Långpass i Påsk

Påskhelgen står för dörren och med den lite extra ledighet, god mat och förhoppningsvis möjlighet att träffa en del vänner och familj. Vi på Umara hoppas också att du verkligen passar på att få in lite extra träning. För trots att det för tillfället inte ser ut att bli några tävlingar den närmaste månaden så tror och hoppas vi att säsongen kommer starta tillslut och då vill vi ju vara redo. Tävlingsmomentet och att ha ett mål att träna inför driver många av oss men vi är också övertygade om att glädjen till konditionsidrott och känslan av en stark kropp skänker oss minst lika mycket motivation. Samt det faktum att livet är vackrare, maten smakar godare och soffan är skönare efter 3 timmar [insert  konditionssport].

Oavsett om du tränar för kommande tävlingar eller bara för träningens skull så passa på att maxa ledigheten med några riktigt episka långpass i påsk. Som en liten motivationsboost ger vi nedan en förklaring till varför extra volym ger en bra prestationsutveckling.  

Mer volym ger bättre prestation? 

Vi vet att det krävs mycket volym för att prestera bra och vi vet att lågintensiv träning utgör den största delen i intensitetsfördelningen. Många idrottare uppger själva att de svarar väldigt bra på högintensiv träning när de har en bra grund av distansträning bakom sig. En grundläggande träningsprincip är att det som byggs upp snabbt, förloras snabbt (muntert va). För att kunna hålla en stabil form krävs långsam kontinuerlig förbättring över lång tid. Varvid många behöver distansträningen som en del av sin vardag. Med ett rejält distansblock kommer du kunna få bra utdelning på mer högintensiv tävlingsförberedande träning i vår.

Mängden tid man lägger på sin idrott är bland de bästa indikatorerna för hur bra du kommer prestera. Det pågår alltid en debatt om hur man ska träna, vilken intensitet och hur långa eller korta intervallerna ska vara. Träna polariserat men så mycket du bara hinner och orkar för bra resultat, detta är något man tydligt ser i forskningen på t.ex skidåkare. 

En grupp med åtta norska landslagsskidåkare i världstoppen jämfördes med en grupp på åtta åkare som var precis utanför landslaget. Det skiljde inte mellan grupperna i hur mycket högintensiv träning som genomfördes. Däremot genomförde landslagsåkarna
betydligt mer lågintensiv träning, i genomsnitt 340 timmar (12,5h/vecka) jämfört med 254 (9,5h/vecka) timmar för åkarna utanför landslaget under sex månaders grundträningsperiod. Skillnaden mellan att platsa i landslaget eller inte verkar alltså vara lugn volym och att då få in 3h extra träning varje vecka. Kanske lite mer transportlöp/cykling/skidåkning eller liknande. 

Det blir också väldigt tydligt när man tittar på antal löpta mil/vecka hos maratonlöpare. Att klara ett maraton på 3h kräver i snitt 7-8 mil löpning i veckan. Eliten som springer under 2.5h lägger ca 15mil per vecka. Figuren här intill visar en tydlig korrelation på detta.

Tips för lyckade distanspass i Påsk

• Tappa bort dig i påsk - Testa den där grusvägen du alltid undrat över, leta upp en ny rutt på Strava. Eller varför inte testa den där vandringsleden du alltid tänkt springa. Nya miljöer gör att timmarna rullar in betydligt snabbare. Sverige kryllar av fantastiska stigar, skogar och grusvägar att utforska. Kasta dig ut i det okända. 

• Träningstävla - Om tävlingssuget blir för stort varför inte lägga in några skyltspurter eller backintervaller under träningsrundan? Att öka farten under kortare perioder under distanspass har visats sig kunna ge positiva träningsadaptioner. Ett annat bra alternativ är ju att fylla ut ett av påskens löp- eller cykelpass med en rejäl KOM-jaktsrunda.

• Fika med vänner - En ypperlig motivationsboost för att få till långpass i påsk är att planera in ett härligt fikastopp under eller efter passet. Möt upp med vänner och familj utomhus så kan man njuta av bullar och sällskap på ett säkert sätt. 

• Testa utrustning - Lite extra ledighet kan läggas på att jobba på löpsteget eller testa ny utrustning. Allt för att vara så optimerad som möjligt när tävlingssäsongen drar igång. 

Glad påsk önskar Umara och pass på att njuta av [insert din konditionsidrott] ;)