledning som gör att du måste använda dem. Många idrottare använder värktabletter i förebyggande syfte, men med 3-5ggr så hög risk för magproblem måste man ha en väldigt stabil mage för att ens överväga pillren.

Planera ditt koffeinintag

Det är väldigt populärt att ta koffein sent in i loppen då det gör en piggare men vi vill avråda för det om du har historia av magproblem. Bättre är istället att ta det innan racet då koffein har en halveringstid på 5h i blodet. Ska du utföra längre lopp så se till att kontrollera intaget av koffein till cirka 40-50mg/timme, vilket motsvarar en halv kopp kaffe.

Summering och praktiska tips

Som du ser så är magproblem oftast multifacetterat och det kan vara svårt att peka ut en enskild bov. Men den vanligaste anledningen är givetvis att du stoppar i dig mer energi än du kan ta upp, i en mage som är extra känslig för stunden då blodet främst flyter ut mot dina arbetande muskler.

Den enkla lösningen är att ta det lugnt med att stoppa i dig energi. Nackdelen där är att tröttheten kommer komma snabbare och kvaliteten på passet sjunker. Du kan bli bättre på att använda både kolhydrater och fett som energikälla under aktivitet och detta är någonting du får träna upp. Jag skulle vilja säga som så att ingen har en ”stålmage”, vi är bara mer eller mindre känsliga och mer eller mindre bra på att överskrida vår egna gräns. Det viktiga du ska ta med dig är att denna gräns inte är huggen i sten utan ytterst justerbar uppåt. Det finns många som klarar energiintag på närmare 1 gram fett eller närmare 2 gram kolhydrater varje minut under aktivitet utan att magen rasar. Det finns ingen anledning att tro att du inte kan nå samma gräns om du ger det tid och tränar upp ditt upptag genom små höjningar över tid. Glöm inte ta en titt på samtliga faktorer som påverkar och justera de du kan om du har problem med magen.

Enkla rekommendationer:

– Träna bål.

– Träna med samma energiupplägg som under tävling.

– Öka intaget av energi genom små höjningar av intaget från pass till pass.

– Undvik smärtstillande.

– Ingen fast föda 3 timmar inför träning/tävling och lågt fiber- och fettintag sista 2 dagarna inför tävling.

– Drick lite och ofta, gäller oavsett om det är sportdryck eller bara rent vatten.

– Se över din löpteknik.

Lycka till med höstens utmaningar!