Race Report Lugnet XCO + Långa Lugnet (MTB)

Vi har så många duktiga ambassadörer som är ute och tävlar, därför vill vi dela med oss av deras upplevelser. Nedan så berättar mtb-cyklisten Johannes om hans upplägg när han körde Lugnets XCO följt av Långa Lugnet långlopp dagen efter. 

Av: Johannes Sikström Team CKCK/Skellefteå AIK Cykel

I början av juni körde jag en dubbeltävling i Falun. På lördagen var det Sverigecup i XCO på Lugnets nybyggda arena och på söndagen körde jag Långa Lugnet som ingår in den svenska långloppscupen för MTB. Det var första gången jag körde två tävlingar direkt inpå varandra och därför extra intressant ur energisynpunkt, skulle kroppen klara att återhämta sig mellan loppen och hur skulle jag lägga upp energiplanen för helgen?

Inför

Inför helgen körde jag som jag alltid gör ett hårdare prep-pass (andra kallar det ibland tömningspass) 3 dagar innan tävling, i det här fallet alltså på onsdagen. Det kör jag på lite energi för att köra slut muskelglykogenet. Sedan helvila på torsdag som också var resdag. På fredag är det bara en kortare väckningspass med lite kortare insatser kring tröskel för att kroppen ska komma ur dvalan som en vilodag kan ge. Väckningspasset kördes på XCO-banan för att lära känna hinder och banprofil. Från prep-passet och fram till tävlingen fokuserar jag på att äta mycket kolhydrater och drar ned på fibrer som sallad och annat. Under fredagen dricker jag gärna en flaska U Loader för att toppa upp energin. På väckningspasset har jag också ca 80 gram kolhydrater i flaskan trots att det är ett kort pass.

Tävlingsdag 1 Lugnet XCO

På morgonen innan en tävling är jag ofta mycket nervös och har svårt att äta ordentligt. Den här dagen startar jag inte förrän kl 15:20 vilket jag inte gillar, det blir helt enkelt för länge till start och att sitta och vänta gör bara att tankarna kan springa iväg och nerverna ta över. Men jag kan i alla fall äta en skaplig frukost med några mackor och fil. Sen äter jag inte så mycket mer fast föda under dagen, utan det blir U Loader några bars och en banan. Loppet har en tävlingstid kring 60 minuter och det är alltså inte superkritiskt med energin, men jag har såklart söndagens längre tävling i tankarna, därför extra viktigt att vara fulladdad även till den kortare tävlingen.

Energiplan

När tävlingen närmar sig gör jag samma upplägg som jag alltid kör. 2 stycken beet it shots (2x400 mg nitrat) tar jag 3 timmar innan start. Inför viktiga tävlingar, som de den här helgen, har jag också buffrat med 1 shot om dagen utan dagarna innan. När det är 1 timme kvar till start tar jag 300 mg koffein i tabletter. 300 mg motsvarar ca 4.5 mg/kg för mig.

Eftersom jag hade möjlighet att ha langning på alla 4 varv så hade jag bara 1 dl U Sport blandat i 3 olika flaskor. Det var i princip bara vid langningen och varvning man kunde dricka så jag hann ändå inte ens dricka upp 1 dl per varv. Jag skulle tro att jag fick i mig kring 50 gram kolhydrater under racet som var strax under 60 minuter.

Race

XCO-lopp har hög effekt och är fysiologiskt ganska ryckiga. Man kör långt över sin tröskel när man kör uppför för att sedan rulla utför i stökig terräng och försöka återhämta sig. 

Efter den alltid stressiga starten där alla slåss om positionerna så tar det ungefär ett halvt varv innan det tunnar ut lite längs stigarna och kan börja köra på i mitt eget tempo. Lagningen funkar toppen och sista varvet drack jag bara vid lagningen och slängde sedan flaskan. På ett så kort race med en bra laddning innan så ska man inte behöva känna någon energibrist och det gjorde jag inte heller.

