Nutritionstips & råd för Seedningslopp

Seedningslopp och skidmarathon för elitmotionärer och motionärer

För alla er skidåkare är säsongen nu i full gång. Några har redan tävlat i flera lopp medan andra precis har börjat planera in ett eller flera långlopp för att träna eller seeda sig inför Vasaloppet. Dessa långlopp är en perfekt möjlighet att skaffa sig erfarenhet och bra träning inför vasan.

För nybörjaren som ska göra sitt första Vasalopp, eller den som åker utan tidsmål så är det skönt att känna att man klarar av halva distansen och det ger även en bra möjlighet att upptäcka hur kroppen reagerar efter 2-3h skidåkning.

För elitmotionären är dessa lopp väldigt viktiga för att testa hur man ligger till i träningen samt testa material och nutritionsplan inför vinterns stora mål.  

Oftast är dessa lopp 40-45 km och går ofta på ganska flacka banor. Kravprofilen variera beroende på åkarens nivå. Beroende på nivå och målsättning brukar det bli åktider på 2-5h. För en elitåkare/elitmotionär kan det bli 2-3h i hög intensitet runt tröskel med anaeroba inslag i form av ryck och spurter för att hänga med klungan. Medan det för en motionär oftast handlar om lite lägre intensitet eftersom de håller på under längre tid. Med mindre träningsvana blir också påverkan på musklerna en större begränsande faktor då kramp, stelhet och allmän värk kan bromsa din framfart.

Nedan följer tips på vad man ska tänka på inför dessa långlopp/seedningslopp. Det finns tips inom både träning och nutrition, både för de med högre målsättningar och nybörjare eller motionärer. Sen är det så att vi inte kan dela upp alla i två fack, utan du får själv känna var du passar in och tänka att det är en skala där man kan ta tips från båda hållen beroende på ambitionsnivå.

Förberedelser inför loppet

Om din målsättning är att vinna eller få bästa möjliga seedningsresultat krävs en bra träningsplanering inför loppet och en bra energiplan både inför och under. Kör du istället loppet med inställningen att det är bra träning och ger erfarenhet kan du tänka lite annorlunda angående träningen, du kanske inte släpper upp riktigt lika mycket på träningen veckan innan utan ser det mer som bra träning. Dock är det fortfarande ett ypperligt tillfälle att öva på sin nutritionsplan och lära kroppen att jobba med rätt slags energiintag. Ett långlopp är också en möjlighet att testa vätskeblåsa eller vätskebälte om man har tänkt att åka Vasaloppet med det.

Elitmotionär (Åker Vasan under 6h)

Med en hög målsättning blir de små detaljerna i förberedelserna också viktigare. När det är ungefär 4 veckor kvar innan din utmaning gör du klokt i att verkligen börja förberedelserna. Allt från att materialet, träningen och energiplanen. Just energiplanen har visat sig extra kraftfull att arbeta in under 1 månads tid. För en djupdykning så besök Presteramera.se och läs artikeln tävlingsklar på en månad. Här beskriver vi effekterna av att träna med mer energi även på träningspass om du normalt inte gör det. Något som då effektiviserar din kropps användning av bränslet vilket minskar risken för magproblem och du lyckas ta vara på mer energi. En win-win.

Sista veckan innan start gäller det att genomföra sina sista nyckelpass, se över material och hitta rätt nivå av mental anspänning. Det är också bra att studera bansträckningen och kolla över vart vätskestationerna är placerade. Sen är våran rekommendation också att genomföra en kolhydratladdning. Ja det finns några som är anti kolhydratladdning, men rent evidensmässigt finns det ingen anledning till att inte ladda om ditt lopp är så långt som ett seedinglopp eller Vasalopp är. Att starta med 100gr extra glykogen kan vara skillnaden mellan ett nytt rekord och en besvikelse. Få i dig 10gr kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 3 dagar inför start. Inte svårare än så. En mer detaljerad beskrivning om kolhydratladdning hittar du här.

Motionär (Vasan mellan 6-12h)

För motionären handlar det om att förbereda sig noggrant men med en lite mer avslappnad inställning. Du kanske inte har tid att träna lika mycket och är därför inte i samma behov av att “formtoppa” och sänka träningen inför loppet. Tänk mer på att behålla kontinuiteten och hitta en go känsla i åkningen inför loppet. Testa att åka ett lite längre pass någon vecka innan vasan då det även för motionären finns stor vinning i att testa energiupplägget innan loppet så man vet vad ens mage klarar av. Sen rekommenderar vi att även motionärer gör en kolhydratladdning 3 dagar innan loppet. Det är ett enkelt sätt att ställa in kroppen på optimal prestation. Dra ner lite på fibrer och den tunga maten och addera lite extra kolhydrater till dina måltider.

Tänk även på att inte äta en alldeles för stor eller okänd frukost med nya livsmedel så du känner dig tung inför starten.       

Energiplan under loppet

Det är många som tänker att det går jättebra att åka Vasaloppet och långlopp på blåbärssoppa, bananer och bullar och självklart så går de. Men har du hittat hit har du antagligen förstått att det går att optimera energiupplägget mer. Och med en bra plan kan man både prestera bättre och få en betydligt roligare upplevelse i spåret.

För ett långlopp med tävlingstider på 2-5h bör du sikta på att inta både energi och vätska från start. En bra grundsiffra är att försöka få i sig 60-90g kolhydrater i timmen. Den rekommenderade dosen är 90g/h men är man ovan kan det vara smart att börja med 60g/h.  

Kolhydraterna kan intas via sportdryck som U Sport 1:0,8 eller U Gel. Dessa har en optimal sammansättning av olika kolhydrater för att ge ett högt intag och en lugn mage. Koffein ger dig en kick och motverkar trötthet och därför rekommenderar vi även att man intar detta innan och under loppet. Umara har U Intend som finns i pulver- eller shotformat samt två olika smaker (Cola & Svartvinbär) av gels som innehåller koffein. Tänk på att börja dricka/äta tidigt i loppet och fortsätta med någon form av intag var 15-20 min.

Mer detaljerad information om ovan nämnda produkter hittar du i webbshopen Om du vill göra det riktigt lätt för dig så kan du beställa Umaras Stora Skidpaket här vilket innehåller energi för ett helt Vasalopp.

Tillsist önskar vi på Umara ett stort lycka till i spåren i vinter!