När behöver du tillföra energi?

I vår tidigare artikel kan du läsa om varför kolhydrater är viktigt för optimal prestation. När vi nu vet varför så går vi vidare och lär oss mer om när du behöver tillföra energi under träning och tävling för att prestera på topp.

När du ska inta energi beror självklart på en rad faktorer: Hur länge du ska hålla på, hur hög intensitet du håller och vad du ätit inför aktiviteten samt vad målet med träningen/tävlingen är. Energibehovet varierar ifall du försöker vinna Triathlon-VM i Kona eller kör återhämtningspass i snacktempo med kompisen.

 

När vi har fyllda glykogendepåer och utför högintensiv fysisk aktivitet räcker våra depåer i ca 2h. Efter detta är glykogenet i musklerna nere på så låga nivåer att musklernas effektivitet sjunker drastiskt på grund av inhiberad kalciumhantering i muskelcellerna. Det är en av anledningarna till att du bör börja äta/dricka energi redan tidigt under loppet/tävlingen om du vet att du ska hålla på under längre tid vid medelhög-hög intensitet. Vi kan nämligen inte energikompenser när det går undan.

 

Under högintensiva pass rekommenderas ett regelbundet intag på totalt 90g kolhydrater/timme. Intaget kan variera utifrån hur tålig din mage är och hur mycket du har tränat på ditt energiupptag. Vissa klarar 60-70g/h medan en del kan få i sig 120-140g/h. Men dessa mer extrema doser gäller främst vid tävling, och riktigt högintensiv aktivitet.

 

 

Här kan du istället satsa på ett lägre energiintag. Ett exempel är att inta endast 20-30g kolhydrater i timmen. Vid låg intensitet är detta tillräckligt för att orka i 2-4h samtidigt som det inte gör dig för sliten när passet är klart så att återhämtningen inte blir allt för lång.

 

Vissa väljer också att starta på tom mage för att sedan efter 90-120min börja inta kolhydrater. Detta för att förbättra fettadaptionen, utifrån träningskonceptet train low, compete high. Tänk dock på att går du allt för tom på kolhydrater under passet kommer du blir mer sliten vilket kan påverka kommande träning, så planera när dessa passen bör genomföras.

Vid träning under 60min finns det oftast ingen anledning till att tillföra energi alls. Det är istället viktigare att du har ätit ordentligt inför passet och att dina glykogenlager är fyllda vid start. Eventuellt kan du skölja munnen med spordryck för att lura hjärnan lite.

 

Lycka till med träningen och tävlandet.