Det passar mig bra att det regnade vilket gjorde banan ännu mer krävande. Jag hade ingen svacka under loppet utan lyckades hålla min egen fart hela vägen och det resulterade i en för mig mycket fin 2:a plats i min klass H30.

Tävlingsdag 2 Långa Lugnet

Efter lördagens korta men hårda tävling var jag extremt hungrig eftersom jag inte ätit så mycket under dagen. På kvällen åt vi en rejäl middag med pasta och det blev nästan överslag för magen som fick kämpigt att gå från noll till 100. Samtidigt tror jag det var bra med någon fast föda för kroppen att bearbeta. Drack mer sportdryck under kvällen. 

Energiplan 

På morgonen åt jag en hyfsat normal frukost och i övrigt körde jag på samma sätt som alltid vid längre lopp:

• 2 st Beet it shot (2x400 mg nitrat) 3 timmar innan 
• 200 mg koffein 1 timme innan

Sen hade jag min mamma på lagningen vilket gjorde att jag körde 3 stycken 0.6 liters Umara-flaskor med U Sport 1:08 blandad till 80 g/flaska. En flaska för varje av de 3 looparna på banan. Utöver det hade jag också 5 gels (U gel Cola) med koffein i min "soft flask". Känns som en no brainer med en softflask på 150 ml, lättare att hantera och ingen nedskräpning.

Race

Direkt i starten är det en riktigt tuff backe upp för berget. Det passar mig perfekt för dels hinner man bli varm innan de börjar gå snabbt och så spricker fältet upp så det inte blir så enorma grupper på toppen.

Jag hade som mest 1 slag under tröskel uppför backen, första 3 km var snittpulsen inte mer än 160 slag. Tog jag det FÖR lugnt?

Väl uppe blev det lättåkt med lite grusväg en bit och där blev vi väl en grupp på 10 personer kanske, som jag bedömer är 4:e klungan just då. Det går bra för mig att följa gruppen och jag ser till att alltid snabbt trycka upp i rygg och att hålla mig i främre delen av klungan. Är nog aldrig längre bak än plats 5. Vi kommer ikapp en annan jämnstor grupp och blir en klunga på upp mot 20 åkare. Jag har inga problem att gå med i gruppen och håller mig långt fram medan vissa börjar slira i svansen.

Vi kommer ut på en öppen åker och jag tar en hård förning. När jag vinkar fram nästa är det ingen som vill dra, jag fortsätter och förstår snart varför. Jag drar gänget rakt in i första loopens största rejäla backe. Nåväl, ingen fara jag tar täten i backen och kör stadigt tempo. När vi kört en bit ropar publiken att vi är halvvägs. Jaha, tänker jag, det kanske går att krympa den här gruppen?

"Jaha, tänker jag, det kanske går att krympa den här gruppen?"

Jag gör ingen vansinnig satsning, men kör ganska hårt i hopp om att få med några, 3-4 stycken, så får man en bra grupp på 5 som kan samarbeta. När gruppen är mer än 10 blir det alltid några i svansen som bara åker med. Det är i den backen jag får högst pulsnotering både över 1 och 10 minuter (1 min 170 puls, 10 min 164 puls).  Det biter väl skapligt, men jag blir lite själv med hela gruppen bakom. Ingen vits att köra nån sologrej så tidigt utan jag myser lite på kommande stigparti och låter dem komma ikapp. Förhoppningsvis är några längre bak rätt svettiga i all fall.

När vi kommer in från första loopen rullar vi genom Gamla mormor. På toppen innan dricker jag en rejäl skvätt sportdryck, och faktum är att det är så många 180 graders kurvor med vallar att jag blir åksjuk! På riktigt, jag får hålla emot för att inte spy mot slutet. Först är jag rädd att kroppen säger ifrån, men så fort vi får cykla rakt så blir jag bra igen. Hehe, inget vanligt problem att ha kanske.

Första 60 minuterna har ändå varit ganska tuffa, framför allt accelerationerna vid tempoväxling från stig till väg och jag börjar fundera om jag ska kunna hänga med den här gruppen i drygt 90 minuter till?

Ut på loop 2 plockar jag en ny flaska och har fått i mig rätt bra ur den första, nu blir det rätt mycket stigar en period, ovanligt nog går det ganska sakta på stigarna. Jag tänker att loppet är långt och gör inget för att själv höja tempot. Här någonstans börjar jag känna att jag är i en bra grupp, bara den får krympa lite. Jag ser det inte som taktiskt smart att försöka lämna gruppen framåt utan satsar på att hålla mig kvar i gruppen så länge som möjligt. Att det går lite lugnare på stigarna gör att jag kan återhämta mig istället.

Tittar bakåt med jämna mellanrum men gruppen är relativt oförändrad, någon enstaka ramlar av nu och då. Jag håller mig fortsatt bland de 3-4 första. De andra som vid det här laget är långt fram är Viktor Knutsson, Henrik Mård och Tommy Hammarström och några fler som jag inte kan namnet på. Tommy som också kör H30 kör på rätt bra i några backar men kommer inte iväg utan vi fortsätter följas

Det är lite som en dimma eftersom det är så mycket stig är det svårt minnas precis vad som händer när. Men de droppar av folk allt eftersom och när vi är på väg ut på loop 3 är vi kanske 5-6 stycken i gruppen nu. Jag väljer att köra vidare med samma flaska då jag har halva kvar. Det är så mycket stigar att det är svårt att hinna dricka så mycket som man skulle vilja. Henrik Mård är åkstark och håller en bra fart. De börjar kosta att hänga med, men det går bra än om det är jobbigt. Det är inga längre lättåkta partier utan mest stig, uppför eller nedför. 

Loop 3 är mycket backig, det är flera branta backar på varandra och de känns som de aldrig ska ta slut. Jag kan inte banan och vågar inte satsa på att gå ifrån i någon av backarna, då jag inte vet vad som kommer sen. Det börjar hugga i lårframsidan när jag ställer mig upp på stigarna. I backarna har jag kontroll och utnyttjar det för att följa med tryggt istället för att attackera.

Efter att backarna i loop 3 tagit ut sin rätt var vi bara 3 man kvar i gruppen. Det var jag, Tommy och Mård som fortfarande var med. Jag hade alltså överlevt och planen hade funkat, ligga med i gruppen tills den krympt. Rent placeringsmässigt i H30 var de bara Tommy jag hade att fightas mot och även om jag inte visste det då så var det segern i H30 vi kämpade om. Men i totalen ville jag givetvis slå Mård också. Vi är äntligen på toppen och det är mest utför in mot mål. Jag märker att jag och Mård får lite lucka mot Tommy i den snabba utförslöpan in mot stadion, så jag fortsätter åka aktivt för att öka luckan till Tommy innan stadion. Det funkar och när man börjar se in mot målet så är det några sekunder mellan mig och Tommy. Den sista stigsnutten går jag förbi Mård och kör på så hårt jag kan. Men han hänger med in på stadion ändå. Tommy är en bit efter så H30 placeringen är säker jag får spurta mot Mård och lyckas ta hem den. 

Det innebar alltså en seger i H30 och en 25:e plats i totalen! Jag hade ingen aning att de var segern jag körde för! Detta var ett positivt formbesked som bevisar att jag tagit ett stort kliv kapacitetsmässigt under vinterns träning.

Under loppet får jag i mig ungefär 80 gram/timme på en tävlingstid kring 2:30. Det är precis där jag planerar att ligga. Jag blandar alltid sportdrycken lite hårdare eftersom jag vet att i MTB är det inte alltid lätt att hinna dricka. Detta gör att även om jag inte får i mig alla flaskor helt så får jag i mig energin. Gelsen hjälper också till att hålla upp energin.

Grymt stark prestation Johannes och lycka till i framtiden! Vill ni läsa mer om Johannes cyklande skriva han på https://pulskurvan.blogspot.com/